Віддавати перевагу вівсянці і відмовитися від жирного м’яса

Не лише харчування впливає на підвищення рівня холестерину у крові, який синтезує наш організм. Навіть за повної відмови від жирів у раціоні синтез його в організмі зможе зростати.

Про це говорить дієто­логиня Соломія Наум і водночас на­голошує, що правильна корекція ра­ціону піде на користь. За­гальний рі­вень холесте­рину повинен бути у межах 5,17 ммоль/л або менше. Експерти зазначають, що найбільш шкідливим є хо­лестерин ЛПНЩ (ліпопротеїди низької щільності). Надлишок ЛПНЩ накопичується на стін­ках артерій і викликає вивіль­нення запальних речовин, які підвищують ризик серцево-су­динних ускладнень.

«Основне, що ви можете за­мінити у раціоні, — збільшити кількість продуктів з кліткови­ною, відмовитись від трансжи­рів, зменшити кількість наси­чених жирів.

Слід уникати жирних сор­тів м’яса, свинини, домашніх жирних молочних та кисломо­лочних продуктів, а також вуг­леводів, як-от печиво, здоба, звичайні макарони, які при­зводять до ожиріння, містять у своєму складі занадто мало клітковини, яка сприяє виве­денню холестерину", — радить Соломія Наум.

Також дієтологиня склала список продуктів, які найкра­ще підійдуть для нормалізації рівня холестерину у крові:

1. Вівсянка — одне з най­кращих джерел розчинних харчових волокон. Готувати краще на воді або нежирному молоці.

2. Квасоля різних видів, її найкраще варити до повного розварювання, щоб уникнути здуття. Якщо купуєте готову квасолю, звертайте увагу, щоб це був натуральний продукт, щоб у його складі не було цу­кру чи глутамату натрію.

3. Авокадо — його м’якоть містить мононенасичені жири, а також розчинну й нерозчин­ну клітковину. Авокадо — смач­на заміна тваринним жирам.

4. Баклажан, як й інші фіолетові овочі, є одним із най­багатших джерел розчинних харчових волокон.

5. Морква — містить велику кількість нерозчинних харчо­вих волокон.

6. Мигдаль. Серед горі­хів мигдаль містить найбіль­ше клітковини. Інші популярні сорти, як-от фісташка та пе­кан, містять трохи менше хар­чових волокон. Волоські горіхи мають додаткову перевагу в тому, що вони є хорошим дже­релом поліненасичених рос­линних омега-3 жирних кислот.

7. Ківі — несолодкий фрукт, який містить клітковину та ба­гато поживних мікроелемен­тів.

8. Усі ягоди — оскільки їхня поверхня містить насіння, мають вищий вміст харчових волокон, ніж більшість інших фруктів.

9. Цвітна капуста, як й інші хрестоцвіті, містить багато харчових волокон та має міні­мальну калорійність.

10. Лосось. Вживання ло­сося двічі на тиждень може знизити рівень ЛПНЩ, оскіль­ки ця риба багата на омега-3 жирні кислоти. Також хоро­шими варіантами є консерво­ваний тунець і консервовані сардини, проте під час схуд­нення краще обирати тунець та сардини не в олії, а у влас­ному соці.

Записала Ірина-Марія Лис.