8 продуктів рослинного походження, які містять багато заліза

Розповімо про вісім популярних продуктів рослинного походження, які багаті на залізо і корисні для правильного функціонування всього нашого організму.

Багато хто з нас думає, що вживання м’яса — го­ловний і найкращий спосіб отримати порцію заліза. Особливо часто це чують вегетаріанці і вегани, хоча насправді цей важливий мінерал міститься і в рослинній їжі, наприклад, у зеленому салатному листі, тофу або го­ріхах. Єдина істотна відмінність у тому, що джерела тва­ринного походження містять залізо, яке набагато краще засвоюється людським організмом.

Вплив заліза на багато життєво важливих процесів величезний, а його дефіцит відразу позначається на на­шому самопочутті і може призвести до серйозних на­слідків, зокрема швидкої стомлюваності, слабкості, мля­вості, запаморочення та виснаження.

Крім того, залізо необхідне організму для вироблення гемоглобіну — білка, який, крім усього іншого, надає крові звичного червоного кольору, а інша його функція полягає в тому, що він дозволяє еритроцитам переносити кисень з легень у всі органи та тканини організму. Також залізо зміцнює імунну систему, тому його дефіцит може спри­чинити появу різних інфекцій та захворювань.

Добове споживання заліза у віці старшим за 18 років для жінок становить 18 мг на день, а для чоловіків — 8 мг. Причому вагітним жінкам знадобиться вже 27 мг, а під­літкам — 15 мг на добу. Ось список багатих на залізо про­дуктів рослинного походження:

Салат. Порцію важливого для здоров’я мінералу можна отримати з будь-якого салатного листя, напри­клад, півсклянки приготовленого шпинату буде містити 3,5 мг заліза.

Броколі. Крім того, що цей дивовижний зелений овоч має у своєму складі величезну кількість вітамінів та міне­ралів, таких як залізо, він також містить вітамін С, який сприяє добрій засвоюваності цих корисних речовин.

Картопля. Одна велика картоплина містить близько 3 мг заліза — тобто майже втричі більше, ніж невелика по­рція курки.

Тофу. Мало хто знає, але найпопулярніший замінник м’яса містить 3 мг заліза на 50 г продукту. Найкраще вживати страви з тофу, які містять червоний перець або помідори, оскільки вітамін С, що міститься в них у вели­кій кількості, сприяє кращому засвоєнню заліза.

Тхіна. Дві чайні ложки сирої (нерозведеної) тхіни міс­тять 9 мг заліза. Для порівняння, це приблизно стільки ж, скільки можна отримати зі 100 г яловичини.

Бобові. Сочевиця, а також будь-які інші бобові міс­тять 5−8 мг заліза на склянку, а їхнє попереднє замочу­вання також здатне допомогти кращій засвоюваності за­ліза організмом.

Кеш’ю. Хоча дієтологи і не радять відразу з'їдати по 100 г кеш’ю, оскільки будь-які горіхи надто калорійні, знайте, що ви вжили приблизно 7 мг заліза.

Родзинки. У 50 г родзинок досить мало цукру, а та­кож близько 1 мг корисного для вашого організму заліза.