8 продуктів рослинного походження, які містять багато заліза
Коли йдеться про багаті на залізо продукти, насамперед більшості з нас на думку спадає м’ясо. Цей корисний мінерал також міститься в бобових, зернових і горіхах
Розповімо про вісім популярних продуктів рослинного походження, які багаті на залізо і корисні для правильного функціонування всього нашого організму.
Багато хто з нас думає, що вживання м’яса — головний і найкращий спосіб отримати порцію заліза. Особливо часто це чують вегетаріанці і вегани, хоча насправді цей важливий мінерал міститься і в рослинній їжі, наприклад, у зеленому салатному листі, тофу або горіхах. Єдина істотна відмінність у тому, що джерела тваринного походження містять залізо, яке набагато краще засвоюється людським організмом.
Вплив заліза на багато життєво важливих процесів величезний, а його дефіцит відразу позначається на нашому самопочутті і може призвести до серйозних наслідків, зокрема швидкої стомлюваності, слабкості, млявості, запаморочення та виснаження.
Крім того, залізо необхідне організму для вироблення гемоглобіну — білка, який, крім усього іншого, надає крові звичного червоного кольору, а інша його функція полягає в тому, що він дозволяє еритроцитам переносити кисень з легень у всі органи та тканини організму. Також залізо зміцнює імунну систему, тому його дефіцит може спричинити появу різних інфекцій та захворювань.
Добове споживання заліза у віці старшим за 18 років для жінок становить 18 мг на день, а для чоловіків — 8 мг. Причому вагітним жінкам знадобиться вже 27 мг, а підліткам — 15 мг на добу. Ось список багатих на залізо продуктів рослинного походження:
Салат. Порцію важливого для здоров’я мінералу можна отримати з будь-якого салатного листя, наприклад, півсклянки приготовленого шпинату буде містити 3,5 мг заліза.
Броколі. Крім того, що цей дивовижний зелений овоч має у своєму складі величезну кількість вітамінів та мінералів, таких як залізо, він також містить вітамін С, який сприяє добрій засвоюваності цих корисних речовин.
Картопля. Одна велика картоплина містить близько 3 мг заліза — тобто майже втричі більше, ніж невелика порція курки.
Тофу. Мало хто знає, але найпопулярніший замінник м’яса містить 3 мг заліза на 50 г продукту. Найкраще вживати страви з тофу, які містять червоний перець або помідори, оскільки вітамін С, що міститься в них у великій кількості, сприяє кращому засвоєнню заліза.
Тхіна. Дві чайні ложки сирої (нерозведеної) тхіни містять 9 мг заліза. Для порівняння, це приблизно стільки ж, скільки можна отримати зі 100 г яловичини.
Бобові. Сочевиця, а також будь-які інші бобові містять 5−8 мг заліза на склянку, а їхнє попереднє замочування також здатне допомогти кращій засвоюваності заліза організмом.
Кеш’ю. Хоча дієтологи і не радять відразу з'їдати по 100 г кеш’ю, оскільки будь-які горіхи надто калорійні, знайте, що ви вжили приблизно 7 мг заліза.
Родзинки. У 50 г родзинок досить мало цукру, а також близько 1 мг корисного для вашого організму заліза.