«Трудовий мозоль» чи «клубок нервів»?

Плаский живіт — це не тільки краса, а й здоров’я. Проте, щоб позбутися «рятівного кола», доведеться добряче потрудитися — жир, локалізований у цій ділянці тіла, «топиться» повільно.

То що ж робити, якщо ваша фігура за формою нагадує яблуко?

— Пийте воду і регулярно хар­чуйтеся. Ви не повинні пропус­кати сніданки чи замінювати їх кавою. Натомість мусите з’їдати повноцінний обід. Ваші переку­си мають бути поживними, про­те не надто калорійними. Ве­черяйте щонайпізніше за 2−3 години до сну.

— Приготуйтеся до трива­лої боротьби. Позбутися «тру­дового мозоля» за два тижні не вдасться. Та й навіть через два місяці ваш прес не викликатиме заздрощів у оточення.

— Пам'ятайте про правильну поставу. Стійте прямо — не су­тультесь.

— Висипляйтеся. Якщо ніч­ний відпочинок триває менше ніж п’ять годин, ризик черевно­го ожиріння зростає. Оптималь­на тривалість сну — сім годин.

— Частіше усміхайтеся — на­віть якщо для цього немає при­водів. У момент, коли наші губи розтягуються в усмішці, мо­зок автоматично дає команду продукувати «гормони радос­ті і щастя» ендорфіни, які є го­ловними «винуватцями» гарно­го настрою.

Стресові ситуації провоку­ють викид гормонів (адреналі­ну, кортиколіберину і кортизо­лу), які готують тіло до боротьби чи втечі, тобто реакції «бий або біжи». У короткотерміновій пер­спективі відчуття голоду зни­жується, адже кому з нас напе­редодні важливого екзамену чи співбесіди кортіло наїсти­ся? Однак коли адреналін при­пиняє діяти, а ми продовжує­мо нервуватися і хвилюватися, виділяється «гормон стресу» — кортизол. Щоб заспокоїтись, починаємо налягати на жирне та солодке…

Хронічний стрес підвищує ризик розвитку метаболічного синдрому: збільшується маса вісцерального жиру (того, що скупчується довкола внутріш­ніх органів черевної порожни­ни), знижується чутливість пе­риферичних тканин до інсуліну, розвиваються гіперінсулінемія (підвищується рівень інсуліну у крові) та артеріальна гіпертен­зія, порушуються вуглеводний, ліпідний і пуриновий обміни. Тож якщо у вас є проблеми вдома чи на роботі, переслідує почуття провини чи сорому, самооцінка занижена, якщо страждаєте від безсоння, важко працюєте і по­терпаєте від емоційного виго­ряння, — набирати вагу будете швидше, а скидати повільніше.

Чим частіше та інтенсив­ніше «качати прес», тим швидше можна буде по­прощатися із «животиком»? Це міф.

— Аби позбутися жирової тка­нини на животі, замало трену­вати м’язи преса — доведеться регулярно виконувати аероб­ні (кардіо-) вправи і вилучати з меню продукти, що сприяють набору ваги.

— Вправа «на прес» має бага­то модифікацій, що дозволяють «прокачати» різні м’язи живо­та. Якщо виконуєте лише кла­сичний її варіант (ноги зігну­ті у колінах, руки за головою), не сподівайтеся, що ваша та­лія стане тоншою, а живіт — не продовжить зрадливо випирати з-під одягу, який облягає тіло. За привабливі вигини талії від­повідають розташовані по боках косі м’язи. За пласкість живота — прості і розташовані під ними глибокі. Найважче «прокачати» ділянку нижче пупка.

— Якщо «качати прес» непра­вильно, це шкодить хребту. Не відривайте поперек від підлоги і не напружуйте шию.

Великий живіт не завжди свідчить про скупчення жи­рової тканини у цій части­ні тіла. Це може бути наслідком ослаблення поперечного м’яза живота, який є важливою скла­довою частиною черевного пре­са, підтримує внутрішні органи у правильному анатомічному по­ложенні та бере участь у стабілі­зації поперекового відділу і кіс­ток таза. Тож фахівці радять під час тренувань приділяти увагу також глибоким м’язам тулуба.

Хронічне вкорочення попе­рекового м’яза може стати при­чиною неправильного положен­ня таза та розтягнення простого м’яза живота, що врешті-решт призведе до появи великого живота. Розтягнення просто­го м’яза — це не тільки пробле­ма жінок, які народили дитину. З нею можуть стикатися люди різного віку, у яких ослаблені косі м’язи живота. Якщо у вас є така проблема, вам не мож­на виконувати класичну вправу «на прес», — застерігає фізіоте­рапевт, психомоторний тера­певт Олександра Вояс.

Топ-3 найефективніші вправи «на прес"*:

1. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, покладіть на підлогу та розверніть у лівий або правий бік. Руки — за головою. На види­ху підніміть верхню частину ту­луба. На вдиху — опустіть на під­логу.

2. Ляжте на спину, ноги зі­гніть у колінах і підніміть. Обхо­піть руками шию, розведіть лікті у боки. Погляд при цьому спря­муйте вгору. Напружте м’язи преса і по черзі підтягуйте колі­на до грудної клітки. Не тягніть­ся підборіддям до «сонячного сплетіння» і не піднімайте тулуб.

3. Ляжте на спину. Ноги зі­гніть у колінах і підніміть, спря­мувавши стопи вгору. У стегно­вих і колінних суглобах мусить зберігатися прямий кут. Руки за­ведіть за голову або випростай­те, проте не кладіть на підло­гу, а потягніться ними вперед. На видиху піднесіть голову, ві­дірвіть плечі та лопатки від під­логи. Ноги при цьому не руха­ються. На вдиху поверніться на вихідну позицію.

Як тренуватися

— Найоптимальніше — через день. Перед цим п’ять хвилин по­розминайтеся. Побігайте або помаршируйте на місці. Виконай­те нахили і кола плечима. Виставте почергово вперед праву і ліву ногу та зробіть випади.

— Кожна із вправ допомагає розробити іншу групу м’язів. Ви­конайте цикл вправ та повторіть його ще двічі. По завершенні кожного циклу пострибайте впродовж трьох хвилин (на місці або зі скакалкою).

— Не забувайте правильно дихати. Перед підйомом зро­біть вдих. У процесі підйому, відчуваючи найбільше напруження м’язів, — видих. Не поспішайте — намагайтеся сконцентруватися на роботі кожної групи м’язів.

— Тренуючи прості м’язи живота, злегка його втягніть. Відчуй­те, як напружується цілий живіт і тазове дно.

— Важливою є якість, а не кількість. Краще зробити менше під­йомів, зате правильно.

— Додатково тричі на тиждень виконуйте дихальні вправи по 45 хвилин.

— Якщо ви вже почали «качати прес», чому б не спробувати ще якусь фізичну активність? Якщо любите тренуватися на свіжому повітрі, вам підійде фітнес або скандинавська ходьба, спокійний біг, їзда на лижах, велосипеді чи санях, а також плавання.

— Якщо більше подобається ходити у спортивний клуб або тренуватися вдома, обирайте заняття з фітнесу з елементами кардіотренування, їзду на велотренажері, біг чи ходьбу на біго­вій доріжці, орбітреку або степпері, стрибки зі скакалкою.

*За версією польського видання Skarb.