Їжте повільно, прислухайтеся до організму

Питаннями харчування займаються представники різних наукових напрямів — від дієтологів до молекулярних генетиків.

Теза про те, що треба їсти повільніше, щоб не переї­дати, вперше отримала на­укове підтвердження. Недавнє дослідження показало, що на­солода смаком їжі «включає» в мозку особливі клітини, які від­повідають за відчуття насичен­ня. «Нейрони ситості» виявили у ділянці нервової системи, що регулює дихання та серцебит­тя. Якщо ковтати їжу швидко, смакові рецептори не матимуть достатньої стимуляції. Тому вмикається другий механізм контролю ситості з кишківни­ка. Імпульси із травного тракту «доходять» до центру насичен­ня значно повільніше, це підви­щує ризик переїдання.

Їжа впливає на настрій, на стан психічного здоров’я. Най­краще на психіку впливають продукти, багаті на вітамін С. Вчені встановили, що ківі ро­бить життя веселішим вже через 4 дні після початку споживан­ня, а максимальний позитивний ефект настає через 14−16 днів. Серед інших продуктів, багатих на вітамін С, — квашена капуста, лимони, апельсини, ягоди, со­лодкий перець, яблука.

Один із найбільш затребува­них напрямів у дієтології - вжи­вання продуктів, що пригнічують запалення. Результати багатьох досліджень показують, що хро­нічне запалення — причина або важливий фактор розвитку ба­гатьох захворювань, включаю­чи серцево-судинні, цукровий діабет, остеопороз, прискоре­не старіння тіла та мозку. Про­тизапальну дієту використову­ють у комплексних програмах лікування багатьох недуг, на­приклад, для зняття хронічного болю, а також як профілактику. Протизапальні властивості ма­ють жирна риба (оселедець, ло­сось, сьомга), овочі (морква, всі види капусти, листова зелень) та фрукти (банани, цитрусові), спеції (куркума, кориця, імбир, часник).

Є нові дані про здатність ко­рисних мікробів у травному тракті знижувати важкість пере­бігу простудних хвороб, допо­магати у випадку алергічних за­хворювань, позитивно впливати на психічне здоров’я, зміцню­вати кістки. Тому важливо їсти достатню кількість клітковини — вона є живильним субстратом для корисних бактерій, спри­яє їх росту та розмноженню. 400−500 г овочів, фруктів, ягід на день забезпечать кишковий мікробіом достатньою кількіс­тю харчових волокон. Також ко­рисні продукти, що містять живі бактерії, — кисломолочні напої та квашені овочі.

Їжа може впливати на різні функції організму, допомогти у профілактиці або комплексному лікуванні конкретних захворю­вань. Вживання продуктів, ба­гатих на вітамін В₁₂ (куряче філе, печінка, форель, лосось, ту­нець, молоко, йогурт, сир), при­скорює загоєння пошкоджених тканин, а додавання до раціону більшої кількості овочів і фруктів (болгарський перець, броколі, рукола, яблука, груші…) може майже на чверть знизити ризик розвитку цукрового діабету.

Сучасна людина їсть над­то мало білкових продуктів, щоб залишатися здоровою. Усе більше експертів заявля­ють, що «класична» норма біл­ка, встановлена ВООЗ (0,8 г на кг ваги), є недостатньою і має бути збільшена до 1,2−2 г. Як додаткові джерела білка реко­мендують рибу, морепродук­ти, гриби… Дослідження пока­зують, що переважання в дієті білків рослинного походження (з фруктів, овочів, хліба, квасо­лі, бобових) пов’язане з найкра­щим здоров’ям у середньому та літньому віці.

Прагнення знижувати вагу за будь-яку ціну призвело до поширення хибного переко­нання про несумісність здо­рового способу життя та спо­живання високовуглеводних продуктів. Насправді дефіцит вуглеводів погано позначаєть­ся на м’язовому тонусі є мож­ливою причиною постійної вто­ми. Оптимальними джерелами вуглеводів є свіжі та замороже­ні овочі, фрукти, ягоди та зла­ки. Також не варто відмовляти­ся від «шкідливих» вуглеводів: солодощів, здоби. Важливо не вживати їх натщесерце, щоб не спричинити різкий стрибок ін­суліну в крові, і поєднувати з ко­риснішими продуктами.

Трендом сучасної дієтології є усвідомлене харчування — вмін­ня прислухатися до свого ор­ганізму, відстежувати його ре­акцію на різну їжу, фіксувати, які продукти спричиняють важ­кість, які приносять легкість і підвищення енергії. Відчувати, чи потрібен сніданок і який час ідеально підходить для вечір­ньої трапези.

Форшмак із оселедця

400 г філе оселедця, 2 ски­бочки батона, 2 варені яйця, 1 невелика цибулина, 1 зелене яблуко, 50 г вершкового мас­ла, 1 ч. ложка хрону, 1 дрібка цукру, 1 дрібка чорного пер­цю, 100 мл молока.

Хліб замочити у молоці, за­лишити на кілька хвилин. Потім відтиснути.

Цибулю нарізати кубиками, облити окропом, щоб вийшла зайва гіркота. Яблуко очистити від шкірки та насіння.

Усі інґредієнти, крім 1 яйця, подрібнити у блендері. Пере­класти готовий форшмак у кон­тейнер та поставити у холо­дильник на 1 год.

Перед подачею на стіл пере­класти в оселедочницю і поси­пати дрібно натертим яйцем і зеленою цибулею.

Дуже смачно із підсушеним житнім хлібом.

Ліниві вареники з квашеною капустою

Для тіста: 380 мл води, 650 г борошна, ¼ ч. ложки солі, 2 ст. ложки олії.

500 г квашеної капусти, 1 середня цибулина, 2 ст. лож­ки олії, 1 ч. ложка цукру, чор­ний мелений перець — до смаку, 1 лавровий листок, сметана — для подачі.

Для засмажки: 1 велика цибулина, 1 велика моркви­на, 1 ст. ложка олії.

Для тіста сіль розчинити у воді, додати олію і переміша­ти. Всипати борошно і заміси­ти тісто, загорнути у плівку і за­лишити на 20 хв. Опісля трохи обім'яти його і залишити ще на 20 хв. Повторити обминання і залишити ще на кілька хвилин.

Для начинки цибулю нарізати кубиками і пасерувати на олії до золотистого кольору.

Капусту трохи відтиснути і додати в пательню до цибулі. Посипати цукром, перцем, пе­ремішати, накрити кришкою і тушкувати 20−25 хв на серед­ньому вогні, періодично помі­шуючи. У начинку можна дода­ти гриби, м’ясний фарш. Готову начинку охолодити.

Для засмажки пасерувати цибулю та моркву до золотис­того кольору. За бажання мож­на додати трохи томатної пасти.

Тісто розкачати і виклас­ти начинку із квашеної капусти. Розрівняти, згорнути у рулет і нарізати упоперек на шматочки завтовшки 3−4 см.

На дно пательні покласти трохи засмажки і викласти на­різані рулетики. Зверху — за­смажку, що залишилася. Налити 200 мл гарячої підсоленої води. Покласти лавровий листок. На­крити кришкою, довести до за­кипання, зменшити вогонь і го­тувати 20 хв до готовності тіста.

Готові ліниві вареники з ква­шеною капустою подавати га­рячими зі сметаною.