В яких продуктах найбільше вітаміну Е? У насінні, олії, авокадо, броколі…

Соняшникове насіння й олія — одне із найдоступніших джерел. У 100 г насіння велика доза вітаміну Е, а в олії він збе­рігається у ще більш концентро­ваному вигляді. Краще вибира­ти нерафіновану олію холодного віджиму: вона багата на корисні жири та мікронутрієнти. Насіння можна додавати у випічку, сала­ти, їсти як окремий перекус.

Мигдаль давно заслужив ре­путацію «горіха краси» завдя­ки високому вмісту антиокси­дантів, включаючи вітамін Е. Він також багатий на білки, корисні жири, магній та інші елементи, важливі для нормального обмі­ну речовин. Декілька мигдаль­них горішків на день (близько 30 грамів) здатні значно заповни­ти нестачу вітаміну Е та покра­щити стан шкіри і волосся. Для кращого засвоєння горіхи варто замочувати або злегка обсма­жувати.

Авокадо — джерело «хоро­ших» жирів і чудова добавка до раціону для підвищення рівня ві­таміну Е. Фрукт багатий на жир­ні кислоти, які допомагають за­своювати вітаміни. Авокадо містить вітаміни групи В та ка­лій. З ним можна готувати сала­ти, смузі, бутерброди або про­сто їсти із невеликою кількістю солі та перцю.

Шпинат часто називають «суперпродуктом» за багатий набір вітамінів A, C, K та мінера­лів. Вітамін Е у цій рослині є у до­статній кількості. Щоб зберегти максимум корисних властивос­тей, шпинат краще вживати сві­жим — наприклад, додавати до салатів або смузі. Ще один ва­ріант — готувати швидко: легке обсмажування на оливковій олії або тушкування кілька хвилин.

Лісові горіхи (фундук) міс­тять багато вітаміну Е. До того ж вони багаті на біотин (вітамін B₇), що підтримує здоров’я во­лосся і нігтів. Фундук добре по­єднувати із сухофруктами, а також додавати у домашню ви­пічку. Але треба пам’ятати: горі­хи дуже калорійні. Тому потрібно знати міру, особливо, якщо сте­жите за вагою.

Броколі корисна завдяки ба­гатьом вітамінам і мінералам, включаючи вітамін Е. Овочі ро­дини хрестоцвітих також багаті на вітаміни C, K і фолієву кисло­ту. Найбільш дбайливі способи приготування — варіння на парі або коротке обсмажування. Можна додавати броколі у супи, салати, гарніри. Можна готува­ти і самостійні страви, викорис­товуючи ароматні приправи та соуси.

Зародки пшениці та олія з них — справжнє джерело вітамі­нів, мінералів і білків. У них дуже високий рівень вітаміну Е. У продаж часто надходять плас­тівці чи порошок з пророщених зерен, олія із зародків пшени­ці. Їх можна додавати у салати, каші та смузі. Продукт допома­гає заповнити потребу у вітаміні Е, сприяючи підтримці здоров’я шкіри та волосся.

Оскільки Е — жиророзчин­ний вітамін, його важливо поєд­нувати з продуктами, багатими на жири. Скажімо, якщо додає­те шпинат у салат, добре поли­ти його олією або покласти аво­кадо, щоб покращити засвоєння вітамінів. Намагайтеся вибирати нерафіновані олії холодного від­жиму. Вони містять не лише віта­мін Е, а й інші цінні фітонутрієнти.

Салат з куркою, авокадо та апельсином

200 г вареного курячо­го філе, 1 апельсин, 1 аво­кадо, 80 г салатного міксу, 1 ст. ложка оливкової олії, сіль і чорний мелений перець — до смаку, 50 г лимона.

Куряче філе зварити або запекти, нарізати кубика­ми. Апельсин очистити, розді­лити на часточки, зняти плів­ки. Авокадо нарізати кубиками.

Змішати листя салату, курку, апельсин й авокадо.

Заправити оливковою олією, лимонним соком, посолити і по­перчити.

Нарізане авокадо відра­зу ж скропити лимонним со­ком і акуратно переміша­ти, щоб кислота вкрила кожен шматочок — так воно не потем- ніє.

Тушкована картопля з броколі

500 г картоплі, 300 г ка­пусти броколі, 1 солодкий пе­рець, 1 ріпчаста цибулина, 3 зубчики часнику, 1 ч. лож­ка чебрецю, 1 ч. ложка роз­марину, 5 гілочок петрушки, сіль і чорний мелений пе­рець, 3 ст. ложки рафінованої олі, 1 ст. ложка оливкової олії Extra Vergine.

Очистити цибулю і часник. Половину цибулини наріза­ти дрібними кубиками, решту — півкільцями. Зубчики часнику розчавити пласким боком ножа і дрібно посікти.

Очистити картоплю. Солод­кий перець очистити від насіння і перегородок, нарізати солом­кою. Капусту броколі розділити на невеликі суцвіття, відрізав­ши грубу частину стебла. Вели­кі суцвіття розрізати на 2−4 час­тини.

Розігріти у глибокій патель­ні або сотейнику 2 ст. ложки олії. Додати дрібно нарізану цибулю й обсмажувати близько 3 хв до зо­лотистості. Додати часник, об­смажувати ще 1 хв, помішуючи.

Додати у пательню солом­ку солодкого перцю та півкільця цибулі. Обсмажувати на серед­ньому вогні, помішуючи, 5 хв, поки овочі трохи не зм’якнуть. Приправити частиною чебрецю та розмарину, посолити і попер­чити.

Додати до овочів суцвіття броколі, перемішати, накрити кришкою і готувати на слабкому вогні близько 3 хв. Поки тушку­ються овочі, нарізати очищену картоплю невеликими кубика­ми.

Вийняти овочі із пательні у миску. А до пательні додати ще олії, збільшити вогонь і поклас­ти у неї нарізану картоплю. На­крити кришкою і готувати 5 хв.

Приправити картоплю меле­ним чорним перцем, чебрецем і розмарином, що залишився, посолити, перемішати. Знову накрити кришкою і готувати ще 5 хв.

Дрібно нарізати зелень пе­трушки. Влити у пательню з кар­топлею ¼ склянки води, до­дати обсмажену з овочами броколі, посипати половиною петрушки, накрити кришкою і нагрівати на середньому вогні ще 2−3 хв.

Перемішати тушковану кар­топлю з броколі, викласти на блюдо, полити оливковою олі­єю і посипати зеленню петруш­ки. Подавати гарячою як пісну страву або як гарнір.

До тушкованої картоплі з броколі можна додати й інші овочі, наприклад, моркву за­мість солодкого перцю. Непо­гано також додати печериці чи інші гриби.