Як уникнути остеопорозу — їсти продукти, багаті на кальцій, вітамін D, білок, магній і калій

Людина може тривалий час не підозрювати про хворобу. Щільність кіст­ки зменшується, але жодних не­приємних відчуттів і скарг не­має. Нерідко люди дізнаються про свій діагноз уже після пе­релому. Максимальна небезпе­ка перелому шийки стегна і тіл хребців. Через крихкість кіст­ки такі ушкодження можуть ста­тися за мінімальних травм, на­приклад, випадкового падіння у квартирі або під час прогулянки. Компресійні переломи хребців можуть трапитися під час підні­мання важкого предмета, різ­кого руху, раптового поштовху у транспорті, а іноді навіть під час чхання чи кашлю.

У зоні ризику жінки після на­стання менопаузи, чолові­ки, старші за 70 років, люди, в яких уже були переломи, осо­би з низькою масою тіла (менш ніж 57 кг або ІМТ, менше ніж 20), ті, хто отримує лікування глюко­кортикостероїдами, мають за­хворювання щитовидної, па­ращитовидної залоз, якщо є випадки остеопорозу у близь­ких родичів.

Нестача кальцію в дієті, низь­кий рівень вітаміну D у кро­ві, куріння, вживання алкого­лю, малорухливий спосіб життя — фактори ризику остеопорозу. На них реально вплинути зміною способу життя. А для профілак­тики остеопорозу потрібно їсти продукти, багаті на кальцій, ві­тамін D, білок, магній і калій.

Кальцій — основний елемент, що надає міцності кістці. Кіст­кова тканина постійно оновлю­ється. Щоб будівництво йшло добре і правильно, щодня лю­дина має отримувати близько 1000 мг кальцію. Продукти, ба­гаті на кальцій: молоко, йогурт, сир, сардини, лосось, кунжут, сухофрукти, насіння, соя.

Дуже важливо отримувати багато кальцію дітям і підліткам, коли кістка формується. У кож­ної людини є пік кісткової маси. Якого максимуму вона досяг­не, на 80% залежить від генети­ки, але на 20% - від харчуван­ня. Якщо кістка в молодому віці сформувалася міцною і щіль­ною, ризик переломів у літньо­му віці знижується.

Важливо отримувати багато кальцію і в старшому віці, коли процес руйнування кістки по­чинає переважати над будів­ництвом. Жінка після настання менопаузи втрачає з кісткової тканини близько 15 г кальцію на рік. Ці втрати потрібно заповню­вати.

Вітамін D потрібен для засво­єння кальцію. Він утворюється в шкірі під дією сонячного світ­ла, а також надходить з їжею. У збільшенні міцності кістки мо­жуть допомогти лосось, сарди­ни, тунець, яєчні жовтки, гриби.

Не варто забувати про ко­рисні для кісток калій і магній. Калій можна отримати з аво­кадо, шпинату, бананів, кураги, вівсяних пластівців. Магній — із цілозернових продуктів, греча­ної крупи, горіхів, квасолі та ка­као.

Приблизно третина кісткової маси складається з білків. Тому важливо їсти достатню кількість м’яса, риби, птиці, яєць і мо­лочних продуктів. Норма білка — близько 1,0 г/кг маси тіла на день.

Регулярні фізичні наван­таження, відмова від шкідли­вих звичок також значно під­вищують шанси уникнути остеопорозу.

Соус із йогурту

2 зубчики часнику, 2 ч. ложки лимонно­го соку, 3 гілочки м’яти, базиліку або кінзи, 240 мл натурального йогурту, 2 ст. ложки оливкової олії, 1 ч. ложка лимонної цедри, сіль, чорний мелений перець.

Часник вичавити або натерти на дрібній терт­ці. Змішати з 2 ч. ложками лимонного соку і зали­шити на 7−10 хв.

У гілочок м’яти, базиліку або кінзи (м'ята зро­бить соус свіжим, кінза — пряним, базилік — дуже яскравим) відокремити листочки і дрібно наріза­ти, перекласти у миску з часником. Додати йо­гурт, олію і натерту лимонну цедру. Перемішати і приправити сіллю й перцем.

Такий соус — гідна легка альтернатива сметан­ному і майонезному соусам.

Курка, запечена з овочами і травами

1 ціла курка (1,1−1,2 кг), 800 г картоплі, 500 г помідорів чері, 3 середні морквини, 1 велика цибулина, 1 червоний солодкий пе­рець, 2−3 гілочки петрушки, 2−3 гілочки че­брецю, 1 гілочка розмарину, ½ ч. ложки су­шеного часнику, ½ ч. ложки сушеної цибулі, 4 ст. ложки олії, сіль, чорний мелений перець.

Велику жаростійку форму об'ємом 4 л змасти­ти олією.

Розділити курку на 8 порційних шматків. Очи­щену картоплю нарізати на часточки. Солодкий перець розрізати уздовж навпіл, очистити від на­сіння і перегородки, половинки нарізати велики­ми квадратами. Помідори чері розрізати навпіл. Моркву нарізати брусками, цибулю — товстими півкільцями. Відокремити від стебел листя пе­трушки, чебрецю і розмарину й дрібно посікти.

На дно форми викласти цибулю і моркву, поси­пати половиною зелені та скропити олією. Зверху викласти курку, картоплю, солодкий перець і по­мідори чері. Посолити, приправити перцем, су­шеною цибулею і часником, додати зелень, що залишилася. Накрити форму фольгою і помістити у духовку, розігріту до 200°C, на 30 хв.

Зняти фольгу і запікати курку ще 30 хв. Якщо картоплю та курку можна легко проколоти кінчи­ком ножа, страва готова. Запікати до утворення золотистої скоринки ще 5−7 хв.