Зайва вага під час менопаузи

Зазвичай активний набір ваги починається за кілька років до менопаузи, в період, відомий як перименопауза. А після 50 років збільшення у вазі в середньому становить від 700 грамів до 1 кілограма на рік.

Звести до мінімуму наби­рання зайвих кілограмів ціл­ком реально. Головне — при­діляти увагу здоровим звичкам у харчуванні та вести активний спо­сіб життя.

Гормональні зміни під час ме­нопаузи зазвичай призводять до того, що зайва вага з більшою ймовірністю накопичується на животі, а не на стегнах і сідницях. Але гормональні зміни власними силами не обов’язково спричиня­ють набирання ваги. Найчастіше це пов’язано з природними про­цесами в організмі, пов’язаними зі старінням, а також зі способом життя та генетичними факторами.

Наприклад, із віком частка м’язової маси зазвичай зменшу­ється, а частка жиру збільшуєть­ся. Втрата м’язової маси уповіль­нює швидкість, з якою організм використовує калорії. Ця швид­кість називається метаболізмом. Уповільнення метаболізму може створити труднощі із підтри­муванням здорової ваги. Якщо продовжити харчуватися так, як раніше, і не збільшити фізичну активність, ризик набрати зайві кілограми зростає багаторазово.

Крім того, більшість людей із віком стають менш активними. Намагаючись більше рухатися, можна успішно підтримувати ком­фортну масу тіла.

Генетичні чинники також віді­грають роль у набиранні ваги під час менопаузи. Якщо батьки або інші близькі родичі мають надмір­ну вагу, у вас, ймовірно, вона теж буде.

Сприяти збільшенню ваги під час менопаузи можуть й інші фактори, такі як нездорова дієта та нестача сну. Коли люди не ви­сипаються, вони схильні частіше перекушувати і споживати більше калорій.

Надмірна вага, особливо у ді­лянці живота, збільшує ризик ви­никнення багатьох проблем зі здоров’ям, включаючи проблеми із диханням, захворювання серця та судин, розвиток цукрового діа­бету 2 типу. Зайва вага також під­вищує ризик виникнення деяких видів раку, зокрема рак молочної залози, товстої кишки та ендоме­трію.

Дотримання базових правил контролю над масою тіла зазви­чай дуже ефективне.

Більше рухайтеся. Фізична активність, включаючи аеробні вправи та силові тренування, до­помагає не лише підтримувати здорову вагу, а й скинути зайві кілограми. У міру того, як ви збіль­шуєте м’язову масу, тіло краще спалює калорії, що полегшує контроль ваги.

Більшості здорових дорослих людей експерти рекомендують помірну аеробну активність. Це включає швидку ходьбу не менше 150−200 хв на тиждень або інтен­сивну аеробну активність, напри­клад, біг підтюпцем не менш ніж 75 хв на тиждень.

Силові вправи — хоча б 2 рази на тиждень. Якщо хочете скинути вагу, може знадобитися більше вправ. Крім того, фізична актив­ність сприятливо позначається на якості та тривалості сну, нестача якого також є потужним прово­катором набирання надлишкової маси тіла.

Менше їжте. Щоб зберегти себе у формі, слід переглянути раціон. Зазвичай у віці від 50 ро­ків енергетична цінність денно­го меню має бути на 200 калорій меншою, ніж у 30 та 40 років.

Щоб отримувати менше ка­лорій, доведеться старанніше звертати увагу на те, що ви їсте та п'єте. Вибирайте більше фруктів, овочів та необроблених круп, які містять більше клітковини.

Загалом рослинна дієта корис­ніша за інші. Бобові, горіхи, соя, риба та знежирені молочні про­дукти — правильний вибір. Їжте менше м’яса. Замість червоного м’яса віддайте перевагу рибі та морепродуктам. За можливості замініть вершкове масло та мар­гарин на оливкову або іншу рос­линну олію.

Якщо й дня не можете про­жити без солодкого, доведеться переглянути свої звички заради збереження здоров’я. Можна легко позбутися 300 зайвих кало­рій на день, лише відмовившись від газованих напоїв, соків про­мислового виробництва, підсо­лодженої кави та чаю. Інші про­дукти, які сприяють підвищенню рівня цукру у раціоні, це печиво, пироги, торти, пончики, морози­во та цукерки.

Обмежте вживання алкоголю. Алкогольні напої додають зайвих калорій та підвищують ризик на­бирання ваги.

Шукайте підтримку. Оточіть себе друзями та близькими, які підтримують ваші зусилля з пра­вильного харчування та збіль­шення фізичної активності. А ще краще — об'єднайтеся та разом змінюйте спосіб життя.