Вечірня розминка для здорового сну

Робота з обважнювачами, біг, тренажери — все це кра­ще перенести на першу по­ловину дня. Ввечері доречно зайнятися йогою, статичними вправами на розтяжку, розсла­блювальною і дихальною гімнас­тикою. Тренування перед сном мають як плюси, так і мінуси, тому підходять не всім.

Користь:

• допомагають позбутися нервового і фізичного наванта­жень, отриманих удень: знімає м’язову напругу, звільняє мозок і готує організм для повноцінного відпочинку;
• не потребують внесення корективів у режим дня — ввече­рі знайти вільні пів години для розминки набагато простіше, ніж вранці, коли дуже поспішаєш;
• є оптимальним варіантом безпечного схуднення: будь-які фізичні вправи покращують ме­таболізм, допомагаючи організ­му швидше позбутися зайвих ка­лорій, отриманих впродовж дня;
• розминають суглоби та м’язи, що застоялися вдень;
• покращують емоційний стан організму;
• підвищують якість сну, осо­бливо його глибокої фази, яка і забезпечує організму повноцін­ний відпочинок.

Протипоказання і шкода:

• займатися спортом краще на голодний шлунок, тому потріб­но вибирати оптимальний час по­чатку тренування, щоб встигнути повечеряти. Зарядка зранку по­збавляє такого вибору;
• вечірні тренування не по­винні бути занадто інтенсивни­ми, бо перегріті м’язи і швидкий кровообіг ще довго не дозволять заснути, тож повноцінного відпо­чинку вночі організм не отримає.

Щоб вечірні тренування були ефективними, закінчуватися вони повинні заспокійливими процедурами: прогулянкою або, як варіант, теплим душем.

Гімнастика, що розслабляє. Дуже часто доброму сну заважає скутість м’язів. Повністю розсла­бити їх допоможуть такі вправи.

Потягування стоячи. Руки підняті вгору, злегка заведені за голову. Ноги трохи розставлені в боки. Глибокий вдих. Не види­хаючи, напружити всі м’язи тіла, витягуючись до кінчиків пальців рук і піднімаючись на носки. За­тримавшись у такому положенні 5−6 секунд, повільно видихнути і розслабитися. Повторити тричі.

Бічна розтяжка стоячи. Руки вільно звисають вздовж корпусу, ноги разом. Глибокий вдих. Види­хаючи, правою ногою зробити ве­ликий крок вперед, максимально зігнувши її в коліні. Залишаючись у випаді, правий лікоть поставити на коліно правої ноги, а ліву руку якомога сильніше витягнути впе­ред. Залишитися в розтягнутому положенні на 10 секунд, відчути, як розтягуються всі бічні м’язи. Повернутися в положення стоя­чи, знову глибокий вдих і, види­хаючи, повторити вправу тричі спочатку в той самий бік, а потім стільки ж — в інший.

Нахил вперед, сидячи на підлозі. Ноги прямі, широко роз­сунуті в боки, руки вільно лежать долонями на підлозі перед со­бою. Після повноцінного вдиху на видиху повільно і послідовно на­хиляти корпус вперед, пересту­паючи руками. У цій вправі важ­ливо не згинати ноги в колінах, краще нагнутися не дуже низько, але зробити все правильно. Це корисно для розслаблення м’язів спини. Протриматися 10 секунд, випрямити спину у вертикальне положення, зробити вдих і на ви­диху повторити. Вправу зробити тричі.

Скручування (калачик), си­дячи на підлозі. Ноги витягнуті вперед, руки вільно лежать до­лонями на підлозі з боків тулуба. Зробити повноцінний вдих, напо­внивши повітрям живіт і легені. Виштовхуючи з себе повітря, під­тягнути праве коліно до грудей, обхопити його двома руками, притискаючи до себе. Одночасно зробити розворот корпусу вліво, відчуваючи, як розтягуються бічні м’язи. Утримуватися в положен­ні калачика 10 секунд, потім по­вернутися в початкову позицію і зробити глибокий вдих. Повтори­ти належну кількість разів в один бік, тільки потім поміняти ногу. Повторювати тричі в кожен бік.

Поздовжнє згинання сидячи на підлозі. Ноги зведені разом, коліна трохи зігнуті, спина іде­ально пряма, руки лежать по бо­ках корпусу. Після повноцінного вдиху на видиху розвернути нос­ки ніг до себе і, злегка подавшись вперед, але зберігаючи спину прямою, взятися руками за носки ніг. Ноги повинні залишатися роз­слабленими, розтягуються руки, спина і носки. Затримайтеся в положенні згину на 10 секунд, на вдиху повертаючись у висхід­ну позицію. На видиху повтори­ти вправу. Ідеальне виконання поздовжнього згину робиться з прямими ногами. Повторити три­чі.

Коліно до грудей, лежачи. Ноги разом, руки вільно лежать уздовж тулуба. Робимо повноцін­ний вдих. Повільно видихаючи, згинаємо праву ногу в коліні і під­тягуємо її до грудей, обхопивши коліно рукою, як за поздовжнього згину. Затримуємо позицію на 10 секунд, потім повертаємо ногу у висхідну позицію, робимо вдих і на видиху повторюємо по три рази кожною ногою.

