У шпинаті багато вітамінів і мало калорій, зміцнює судини, знижує тиск, покращує травлення

Зелене листя шпинату нагадує щавель. З погля­ду ботаніки це радше ро­дич буряків і лободи — всі ці дари флори належать до родини ама­рантових. Батьківщиною шпина­ту вважають Персію, де його ви­рощували ще до нашої ери. Потім під брендом «перської зелені» він перекочував до Китаю, а зго­дом і до Європи. У середньовіч­ній Франції шпинат вважали де­лікатесом та подавали на стіл під час королівських трапез.

Справжнім суперфудом шпи­нат став минулого століття у США: його популяризували як найпотужніше рослинне джерело заліза. Пізніше з’ясувалося, що таке уявлення є наслідком нау­кової помилки. Один із дослідни­ків, які вивчали листовий овоч, не там поставив кому. Незважаючи на це, листову культуру цінують за інші властивості, такі як висо­кий вміст фолатів, чимало вітамі­нів і мінералів.

Завдяки високій концентра­ції поживних речовин ця зелена культура покращує травлення, підтримує імунітет, а ще це чу­довий компонент раціону під час відновлення після хвороб.

Основні корисні властивості шпинату: зміцнює судини та зни­жує тиск, захищає зір, покращує травлення за рахунок клітковини, сприяє кровотворенню та підви­щенню гемоглобіну, зміцнює кіст­ки, має антиоксидантну дію, під­тримує обмін речовин і здоров’я.

Представницям прекрасної половини людства варто вклю­чати смарагдове листя до раціо­ну на різних етапах життя. Воно є помічником у боротьбі за моло­дість, красу та здоров’я. Високий вміст фолієвої кислоти є важли­вим у період планування вагіт­ності та у першому триместрі. Ан­тиоксиданти захищають клітини шкіри від окислювального стресу, а вітамін С необхідний для синте­зу колагену.

Допоможе шпинат й у профі­лактиці проблем із вагою та по­рушень метаболізму: сприяє на­сиченню, не спричиняє стрибків рівня цукру у крові. Аскорбінова кислота, що є у шпинаті, зміцнює стінки судин, що важливо для за­побігання варикозу. Магній пози­тивно впливає на нервову систему, допомагає пом’якшити прояви пе­редменструального синдрому та клімаксу. Вітамін К та кальцій по­трібні для підтримування міцності кісток і профілактики остеопорозу.

Чоловікам шпинат допоможе підтримати м’язову масу: білок, магній та вітамін B₆ допомагають відновити м’язи після фізичного навантаження. Також шпинат по­ліпшує витривалість: природні ні­трити у ньому покращують кро­вотік у тканинах, у тому числі у скелетній мускулатурі. А ще зеле­не листя поліпшує потенцію: роз­ширення судин сприяє нормалі­зації кровообігу органів малого таза і знижує рівень стресу: маг­ній та вітамін C допомагають ре­гулювати рівень кортизолу. Анти­оксиданти захищають організм від інфекцій та запалень, а калій та нітрати допомагають регулю­вати артеріальний тиск.

Нейтральний смак дає можли­вість комбінувати шпинат з будь- якими інґредієнтами: молочними продуктами, яйцями, фруктами та іншими овочами. Щоб зберег­ти цінні нутрієнти, особливо ві­тамін С та фолати, свіжий салат додають у смузі, салати, бутерб­роди. До інших страв (рагу, паста, супи) важливо додавати шпинат у кінці приготування, щоб листя не перетворилося на кашу, а лише злегка розм’якшилося.

Сирники зі шпинатом

250 г кисломолочного сиру 5%, 70 г твердого сиру, 70 г шпинату, 2 ст. ложки сиру рі­кота, 1 яйце, 50 г борошна, 1 ч. ложка розпушувача, верш­кове масло для смаження — за потреби, сіль і мелений мускатний горіх — до смаку.

Шпинат вимити й обсушити паперовим рушником. У патель­ні розтопити масло. Виклас­ти шпинат і прогріти на малому вогні 3 хв. Дати охолонути і по­сікти ножем.

Твердий сир натерти на терт­ці. Кисломолочний сир протер­ти через дрібне металеве сито у миску, потім вимішати з рі­котою, щоб не було грудочок. Додати яйце, борошно, розпу­шувач, мускатний горіх та сіль, ретельно перемішати. З'єднати із натертим сиром і шпина­том. Вимісити тісто. Сирне тіс­то сформувати на присипаній борошном поверхні в ковбас­ку діам. 5 см. Нарізати на «шай­бочки» завтовшки 1,5 см. Обва­ляти кожну у борошні.

Розігріти у пательні неве­лику кількість масла. Викласти частину приготованих сирни­ків і обсмажити 2 хв до рум’яної скоринки. Перевернути й об­смажити до рум’яної скоринки з іншого боку. Зменшити вогонь. Накрити кришкою пательню і го­тувати сирники ще 3 хв.

Вареники зі шпинатом

Для начинки: 300 г шпи­нату, 100 мл вершків 22%, 50 г вершкового масла, чорний мелений перець — до смаку.

Для тіста: 400 г борошна, 1 яйце, 150 мл питної води, сіль — на кінчику ножа.

Тісто. Борошно просіяти із сіллю у широку миску. Дода­ти яйце, влити воду і ретельно вимісити. Сформувати тісто у кулю, загорнути у харчову плів­ку і залишити на 30−40 хв за кім­натної температури.

Шпинат перебрати, пере­класти у друшляк і промити. Ви­класти у сотейник і залити окро­пом так, щоб вона лише покрила листочки. Довести до кипіння і варити 5 хв. Відкинути шпинат на друшляк і дати стекти воді. Протерти через дрібне мета­леве сито, щоб вийшло пюре.

У пательні розтопити верш­кове масло, додати борош­но і, помішуючи, злегка його підрум'янити. Покласти шпинат. Перемішати і влити вершки. По­солити, поперчити і довести до загустіння. Дати охолонути.

Тісто тонко розкачати. Ви­різати кружальця діам. 5−6 см. Розподілити по них начинку зі шпинату, краї тіста з'єднати і за­щипнути. Варити вареники у ки­плячій підсоленій воді 2 хв після спливання на поверхню.

Салат зі щавлю, шпинату і селери

2 стебла селери, 1 зуб­чик часнику, 100 г шпинату, по 3 гілочки кропу і петрушки, 200 г салату латук, 100 г щавлю.

Для заправки: 20 мл олив­кової олії, 10 г смородино­вого джему, 5 г білого меле­ного перцю, 2 г кмину, 20 мл вершків, 5 г солі.

Овочі і зелень ретельно про­мити й обсушити рушником.

Листя щавлю, шпинату і ла­туку перебрати. Щоб салат був ніжнішим, вирізати з основи листя щавлю і шпинату жорстку серцевину. Нарізати все листя тонкою соломкою.

Листочки петрушки і кро­пу дуже дрібно нарізати. За на­явності жорсткої шкірки селе­ру очистити ножем для овочів. Часник очистити і подрібнити. Усю зелень, селеру та часник викласти у глибоку миску, посо­лити і перемішати легкими руха­ми. Накрити харчовою плівкою та залишити на 15−20 хв.

Заправка. Змішати джем із оливковою олією та вершками. Додати білий мелений перець, кмин і сіль, ретельно переміша­ти, перекласти у гарну піалу.

Салат ще раз перемішати і подавати із заправкою у піалі.