Що їдять довгожителі? Овочі, фрукти, цілозерновий хліб

Ефективність роботи травної системи із ві­ком знижується, виробля­ється менше ферментів. Щоб полегшити травлення, краще харчуватися частіше, але неве­ликими порціями. Крім того, у літніх людей часто розвиваєть­ся цукровий діабет. Щоб не до­пустити різких підйомів рівня глюкози та інсуліну у крові, не бажано робити великі проміж­ки між їдою.

Здоровій людині середнього віку, яка не має високої фізич­ної активності, проблем із нир­ками та інших захворювань, по­трібно 0,8−1 грам білка на 1 кг маси тіла.

З віком потреба у білку збіль­шується, оскільки його розпад в організмі починає переважа­ти над синтезом. Літній людині потрібно 1,1−1,2 г білка на 1 кг маси тіла. Краще, щоб полови­на чи дві третини білка надходи­ли із рослинних джерел.

Причина таких обмежень — наявність жиру та холестерину у продуктах тваринного походження. Їх надлишок збільшує ризик атеросклерозу, інших за­хворювань серця та судин.

Але не варто вживати знежи­рені молочні продукти. Таке мо­локо майже не містить жиророз­чинних вітамінів, А і D, а без них погано засвоюється і кальцій. Вибирати треба повноцінні тва­ринні продукти — молочні, яйця, нежирне м’ясо, рибу.

Рослинний білок засвоюєть­ся гірше, ніж тваринний. І тому варто їсти зернові продукти (різні крупи), бобові. Та варто врахувати: у літніх людей часто буває подагра, тому споживан­ня бобових і м’яса обмежують.

Наступний акцент у харчу­ванні довгожителів — велика кількість фруктів та овочів, ба­жано у термічно обробленому вигляді, щоб полегшити трав­лення.

Раціон харчування літньої лю­дини має бути молочно-рослин­ним. За індивідуальної непере­носимості незбираного молока (з віком часто розвивається ферментна недостатність) ко­рисні кисломолочні продукти — сир, кефір, несолодкий йогурт, малосолоний нежирний сир у розсолі або адигейський.

Треба намагатися вибирати продукти, багаті на вітаміни та мінеральні речовини, а не із по­рожніми калоріями, як, напри­клад, солодощі. Хліб краще ці­лозерновий, із борошна другого сорту або з висівками, у ньо­му більше вітамінів та кліткови­ни. Обов’язковим є обмеження солі, щоб не підскочив тиск і не з’явилися набряки.

Важливою є і достатня кіль­кість рідини. З віком люди ніби «висихають». Якщо у дитини ор­ганізм складається із води на 80%, то у літньої людини — на 60%.

Каша із булгуру на молоці

120 г булгуру, 500 мл мо­лока, 20 г вершкового масла, 2 ч. ложки цукру, мускатний горіх, сіль, 2 ст. ложки родзи­нок — за бажання.

У невеликій жаростійкій ка­струлі розтопити шматочок вершкового масла. Всипати суху крупу. Обсмажувати, по­стійно помішуючи, на помірно­му вогні 2−3 хв.

Паралельно підігріти моло­ко. Коли булгур набуде приєм­ного золотистого відтінку, і від­чуєте горіховий аромат, влити у булгур гаряче молоко.

Коли молоко закипить, змен­шити вогонь до малого, дода­ти у каструлю дрібку натерто­го мускатного горіха, цукор і сіль до смаку. Варити на мало­му вогні, регулярно помішуючи упродовж 12 хв.

Родзинки додати у кастру­лю з кашею приблизно на п’ятій хвилині варіння. Якщо родзинки дуже сухі, то можна покласти їх відразу, одночасно з крупою.

Через 12 хв вимкнути вогонь і накрити кришкою каструлю. Дати булгуру настоятися 7 хв. За цей час каша набуде приєм­ної густої консистенції.

Крупу не треба мити, а про­сто обсмажити в олії. І варити кашу потрібно на самому моло­ці, без додавання води.

У молочну кашу з булгуру можна додати будь-які сухофрукти, гарбуз. А до готової каші - шматочки свіжих фруктів, мед чи варення.

Пиріг із цілозернового борошна з овочами

350 г цілозернового бо­рошна, 50 г лляного борошна, 60 мл оливкової олії, 1 дрібка сухих трав (наприклад, бази­лік та розмарин), 100 мл хо­лодної води, 1 великий по­мідор, 2 яйця, 50 г м’якого сиру, 2 зубчики часнику, 2 стебла селери, 1 гілочка кін­зи, 1 гілочка петрушки, 2 кру­жальця червоної цибулі, сіль, 5 г вершкового масла.

Розігріти духовку до 190°C.

Змішати цілозернове борош­но та сухі трави. Додати олив­кову олію та сіль і добре пере­мішати. Далі порціями додати воду (по 1 ст. ложці) і замісити тісто руками, поступово додаю­чи більше води, поки не вдасть­ся скачати тісто у кулю. Може знадобитися більше води, щоб скачати тісто в кулю, тому підго­туйте 200 мл води.

Не намагатися досягти іде­альної форми кулі, бо тісто не еластичне. Покласти тісто у хо­лодильник на 5−10 хв.

Вимити і нарізати помідор кружальцями та селеру. Одне кільце червоної цибулі дрібно посікти, подрібнити зубчик час­нику.

У блендері збити яйця, гілоч­ки петрушки і кінзи, кільце чер­воної цибулі, м’який сир, зубчик часнику на однорідну консис­тенцію.

Змастити пекарський папір вершковим маслом.

Тісто обережно розкачати на круг діаметром 30−35 см.

Перенести його на пекар­ському папері у форму для ви­пікання, акуратно вирівняти, ро­блячи борти. Налити у форму з тістом суміш із яєць, сиру та зе­лені.

Викласти на яєчно-сирну су­міш нарізані овочі - помідор, се­леру, часник і червону цибулю. Посолити до смаку. Поставити пиріг у духовку на 25 хв.

Готовий пиріг вийняти з духовки, дати постояти 2−3 хв і розрізати на порції.

Із цілозерновим борошном працювати незвично, навіть складно. Але це справа звички. Готуйте випічку з цілозернового борошна частіше — і звикнете до його особливостей.