Як зміцнити імунітет?

Потужний антиоксидант, який зміцнює імунітет, покращує стан серця і судин, запобігає віковим захворюванням, — вітамін С. На жаль, організм людини його не виробляє, тому отримують його з їжею. Продукти з великим вмістом вітаміну С — це не лише цитрусові, а й ківі, шипшина, обліпиха, полуниця, смородина, а ще овочі та зелень: брюссельська капуста і броколі, солодкий перець, шпинат, петрушка.

В одному апельсині 80% денної норми вітаміну С. Також у ньому є провітамін А, вітаміни групи В, калій, фолієва кислота, флавоноїди, міне­рали та мікроелементи, потріб­ні для здоров’я.

Свіжий апельсиновий сік ще­дро постачає організм вітаміна­ми й енергією, допомагає під­тримувати в нормі кров’яний тиск, має протизапальний і жа­рознижувальний ефект. Найко­рисніший сік із м’якоттю: у ньо­му, крім вітамінів і мінералів, є ще й клітковина. Калорій у ньо­му мало, тому склянку соку мож­на пити щодня, навіть якщо сте­жите за вагою. Найкраще пити сік не на голодний шлунок, а на­прикінці сніданку.

Соковитий апельсин добре доповнює салати, а також поєд­нується з м’ясом і рибою, ово­чами та зеленню, сиром. Сік використовують для заправок, наприклад, у поєднанні з баль­замічним оцтом та оливковою олією. Додавайте апельсин, коли запікаєте або тушкуєте м’ясо, птицю, рибу. Свіжі цитру­сові нотки будуть доречними у стравах зі свининою чи жирним лососем, доповнять смак качки та яловичини, зроблять цікаві­шою курку чи індичку.

Під ворсистою шкіркою ківі ціле джерело корисних речовин: вітаміни С, А, Е і К, фолієва кис­лота, пектини, харчові волокна. Ківі благотворно позначається на роботі серцево-судинної та нервової систем, зміцнює іму­нітет, позитивно впливає на ме­таболізм, покращує стан шкіри, волосся і нігтів, допомагає впо­ратися із безсонням.

Використовувати ківі найкра­ще свіже, бо за термообробки вітамін С поступово руйнується. Це ідеальний компонент для ві­тамінних смузі. Поєднуйте їх із цитрусовими, зеленими яблука­ми, малиною та іншими ягодами (свіжими або замороженими).

Солодкий перець містить ве­лику кількість вітаміну С, а також А, Е та групи В (зокрема, фоліє­ву кислоту та рибофлавін). Вміст вітамінів залежить від виду і ко­льору перцю: у плодах червоного кольору майже вдвічі більше віта­міну С і у вісім разів більше вітамі­ну А, ніж у зелених. В одній чашці нарізаного червоного солодко­го перцю — близько 190 мілігра­мів вітаміну С, що перевищує ре­комендовану добову норму для дорослої людини. Щоб отримати максимальну користь, включай­те в раціон плоди різних кольо­рів. У жовтому та помаранчево­му перці багато бета-каротину, що корисно для здоров’я очей. Червоний перець містить лікопін, який захищає від запалення і під­тримує імунітет.

Броколі - чемпіон за вміс­том вітаміну С серед усіх видів капусти. Вона випереджає і чи­мало продуктів, багатих на віта- мін С, навіть апельсини. Також броколі багата на інші вітаміни й мінерали, зокрема калій і маг­ній, антиоксидант сульфора­фан, а ще в цьому виді капусти чимало білка й клітковини.

Їжте броколі, щоб поліпши­ти травлення і вивести токси­ни з організму, зміцнити імуні­тет, знизити рівень холестерину і поліпшити стан шкіри. Комбі­нація речовин у броколі здатна чинити протизапальну та анти­оксидантну дії.

Броколі, приготована на парі або варена, — класичний варі­ант, проте капусту можна запек­ти або обсмажити. До речі, за­морожена броколі зберігає всю користь свіжої.

Салат із куркою, грибами і болгарським перцем

400 г філе курячої груд­ки, 300 г болгарського пер­цю, 400 г печериць (або інших грибів), 1 червона цибули­на, 200 г натурального йо­гурту, 4 ч. ложки діжонської гірчиці, оливкова олія — для смаження, сіль і перець, че­брець, часник.

Філе грудки загорнути у плівку й акуратно відбити, по­солити і поперчити. Розігріти пательню-гриль (або звичай­ну), налити олію і додати кілька зубчиків часнику і гілочку чебре­цю. Обсмажити курку на серед­ньому вогні, остудити і нарізати тонкою соломкою.

Печериці розрізати начетве­ро і обсмажити на олії до випа­ровування рідини. Посолити і поперчити.

Нарізати болгарські перці тонкою соломкою. Цибулю на­різати дуже тонко й ошпарити окропом.

Остудити усі інґредієнти та з'єднати у салатнику. Додати йогурт, гірчицю, сіль і перець.

Курка з апельсинами

1 курка, 4 апельсини, 100 г меду, 3 зубчики часни­ку, 1 ст. ложка насіння корі­андру, 1 ст. ложка куркуми, морська сіль, оливкова олія.

Змолоти або розтерти у ступ­ці насіння коріандру. Вичавити сік з трьох апельсинів. Четвер­тий нарізати часточками.

У широкій мисці змішати апельсиновий сік, мед, корі­андр, куркуму, оливкову олію, вичавлений часник, трохи солі. Змастити нарізану на шматки курку і поставити на 1 год у хо­лодильник.

Розігріти духовку до 180°С. Викласти курку у форму для за­пікання, залити залишками ма­ринаду і викласти на кожен шматок кружальце апельсина. Запікати 45 хв, кожні 10 хв пен­зликом змащувати її соком із форми.

Запечена броколі з картоплею

500 г броколі, 500 г карто­плі, 1-2 ст. ложки оливкової олії, по дрібці солі і перцю, приправа до картоплі, 1-2 ч. ложки соєвого соусу.

Очистити картоплю, нарі­зати великими шматками і ви­класти в глибоку миску. Броко­лі вимити, обсушити і розділити на суцвіття, додати до картоплі. Посолити та поперчити, дода­ти улюблені спеції або припра­ву для картоплі. скропити олив­ковою олією і соєвим соусом. Усе ретельно перемішати, щоб заправкою вкрився кожен шма­точок картоплі та капусти. Ви­класти все у форму або на деко з високими бортиками. Запікати в добре розігрітій духовці міні­мум 35 хв, перемішати 2−3 рази за цей час, щоб вийшла рівно­мірна скоринка.

Готову страву можна приси­пати свіжою зеленню або натер­тим сиром.