Жирні кислоти омега-3 — це найважливіша «деталь» для функціонування організму

«Їсти жирне — шкід­ливо», — це помилко­ве твердження лежить в основі багатьох популярних дієт. У 90-х роках світ захопила мода на знежирені продукти, які ста­ли вважати синонімом здорово­го харчування. Але експеримент із тріском провалився: вияви­лося, що раціо без усіх жирів без винятку загрожує серйоз­ними наслідками для організму — передчасним старінням, де­градацією клітин мозку, серце­во-судинними захворювання­ми. Епідемію хронічної втоми, що вразила останніми роками активних молодих людей, дієто­логи безпосередньо пов’язують із масовою відмовою від жирів у будь-якому вигляді. Але тут річ не так у кількості, як у якості.

Сучасна наука про харчуван­ня ділить жири (або, більш ко­ректний термін, жирні кислоти), що є в продуктах, на три основні групи: насичені, мононенасичені і поліненасичені.

Перші містяться в основно­му у продуктах тваринного по­ходження (сир, м’ясо, вершкове масло, сметана), і до них потріб­но ставитися дуже обережно: саме вони загрожують холесте­риновими бляшками та жирови­ми відкладеннями. Мононенаси­чені жирні кислоти (відомі також як омега-9) належать до корис­них жирів: вони, навпаки, бо­рються із поганим холестерином та знижують ризик судинних за­хворювань. Їх найбільше у про­дуктах рослинного походження: горіхах, насінні, вівсяній крупі, оливках та оливковій олії.

Третя група ділиться на два підрозділи: омега-6 та омега-3 — і вони мають репутацію «здоро­вих» жирів, але й з ними теж все непросто. Так уже влаштований наш організм, що надлишок не­насичених омега-6 він здатний перетворювати на насичені жир­ні кислоти, а далі - все за попе­реднім сценарієм: зайва вага та проблеми із серцем. Омега-6 є в м’ясі, яйцях, соняшниковій олії, але зловживання цими продук­тами не призводить ні до чого хо­рошого. Найширшим спектром корисної дії на організм, прак­тично без застережень, мають омега-3: вони можуть допомогти знизити холестерин, пом’якшити симптоми артриту та астми, зни­зити ризик хвороби Альцгейме­ра та депресії і, найдивовижніше, перешкоджають формуванню жирових відкладень. Особливо багаті на омега-3 риби з холод­них морів (лосось, оселедець, скумбрія, тріска), насіння, лля­на олія, волоські горіхи, за всієї своєї жирності вони ідеально під­ходять навіть для «дієти струн­кості». Тому частіше влаштовуй­те собі рибний день. Це важливо для серцево-судинної системи, мозку, імунітету. Одне слово, це найважливіша «деталь» для пра­вильного функціонування орга­нізму.

Дефіцит жирних кислот оме­га-3 впливає на здоров’я так само негативно, як активне ку­ріння. Дієта з низьким вмістом омега-3 навантажує серцево-судинну систему та послаблює імунну систему, збільшуючи сприйнятливість до інфекцій та раку, призводить до проблем з пам’яттю, сухості шкіри та лам­кості волосся.

Салат з руколою і лососем

200 г слабосоленого лосо­ся, 100 г руколи, 2 ст. ложки сирої олії волоського горіха, 1 лимон, 1 огірок, 10 помі­дорів чері, сіль і перець — до смаку.

Лимон добре промити, роз­різати, з половини вичавити сік.

Огірок помити і нарізати тон­кими кружальцями. Помідори чері помити і розрізати навпіл. Руколу промити під проточною водою, обсушити паперовими рушниками та викласти на та­рілку.

Рибу нарізати невелики­ми шматками, додати до руко­ли. Зверху викласти огірки та помідори. Салат посолити, по­перчити, полити лимонним соком та олією волоського горіха.

Запечена скумбрія з овочами

500 г картоплі, 300 г різно­кольорових помідорів чері, 2 різнокольорові солодкі перці, 2 маленькі цукіні, 1 цибулина, 4 зубчики часнику, 8 гілочок чебрецю, 6 ст. ложок олив­кової олії, 1 ч. ложка сушених пластівців чилі, сіль.

Для риби: 4 скумбрії ва­гою по 350 г, 1 ч. ложка на­сіння фенхелю, 1 ч. ложка на­сіння коріандру, 1 лимон, 1−2 ст. ложки оливкової олії, сіль і перець.

Розігріти духовку до 220°С.

Перці очистити від насіння та перегородок, нарізати довгими смужками завширшки близько 2 см. Цукіні нарізати кружальця­ми завтовшки 1 см.

Очистити цибулю і часник, цибулю нарізати півкільцями, зубчики часнику розрізати на­впіл.

Картоплю ретельно вимити щіткою, обсушити і розрізати на 4−6 частин.

Відокремити листочки че­брецю від стебел і дрібно по­сікти. Змішати чебрець із сіллю, пластівцями чилі та оливковою олією.

Викласти овочі на деко і по­лити олією з чебрецем, перемі­шати. Поставити овочі в духовку на 10 хв.

Випатрати скумбрію, вийня­ти зябра, промити рибу в холод­ній воді і обсушити паперовими рушниками.

Розтерти насіння фенхелю та коріандру у ступці, зміша­ти із сіллю і перцем. Натерти рибу всередині та зовні суміш­шю приправ. Лимон ошпарити окропом і нарізати тонкими ски­бочками. Покласти кілька ски­бочок лимона у черевце риби.

Покласти скумбрію на овочі і скропити оливковою олією. За­пікати у духовці 20−25 хв.

Коли риба буде готова, обе­режно перекласти її на тарілку.

Розрізати помідори чері на­впіл і змішати з овочами на деку. Перекласти овочі до риби, по­сипати листям базиліку і пода­вати.

Домашній шоколад з горіхами

200 г темного шоколаду, 50 г горіхів (мигдаль, кеш’ю, волоські горіхи, арахіс), 50 г насіння (гарбузового, соняш­никового, чіа, кунжуту), 40 г апельсинових цукатів, 40 г в’яленої журавлини.

Посікти ножем горіхи та цука­ти і скласти у миску. Додати на­сіння і половину цукатів (якщо цукати великі, нарізати їх).

Наламати шоколад у миску, встановлену на водяній бані. Грі­ти шоколад, доки він не розпла­виться. Всипати горіхову суміш і перемішати лопаткою. Розтопи­ти шоколад можна й у мікрохви­льовій печі, використовуючи ко­роткі цикли на малій потужності (наприклад, у режимі розморо­жування) по 10−20 секунд, пере­мішуючи вміст миски після кож­ного циклу.

Перелити масу у форму, за­стелену харчовою плівкою, розрівняти, розкласти в’ялену журавлину і цукати, що залиши­лися, зверху і поставити у холо­дильник на 2 год.