Розтягування підколінних сухожиль лежачи. Ноги пара­лельно зігнуті в колінних сугло­бах, руки розслаблені, лежать уздовж тіла. Почати з повноцін­ного вдиху. На видиху підняти обидві ноги вгору під прямим ку­том до тулуба. Руками обхопити ноги на рівні литок і спробувати підтягнути їх якомога ближче до грудей, зосередившись на тому, як при цьому розтягуються м’язи підколінних сухожиль. Ця група м’язів вкрай рідко отримує на­вантаження під час звичайних рухів, тому вправа дуже корис­на для розтяжки і розслаблення. Через 10 секунд опустити ноги, глибоко вдихнути, на видиху по­вторити. Вправу повторити тричі.

Верхній прес, лежачи. Ноги разом, паралельно одна до од­ної, коліна зігнуті, руки пара­лельно до корпуса лежать на підлозі. Почати з повноцінного вдиху. Разом із видихом підняти корпус над підлогою, витягуючи руки вгору і намагаючись якомо­га вище підтягнутися до кінчиків пальців. Затримавшись у верхній точці на 10 секунд, повернути­ся в положення лежачи, глибоко вдихнути і на видиху повторити. Вправу повторити тричі.

«Зірка», лежачи. Ноги разом, повністю випрямлені, руки трохи розведені в боки, лежать вільно. Почати з повноцінного вдиху. Ра­зом із видихом закинути пряму праву ногу за ліву, витягуючи її по діагоналі так далеко, як це мож­ливо. Паралельно з цим рухом підняти праву руку вгору і трохи розвернути корпус у напрямку до правої руки. Зафіксуватися у діа­гональній розтяжці на 10 секунд, потім повернутися в положення лежачи, добре вдихнути всією діафрагмою і разом з видихом зробити ту саму послідовність рухів. Після виконання вказаної кількості разів здійснити ті самі дії в зворотному порядку. По 3 рази в кожен бік.

«Шавасана», лежачи на спи­ні. Руки повернуті вгору долоня­ми, розташовані з боків від кор­пусу. Це — найприємніша асана (поза) в йозі. Потрібно домогтися повного розслаблення всіх м’язів і абсолютної тиші в голові. Про­сто лежати і відпочивати. Згідно з класичною йогою, в «шавасані» потрібно провести 1/6 загально­го часу тренування. Комплекс розрахований приблизно на 15 хвилин, отож відпочиваємо близько 2,5 хвилини.

Наведені вправи можна міняти місцями, доповнювати і варіюва­ти, але краще побудувати комп­лекс так, щоб не доводилося по­стійно міняти сидяче положення на лежаче і навпаки. Рухаючись від вертикального висхідного по­ложення до горизонтального, ми налаштуємо своє тіло на прийдешній відпочинок.

Дихальні вправи перед сном. Правильне дихання — за­порука ефективної роботи всього організму. Навчитися правиль­но дихати дуже важливо. Саме цьому присвячені всі дихальні гімнастики. Такі вправи не перед­бачають інтенсивного фізично­го навантаження і, як правило, сприяють розслабленню, тому і підходять перед вечірнім сном. Кисень — ефективніший засіб спалювання жиру, ніж дієти і си­лові навантаження, тож, бажаючи схуднути, важливо сконцентру­ватися саме на правильному ди­ханні.

Прогресивне розслаблен­ня. Сприяє швидкому знятті на­пруги з усіх груп м’язів. Вико­нується лежачи, перед тим, як заснути. Дихати треба повільно і глибоко. Вдих робиться через ніс, видих — через рот. Між вди­хом і видихом потрібно затриму­вати дихання на 5 секунд. У цей час спробувати уявити, що пальці ніг, потім вся стопа, нижня части­на ніг, стегна, живіт і так далі, аж до верхівки голови, — наливають­ся свинцевою важкістю, такою, що тіло буквально втискається в ліжко.

Нижнє (черевне) дихання. Спрямоване на те, щоб заспокоїти нерви. Також дозволяє знизи­ти артеріальний тиск і зменшити частоту пульсу. Носом зробити глибокий вдих так, щоб грудна клітка залишалася нерухомою, а повітря ніби роздимало живіт. Видихнути через рот. Дихати по­вільно, вдих і видих в цілому по­винні займати близько 1 хвилини. Вправа виконується не менш ніж 10 разів.

Рівне дихання «Сама вріт­ті». Допомагає відволіктися від тривожних думок і розслабити мозок перед сном. Виконуєть­ся в положенні сидячи. Тіло має бути повністю розслаблене, спи­на — ідеально пряма. Суть техніки полягає в тому, що час вдиху і ви­диху повинні повністю збігатися. Необхідно повільно прорахувати про себе, вдихати носом, види­хати через рот. Чим неквапливі­ше відбувається дихання — тим вище ефект.

«4−7-8». Активує парасим­патичну нервову систему, чим притупляє мозкову діяльність і розслабляє м’язи. Є ефектив­ним засобом від безсоння, в тому числі в разі раптового про­будження посеред ночі. Спочат­ку повільно видихнути все пові­тря через рот. Тепер на рахунок «чотири» дуже повільно глибоко вдихнути носом. Продовжувати рахувати до одинадцяти, не ви­дихаючи (затримка відбувається на рахунок «сім»), після чого зі свистом випустити повітря з ле­гень через рот, дораховуючи до двадцяти дев’яти (видих прохо­дить на рахунок «вісім»). Продо­вжувати вдихати і видихати аж до повного засинання.

Керована візуалізація. По­трібно, заплющивши очі і нала­штувавши подих на рівний і по­вільний ритм, перенести себе в місце, де добре і спокійно, — на морський берег, в ліс тощо. Мож­на допомогти візуалізації підхо­дящим звуковим супроводом або просто приємною музикою, що розслаблює.

Мирон Кулик.