Передплата 2024 «Неймовірні історії життя»

Залізний аргумент

Картопля, квасоля і сир — що їсти, щоб не «заробити» анемії

Які йодовмісні продукти доступні широкому загалу?
Які йодовмісні продукти доступні широкому загалу?

Йод надходить в організм лише із довкілля, організм не виробляє його самостійно. Цей мікроелемент необхідний для нормальної роботи щитовидної залози, оскільки бере участь у синтезі гормонів тироксину і трийодтироніну. Від них залежить обмін речовин в організмі, робота деяких органів та систем (наприклад, функціонування печінки, серцево- судинної, нервової систем), рівень цих гормонів впливає на настрій та загальне самопочуття людини. Добавки з цією речовиною можна купити в будь-якій аптеці, але краще урізноманітнити свій щоденний раціон продуктами, багатими на йод.

Найбільш насичені йо­дом дари моря: будь-яка риба та морепродукти, а також морська капуста. Най­більше йоду в кальмарі, тріс­ці, окуні, горбуші, лососі, тунці, скумбрії. Яйця, м’ясо та моло­ко також містять йод, як, до речі, і гриби. Але, звісно, не в та­кій кількості, як риба. Із фруктів найбільше йоду у хурмі, він та­кож є в яблуках, сливах, вино­граді, мандаринах.

Тож які йодовмісні продукти доступні широкому загалу?

У печінці тріски близько 350- 370 мкг йоду на 100 г. Однак її варто їсти невеликими порціями, по 30−40 г, оскільки вона високо­калорійна і є «важкою» їжею для шлунка. Рекордсменом за вміс­том йоду є журавлина: у 100 г яго­ди до 350 мкг йоду — навіть біль­ше, ніж у морських водоростях.

У 100 г готової морської ка­пусти 300 мкг йоду. Завдяки низькій калорійності можна смі­ливо включати ламінарію у свій раціон навіть тим, хто на дієті.

Серед рибного розмаїття — мінтай, тріска, оселедець, які корисні для мозку, серцево-су­динної та кісткової систем ор­ганізму.

Отримати добову норму йоду можна, з'ївши лише одну хурму.

У картоплі 60 мкг йоду на 100 г. Скільки страв можна при­готувати зі звичайної картоплі! Найкориснішим варіантом при­готування є запікання. Тоді кар­топля максимально зберігає корисні речовини: залізо, фос­фор, магній, калій, марганець, мідь, цинк та навіть вітамін C.

Багато смачних та пожив­них страв можна приготувати й з білої квасолі - від запіканок до салатів. У ній є кальцій, магній, мідь, цинк, фолієва кислота та йод (100 г — 30 мкг).

Кисломолочний сир — дже­рело білка, кальцію та вітамінів групи B. У 100 г сиру — приблиз­но 26 мкг йоду. Зробити його ще кориснішим можна, додавши журавлину або полуницю.

У курячому яйці цінний жов­ток, у 100 г якого 33 мкг цього мікроелемента. Яєчний білок не надто багатий на йод: на 100 г продукту припадає лише 7 мкг.

Влітку знайти смачне джере­ло йоду можна просто на грядці. У 100 г полуниць — 13 мкг цього мікроелемента.

Найпростіший і найдешев­ший спосіб профілактики йо­додефіциту — вживання солі, збагаченої йодом. Раніше вико­ристовували йодид калію, який згодом із солі «випаровувався» і ставав марним. Сьогодні засто­совують йодат калію. Він більше підходить для профілактики, не тягне за собою побічних ефек­тів, більш стабільний і має три­валий термін придатності.

Йод з продуктів може «виві­трюватися». Внаслідок заморо­жування та нагрівання кількість цього мікроелемента значно скорочується. Тому вибирай­те не заморожений продукт, а охолоджений. І бажано не під­давати йодовмісні продукти тривалому впливу високих тем­ператур. Краще їсти їх сирими (наприклад, ягоди, сир) або го­тувати на парі.

Картопля, запечена у духовці

800 г картоплі, 30 г олії, карі, італійські трави, сіль і перець — до смаку.

Картоплю (5−6 бульб карто­плі середнього розміру) ретель­но промити щіткою, почистити й обсушити паперовими рушни­ками від зайвої вологи. Нарізати бульби невеликими часточками.

Викласти у форму, посолити, поперчити, посипати карі, про­ванськими травами, скропити рафінованою олією і добре пе­ремішати. Можна використову­вати готові спеції для картоплі.

Завчасно розігріти духовку до 180−200°С. Запікати карто­плю близько 1 год. Картопляні часточки будуть ще й підсмаже­ними, якщо за 10−15 хв до кінця запікання увімкнути гриль або конвекцію.

Подавати її гарячою до м’яса чи риби. Перед подачею карто­плю можна посипати подрібне­ним кропом. Або полити час­никовою олією: змішати олію і вичавлений часник (2−3 зубчи­ки).

Біла квасоля у томатному соусі

300 г білої квасолі, 100 г томатної пасти, 1 морквина, 1 ріпчаста цибулина, 1 зуб­чик часнику, 1 ст. ложка олії, 2 г солі, чорний мелений пе­рець — до смаку, перець го­стрий стручковий, зелень пе­трушки — за бажання.

Суху квасолю промити і зали­ти холодною водою, щоб води було більше вдвічі, за ніч ква­соля розбухне і збільшиться в об'ємі.

Вранці воду з квасолі зли­ти і ще раз її промити. Залити квасолю свіжою холодною во­дою, варити близько 30 хв на середньому вогні. В кінці варін­ня додати трохи солі, варити ще близько 5 хв до м’якості квасолі, але не переварити. Коли квасо­ля буде готова, воду злити і ще раз промити.

Цибулю дрібно наріза­ти, моркву натерти на серед­ній тертці. На пательні розігрі­ти олію і обсмажити подрібнену цибулю до рум’яності. Додати до овочів за бажання подрібне­ну зелень свіжої петрушки. Пе­ремішати і смажити ще близь­ко 2 хв.

Потім у пательню влити то­матну пасту, перемішати. Дода­ти чорний мелений перець, пе­кучий червоний перець і сіль до смаку. Влити трохи води. Туш­кувати, періодично помішуючи масу, близько 3 хв. Додати дріб­но посічений часник. Переміша­ти і тушкувати до загустіння со­усу.

Потім всипати варену ква­солю, перемішати, тушкувати близько 5 хв. Вимкнути вогонь, дати квасолі постояти під криш­кою близько 10 хв. Подавати те­плою або холодною.

Схожі новини