Позбулися зайвої ваги — втекли від діабету

До початку повномасштабної війни вважалося, що на цукровий діабет хворіє 7% дорослого населення України. Це — 2,3 мільйона людей. Медики припускають, що кожен четвертий випадок — не діагностований, а отже й пацієнтів, які живуть з цією недугою, насправді більше. Як змінити спосіб життя, щоб уникнути діабету або успішно його контролювати, якщо хвороба вже розвинулася, розповіла під час вебінару, організованого Центром громадського здоров’я, фахівчиня з профілактики неінфекційних захворювань Наталія Усенко.

Як пояснює лікарка, за цукро­вого діабету підвищується рі­вень глюкози у крові, і цей стан є хронічним. Накопичуючись, глюко­за викликає гіперглікемію. Відбува­ється це з двох причин. Або підшлун­кова залоза виробляє меншу кількість інсуліну, ніж потребує організм для доставки цукру до клітини, щоб та отримала енергію. Або ж інсулін виді­ляється не так швидко й не тоді, коли це потрібно (наприклад, після прийо­му їжі). Клітини організму «звикають» до присутності інсуліну — розвиваєть­ся інсулінорезистентність.

Цукровий діабет, наголошує ендокринологиня, це хронічна хво­роба, яка:

• потребує постійного догляду протягом тривалого періоду, а за­звичай — протягом усього життя;
• часто робить людину залеж­ною від ліків, медичних технологій чи приладів;
• прогресуючи, викликає усклад­нення;
• вимагає спеціалізованої ме­дичної допомоги й значних коштів на її лікування;
• може обмежувати функції паці­єнта, впливати на його повсякденну діяльність і скорочувати тривалість життя;
• її можна контролювати, а в дея­ких випадках — досягти ремісії (ста­ну, коли не потрібно буде приймати ліків, а достатньо моніторити рівень глюкози).

За останні 15 років захворюва­ність на цукровий діабет в Украї­ні зросла майже на 83%. Основний фактор ризику — надмірна вага та ожиріння. На це вказує й статисти­ка за 2019 рік: понад 59% українців мали зайву вагу і майже 25% - по­терпали від ожиріння.

Людина гладшає, коли спожи­ває нездорову висококалорійну їжу, передусім надмірну кількість цукрів (швидких вуглеводів). Середньоста­тистичний українець з'їдає за добу 79 г цукру, й це на 50−55 г більше, ніж рекомендує ВООЗ.

«Почати з малого». Яких ефек­тів можна досягти, якщо втрати­ти 5% маси тіла:

• знизиться артеріальний тиск;
• знизяться рівні холестерину і цукру у крові;
• зменшиться потреба у ліках.

На кожні 5 кг зайвої ваги ризик розвитку діабету 2-го типу зростає на 37%. 80% випадків захворюван­ня пов’язують саме з надлишковою масою тіла.

«Коли людина набирає вагу, на її тканинах й органах відкладається жир. Як наслідок, ті не можуть нор­мально функціонувати. Підшлунко­ва залоза — неушкоджена та може виробляти інсулін, але в ній утворю­ються жирові клітини, які сповіль­нюють синтез цього гормону. Ось чому, знизивши вагу, можна підви­щити ефективність роботи підшлун­кової залози. Позбувшись зайвих кі­лограмів, покращуємо контроль над діабетом», — додає фахівчиня.

Інші фактори ризику розвитку цукрового діабету:

• низька фізична активність — у процесі обміну речовин клітини не використовують усієї глюкози, тож її залишки постійно присутні у крові;
• вік 45+, але це не так важливо, якщо людина має нормальну вагу й достатньо рухається протягом дня;
• генетична схильність до діабе­ту 2-го типу, коли ця хвороба є у чле­нів сім'ї першого ступеня — батька, матері, брата, сестри чи дитини;
• деякі захворювання (напри­клад, гіпертонічна хвороба);
• прийом окремих ліків;
• постійний стрес, яким людина так і не навчилася керувати.

Як контролювати діабет. По­ради пацієнтам

• Перегляньте свої звички — не всі з них корисні.
• Поставте перед собою досяж­ні цілі: «Я хочу досягти цільового рівня глюкози», «Я хочу знизити рі­вень холестерину у крові», «Я хочу мати нормальний кров’яний тиск», «Я хочу мати здорову вагу», «Я хочу бути у ремісії діабету».
• Скоригуйте свій раціон.
• Залишайтеся фізично активни­ми.
• Відмовтеся від куріння й алко­голю.

