Калій сповільнює розвиток остеопорозу, допомагає у профілактиці серцево-судинних проблем і гіпертонії

Калій виконує безліч за­вдань — допомагає регулю­вати скорочення м’язів, у тому числі серцевого, контролює кров’яний тиск, здорову функ­цію нервів, рівень рідини та рН усередині клітин. Будучи компо­нентом травних соків, калій віді­грає найважливішу роль у роботі шлунково-кишкового тракту.

Низький рівень калію може негативно вплинути на роботу нервів, м’язів та серця. Близь­ко 98% населення не дотриму­ються рекомендованого спожи­вання калію. Причина у вживанні обробленої їжі замість рослин­них продуктів — фруктів, овочів, бобових та горіхів. Проте хар­чування з низьким вмістом ка­лію рідко є причиною гіпокаліє­мії. Дефіцит характеризується рівнем калію у крові нижче 3,5 ммоль на літр. Це відбувається, коли тіло раптово втрачає бага­то рідини — хронічне блювання, діарея, підвищене потовиділен­ня та крововтрата.

З віком кістки можуть става­ти крихкими, особливо, якщо у харчуванні багато м’яса та мо­лочних продуктів, які сприяють підвищенню кислотності кісток та їх послабленню. Продукти, багаті на калій, фрукти й овочі, знижують кислотність, чим до­помагають захистити кістки та сповільнити розвиток остеопо­розу.

Також калій знижує ризик утворення каменів у нирках — мінеральних відкладень, які на­копичуються і можуть вихо­дити під час сечовипускання, спричиняючи біль. Продукти з високим вмістом калію знижу­ють кислотність та сприяють тому, щоб кальцій залишався в кістках, а не відкладався у ви­гляді каменів у нирках.

Організму потрібен адекват­ний рівень калію всередині клі­тин та натрію поза клітинами, щоб м’язи могли нормально функціонувати. За низького рів­ня натрію чи калію виникає дис­баланс, внаслідок якого розви­ваються м’язова слабкість та спазми.

Калій також знижує ризик високого артеріального тиску, який збільшує ймовірність сер­цевих захворювань, серцевої недостатності та інсульту. Ви­сокий кров’яний тиск називають «тихим убивцею», тому що він рідко має симптоми. Надлишок натрію може ще більше посили­ти високий тиск, але достатня кількість калію допомагає виво­дити натрій та розслабляє кро­воносні судини.

Максимум калію можна отри­мати з фруктів, якщо їсти їх не­очищеними, зелень також вар­то їсти сирою або бланшувати впродовж кількох секунд.

Один середній банан містить 420 мг калію, в одній картоплині середнього розміру, з'їденої зі шкіркою, 926 мг калію. Якщо хо­чете регулярно отримувати здо­рову дозу калію, їжте чорнос­лив, який містить 630 мг калію на пів склянки продукту. Також можна готувати компот і салат із чорносливу. Багато хто любить чорнослив у поєднанні з горіха­ми і сиром. Із чорносливом та­кож готують випічку. В одному апельсині середнього розміру 230 мг калію, а в склянці апель­синового соку — 370. Апельсини також містять вітамін С і цукор, тому не перестарайтеся.

Один середній помідор міс­тить 290 мг мінералу, але у то­матному соусі та томатній пасті значно більше. В одній склян­ці томатної пасти близько 2600 міліграмів калію. Склянка то­матного пюре містить 1000 мг мінералу. Їжте квасолю, щоб отримувати більше клітковини та калію. Замочіть її на ніч, щоб вона легше засвоювалася, при­готуйте салат із квасолею або запіканку.

Запечена картопля, фарширована сиром

3 великі картоплини, 100 г напівтвердого сиру, 50 мл молока, 50 г вершково­го масла, 2 ст. ложки оливко­вої олії, 3 зубчики часнику, 3 гілочки петрушки, сіль, чор­ний мелений перець і мускат­ний горіх — до смаку.

Розігріти духовку до 200°С. Картоплини дуже добре вими­ти — потерти щіткою. Промокну­ти насухо паперовими рушника­ми. Наколоти бульби виделкою з усіх боків. Покласти у форму відповідного розміру.

Полити картоплини оливко­вою олією і розмастити її руками (краще у рукавичках), щоб ряс­но покрити бульби олією з усіх боків. Поставити форму в духовку і запікати картоплю 50−60 хв. Перевірити готовність, проко­ловши картоплину виделкою.

Вийняти картоплю з духовки і дати їй трохи охолонути. Духовку не вимикати.

Тим часом натерти сир на дрібній тертці. Молоко з верш­ковим маслом у чашці підігріти у мікрохвильовій печі, щоб масло розтопилося.

Розрізати кожну картоплину вздовж навпіл, але не до кінця приблизно на дві третини. Цьо­го достатньо, щоб трохи роз­крити картоплини як книжки.

Ложкою акуратно вишкреб­ти з картоплин м’якуш, за­лишаючи стінки завтовшки близько 1 см. Вийняту м’якоть швидко розім'яти виделкою у мисці, поки вона гаряча.

Додати молоко із розтопле­ним маслом і дві третини на­тертого сиру. Вичавити зубчики часнику, приправити масу сіл­лю, перцем і мускатним горіхом, перемішати.

Присипати картопляні «су­мочки» зсередини сіллю і пер­цем, розкласти у них порівну картопляно-сирну масу. Приси­пати сиром, покласти у форму і запікати в духовці ще 10−15 хв. Рум’яну запечену із сиром кар­топлю посипати посіченою пе­трушкою й одразу подавати.

Морозиво з банана і вершків

4 м’які стиглі банани, 400 мл вершків 10−20%, 1 ст. ложка цукрової пудри, 1 ст. ложка лимонного соку.

М’якоть бананів довільно на­різати і подрібнити занурюваль­ним блендером до одноріднос­ті. Заздалегідь добре охолодити вершки і влити їх у бананове пюре. Додати цукрову пудру і збити міксером. Влити лимон­ний сік і знову перемішати. Має вийти пухка світла маса, яку пе­релити у контейнер, герметич­но закрити кришкою і поставити у морозильну камеру на 2 год. Вийняти контейнер і переміша­ти виделкою.

Повторити це ще двічі через кожні 30−40 хв. Залишити кон­тейнер у морозильній камері на 2−4 год, за цей час морозиво має остаточно застигнути.

Вийняти контейнер із мо­розильної камери і залишити в теплі на 5−7 хв, щоб морози­во злегка розм’якшилося. Спе­ціальною ложкою сформувати кульки і розкласти морозиво у креманки.

Кращими компаньйонами бананового вершкового моро­зива є шоколадна крихта або шоколадний сироп, подрібнені волоські горіхи, а також кокосо­ва стружка, злегка обсмажена на сухій пательні.