Ферментована капуста — у світовому тренді

В Україні здавна заготов­ляли нашатковану капус­ту, щедро пересипаючи сіллю і прянощами, щоб збері­гати її всю зиму. Така заготов­ка була не лише джерелом ві­тамінів у холодну пору року, а й універсальним компонентом раціону. Її додавали у борщ, подавали з картоплею і каша­ми, використовували як начин­ку для пирогів і навіть застосо­вували у народній медицині для підтримування імунітету.

Ферментація не лише про­довжує термін зберігання ка­пусти, а й змінює її нутрієнтний профіль. З’являються органічні кислоти, пробіотичні бактерії та спеціальні сполуки, яких немає у свіжому овочі. Продукт зали­шається низькокалорійним і доступним.

У процесі молочнокис­лої ферментації утворюються нові біологічно активні сполу­ки, зменшується частина анти­нутрієнтів, а також з’являються живі мікроорганізми й ор­ганічні кислоти. Це пояс­нює фізіологічні ефекти, які сьогодні вивчають під час клі­нічних та лабораторних дослід- жень.

Підтримування мікробіотів кишківника. Під час фермента­ції у продукті з’являються лак­тобацили та інші молочнокислі бактерії, які конкурують із па­тогенами, — це покращує склад флори та стабільність екосис­теми кишківника.

Поліпшення травлення та засвоєння. Органічні кисло­ти (молочна, оцтова) та фер­менти частково розщеплюють вуглеводи та клітковину, ро­блячи частину нутрієнтів більш доступними для засвоєння та зменшуючи важкість травлен­ня.

Підтримування імунної функції. Пробіотики та біоло­гічно активні метаболіти фер­ментації модулюють кишковий імунітет (шар слизу, імунні клі­тини у кишківнику), що спри­яє зменшенню частоти респі­раторних та кишкових інфекцій.

Зниження активності запа­лення та метаболічна користь. Регулярне вживання кваше­ної капусти може асоціюватися зі зниженням активності сис­темного запалення та покра­щенням деяких метаболічних показників (інсулінорезистент­ності, ліпідного профілю), що пов’язано з впливом на мікро­біоту та її продукти життєдіяль­ності.

Джерело вітамінів та покра­щена біодоступність антиокси­дантів. У процесі ферментації підвищується доступність віта­міну C, вітамінів групи B та низ­ки антиоксидантів, що робить продукт корисним у сезон де­фіциту свіжих овочів.

Потенційна онкопрофілак­тична дія. Хрестоцвіті овочеві культури містять сполуки з про­тизапальною та протипухлин­ною активністю.

Ферментовану капусту мож­на додавати у різні страви: супи і рагу для надання кислинки, са­лати, використовувати у начин­ках для пирогів або вареників, поєднувати з м’ясом, птицею і рибою. Вона чудово працює як інґредієнт у сендвічах, а та­кож стає яскравим акцентом у сучасних авторських стравах.

Класична квашена капуста з морквою

5 кг білокачанної капусти, 500 г моркви, 120 г морської солі.

Вибирайте капусту пізніх сортів: її листя біле, соковите. Зняти з качанів верхнє листя, а також кілька хороших листків. Розрізати капусту на 2−4 части­ни, качан вирізати.

Тонко нарізати капусту. Мож­на використовувати спеціаль­ну тертку, але найкраще робити це вручну — великим важким но­жем, якість заготовки буде ви­щою.

Застелити дно великої ема­льованої каструлі половиною відкладеного листя. Покласти нашатковану капусту. Додати натерту на грубій тертці моркву. Посипати овочі сіллю. Ретельно перемішати, не дуже натискаю­чи на смужки капусти. Накрити листям, що залишилося, на ньо­го покласти кришку або таріл­ку меншого діаметра (вона має повністю накрити капусту). При­тиснути її руками.

Зверху покласти вантаж (чистий камінь, банку з водою). Залишити на 2 доби за кімнат­ної температури. За цей час на поверхні з’явиться піна. Про­колоти вміст каструлі довгою дерев’яною паличкою до дна у кількох місцях. Залишити ще на добу-дві. Розкласти капусту у чисті банки, закрити пластико­вими кришками. Перенести на зберігання у холодне місце.

Капуста нашвидкуруч

2 ст. ложки із гіркою нейо­дованої солі, 1 ст. ложка з гір­кою цукру, 1 ч. ложка насіння кмину та/або фенхелю, 1 л питної води, 120 мл яблучно­го або білого винного оцту, 1 капустина (1,8−2 кг), 3 морк­вини (близько 500 г).

Для розсолу змішати сіль, цу­кор і насіння із киплячою водою. Перемішати до розчинення спе­цій і влити оцет. Залишити до вистигання.

Дуже тонко нашаткувати ка­пусту, вирізавши качан. Наріза­ти капусту впоперек шматочка­ми по 3−4 см. Натерти моркву на грубій тертці. Руками ретельно перетерти моркву з капустою і розкласти у банки.

Влити у банки теплий розсіл. Проколоти капусту китайськими паличками для їжі до самого дна, щоб вийшло зайве повітря, а розсіл рівномірно розподілився у банці. Розсіл має покрити ка­пусту, за потреби утрамбувати її.

Закрити банки кришками і поставити у холодильник. Через 24 год капуста буде готова. Збе­рігати у холодильнику.

Квашена капуста з яблуками

10 кг капусти, 2 кг яблук, найкраще антонівки, 250 г нейодованої солі, 1 скибочка житнього хліба, 1 кг моркви.

З усіх качанів зрізати нижню частину качана і верхнє листя. Зняти кілька міцних білих лист­ків і відкласти. Розрізати кача­ни навпіл і капусту нашаткувати тонкою соломкою. 2 або 3 кача­ни розрізати на четвертинки.

На стіл покласти частину на­шаткованої капусти, посолити і трохи перемішати. Перекласти у велику миску і перетерти ру­ками до появи соку. Важливо не перестаратися, щоб капуста не вийшла надто м’якою. Додати натерту на грубій тертці моркву і злегка перемішати.

На дно чистої ємності для квашення покласти скибку жит­нього хліба. Накрити одним із відкладених капустяних листків.

Яблука розрізати навпіл або 4 частини (залежно від розміру). Вирізати серцевину.

Вкласти частину підготов­леної капусти, добре пом’яти. Коли тара буде наповнена до середини, щільно викласти роз­різані капустяні частини. Поміж ними розкласти яблука. Звер­ху — нашатковану і переміша­ну із сіллю й морквою капусту. Пом’яти і притиснути. Заповню­вати тару так, щоб зверху утво­рилася гірка. Ще раз пом’яти, до появи соку. Накрити відкла­деним листям, потім — чистою полотняною серветкою, звер­ху покласти гніт. Залишити у те­плому місці.

Коли капуста почне давати піну, зробити дерев’яною па­личкою кілька проколів до дна. Зазвичай процес квашення займає 10 днів. Після цього капусту зберігати у прохолодному міс­ці, де температура не переви­щує 0−2°С.