Як правильно харчуватися, щоб запобігти діабету та успіш­но контролювати свій стан, якщо хвороба вже розвинулася

• Їжте регулярно (три основні прийоми їжі на день + два малень­кі перекуси) і в достатній кількості, щоб протягом доби рівень глюкози у крові залишався у межах норми.
• Їжте продукти, збагачені пожив­ними речовинами (вітамінами, мі­кроелементами, клітковиною), що відповідають вашим енергетичним потребам, забезпечують нормаль­не функціонування організму, але при цьому містять невелику кількість наси­чених жирів, вуглеводів, цукру й солі.
• Основу раціону повинні скла­дати овочі, білкові та цілозернові продукти (крупи, хліб).
• Складіть особистий план хар­чування. Це можна зробити, ско­риставшись одним із трьох методів: методу тарілки здорового харчуван­ня, підрахунку хлібних одиниць чи глікемічного індексу харчів.

Глікемічний індекс — це рейтин­гова система продуктів, що містять вуглеводи. Він вказує, наскільки швидко споживання окремого про­дукту змінить рівень глюкози у крові. Чим вищий глікемічний індекс, тим продукт менш корисний. Продук­ти з високим глікемічним індексом: цукор-рафінад, солодкі газовані на­пої, кондитерські вироби, білий хліб, помідори, білий рис. З низьким і се­реднім: деякі фрукти та овочі, бобо­ві (горох, квасоля, сочевиця, нут і маш), цілозернові продукти (вівсян­ка, пшоно, кукурудзяна каша).

Дослідження показують, що саме розмір порції відіграє найбільшу роль у зміні рівня цукру у крові піс­ля їди. Якщо з'їсти половину цукер­ки, це буде не так шкідливо, як з'їсти велику миску рису, глікемічний ін­декс якого є нижчим, але за рахунок кількості ви сильно піднімете рівень глюкози.

Метод підрахунку хлібних оди­ниць дозволяє контролювати спо­житі вуглеводи: рахувати їх кількість, стежити, щоб кількість того, що ви з'їли, не перевищувала норму, та відповідно регулювати дозу ліків чи інсуліну. Добова потреба дорослої людини у вуглеводах становить при­близно 18−25 ХО. 1 ХО — це скибка хліба (приблизно 25 г), два маленькі крекери, половина оладки, ¾ ми­сочки зернових пластівців або одна маленька картоплина.

Метод здорової діабетичної тарілки — простий і найбільш ефек­тивний спосіб спланувати здорове харчування.

Почніть заповнювати тарілку за схемою: на ½ — некрохмалисти­ми овочами й фруктами, на ¼ — нежирними білковими продуктами (куркою, індичкою, рибою, бобови­ми, несолодким йогуртом та моло­ком, яйцями) і на ¼ — складними вуглеводами (коричневим рисом, гречкою, цілим вівсом). Доповніть тарілку склянкою води або іншим некалорійним напоєм, додайте ко­рисних жирів (несолені горіхи, на­сіння, авокадо, рослинні олії). Для того, щоб зменшити вагу, поступово зменшуйте розмір тарілки.

Їжте менше солі - максимум 5 г на день. Це — еквівалент однієї чай­ної ложки. Споживайте менше чер­воного й обробленого м’яса. Не за­хоплюйтеся т. зв. діабетичною їжею. Уникайте насичених жирів, зокре­ма вершкового масла, сала, печива, тортів, пирогів та тістечок. Скоротіть кількість доданого цукру. Продумуй­те, якими будуть ваші перекуси. Це можуть бути несолені горіхи, насін­ня, фрукти або овочі.

Не забудьте про фізичну ак­тивність. Так ви допоможете ор­ганізму ефективніше використову­вати інсулін і зміцните своє серце. Приділяйте помірній фізичній актив­ності щонайменше 150 хвилин на тиждень. Це може бути будь-яка ді­яльність, яка підвищує частоту сер­цевих скорочень, збільшує частоту дихання й зігріває тіло.