Правильний сніданок

Людей, які пропускають сніданок, чимало. Комусь не хочеться жертвувати хвилинами ранкового сну заради того, щоб поїсти. А хтось стверджує, що не в змозі змусити себе з'їсти хоч що-небудь після пробудження. Багатьом невтямки, як багато вони втрачають, не поснідавши.

Одне із завдань сніданку — м’яко запустити робо­ту шлунково-кишкового тракту, особливо жовчного мі­хура. Після довгого «вікна голо­ду» в ньому накопичується кон­центрована жовч, тому сніданок слід складати таким чином, щоб він сприяв жовчовідтоку. Постій­не нехтування сніданком може спровокувати утворення каме­нів у жовчному міхурі через за­стій жовчі.

Вранці в організмі фізіоло­гічно підвищується рівень кор­тизолу. Цей гормон допома­гає організму прокинутися. Щоб сприяти його поступово­му зниженню, якраз і потріб­но поснідати. Ранковий прийом їжі спричиняє викид інсуліну — гормону підшлункової залози, який є антагоністом кортизолу. Сніданок дає організму енер­гію для продуктивного дня. Пра­вильний сніданок здатний наси­тити на чотири години.

На думку нутриціологів, усім цим завданням відповідає біл­ково-жировий сніданок із неве­ликою кількістю складних вуг­леводів. Якісні жири м’яко запустять жовчовідтік, білки, і складні вуглеводи дадуть трива­лу ситість.

Завдяки складним вугле­водам рівень цукру та інсуліну у крові підніматиметься плав­но, так само плавно знижува­тиметься рівень кортизолу. На­приклад, для сніданку ідеально підходять страви на основі яєць (омлет, яєчня, яйце пашот) із са­латом зі свіжих овочів і зелені та кількома ложками цілозерново­го гарніру (гречки, нешліфова­ного рису…).

У людей, які пропускають сні­данок, може бути підвищений рівень тривожності. Це логічний наслідок підвищеного рівня гор­мону стресу. Також у них знижу­ються енерговитрати, збільшу­ється ризик надмірної ваги.

Дієтологи рекомендують випивати натщесерце склян­ку води кімнатної температури, так травна та ендокринна сис­теми підготуються до першо­го прийому їжі. А ось холодну не можна пити до сніданку — це по­гіршує кровообіг і знижує мета­болізм.

Продукти, які допоможуть організму легко почати новий день, — гречана, вівсяна, пер­лова, пшоняна каша — найко­рисніший вибір. Вони мають бути приготованими на воді або молоці, але без цукру. У кашах є велика кількість корис­них (повільних) вуглеводів, які швидко насичують шлунок і до­помагають довго не з’являтися почуттю голоду. Яйця, а також будь-які страви з них (омлет, яєчня), містять багато вітамі­нів і мінералів. У магазинних мюслі багато цукру, тому кра­ще запекти в духовці вівсянку довгого приготування, цукати, горіхи, додавши трохи меду. Заправляти краще нежир­ним йогуртом або молоком. Будь-які бутерброди/сендві­чі на основі цілозернового хлі­ба без додавання соусів і ма­йонезу. Наприклад — із сиром, червоною малосоленою рибою або шинкою з індички. Молочні продукти забезпечують орга­нізм великою кількістю пожив­них речовин, вітаміном D, калі­єм і кальцієм.

Снідати краще без кави — в організмі вранці найвищий вміст кортизолу (гормон стре­су), який допомагає прокида­тися. Кофеїн прямо впливає на його вироблення і формує за­лежність. Якщо все ж відмо­витися від кави неможливо, то краще її пити з молоком. Але найкраще віддати перевагу теплій воді, зеленому або чорно­му чаю (корисно додати ложеч­ку меду).

Гарбузова каша з сиром

700 г гарбуза, 3 ст. лож­ки рису, 50 г пармезану, 3 склянки молока, 30 г вершко­вого масла, сіль, перець — до смаку.

Гарбуз вимити, очистити від шкірки та насіння, наріза­ти невеликими шматочками. Скласти гарбуз у каструлю, залити водою та варити на се ­редньому вогні 10 хв. Потім злити воду і розім'яти гарбуз товкачем для пюре або блен­дером. Рис промити гарячою водою і додати до гарбуза. Молоко довести до кипіння і додати до гарбуза та рису. Пе­ремішати, додати дрібку солі і цукор, варити 20 хв до напів­готовності. Додаємо в кашу натертий сир, вершкове мас­ло, за потреби посолити і по­перчити до смаку, добре пе­ремішати. Поставити кашу в розігріту до 180°С духовку на 20 хв.

Яйця-кокот

4 яйця, 2 помідори, 50 г твердого сиру, ¾ склянки вершків (12 ст. ложок), 1 пу­чок зеленої цибулі, 3 ст. лож­ки вершкового масла, сіль, перець, духмяні трави.

Для яєць-кокот необхідні не­великі порційні форми для запі­кання або термостійкі чашки (за кількістю яєць).

Розігріти духовку до 180°С. Зелену цибулю нарізати і об­смажити на пательні у верш­ковому маслі 2−3 хв. Помідо­ри нарізати кубиками, додати до цибулі на 1−2 хв. Приправити суміш сіллю, перцем і травами. Влити 8 ст. ложок вершків (½ склянки). Прогріти вершково- овочеву масу і рівномірно роз­класти у форми.

У кожну форму додати яйце і 1 ст. ложку вершків. Посипати зверху натертим сиром. У гли­боке деко для запікання поста­вити формочки і налити гарячу воду на 2/3 висоти форми. Готу­вати в духовці 15−20 хв.

Вівсяномлинець із бананом

2 яйця, 1 банан, 6 ст. ложок вівся­них пластівців, 6 ст. ложок молока.

Банан розім'яти виделкою, додати яйце, сіль, пластівці та молоко. Подрібнити блендером. Вилити на розігріту пательню, смажити без олії на пательні з антипригарним покриттям.

Прикрасити за бажання — йогуртом, згущеним молоком, варенням або медом. Всередину млинця можна покласти банан або ягоди.