Що їсти, щоб кров не ставала густою й липкою

Цьогоріч Європу та США накрила екстремальна спека. У багатьох країнах температура побила рекорди. Науковці прогнозують, що наступні роки також будуть аномально спекотними.

Цього тижня температура в Україні почне потроху спадати. Так принаймні обіцяють синоптики. Втім, це ще не кінець гарячого літа. Відома лікарка-дієтолог Оксана Скиталінська провела вебінар на тему харчування у спеку й пояснила, чому її поради залишаться актуальними навіть тоді, коли вдарять морози.

Річ у тім, що еталон літнього раціону відповідає всім критеріям… антисклеротичного харчування. Їжа, яка допомагає зберегти хороше самопочуття при +35°С, має чудодійний ефект на серце і судини!

Чому схуднути влітку буває складніше, ніж взимку

У теплу пору року організ­му не потрібно витрачати зу­силля на те, щоб зігрітися та адаптуватися до суворих умов навколишнього середовища. Тіло розслабляється, й наш метаболізм дещо уповільню­ється. Якщо ми не є фізично активними, не робимо щодня зарядки, можемо почати на­бирати вагу.

Є ще один момент. Бага­то людей сподіваються, що у цей період будуть налягати на овочі, фрукти, ягоди й за­вдяки цьому різко схуднуть. «Проте цього не відбуваєть­ся, бо є багато спокус, — якраз оцих солодких фруктів та ягід, до яких ми частенько додає­мо цукор, коли вони здаються нам кислими, а також вершки чи сметану», — каже Оксана Скиталінська.

Водночас фахівчиня на­гадує: в дієтології немає за­боронених продуктів. «Якщо це трапляється час від часу й ви фізично активні, то може­те дозволити собі з'їсти й по­луницю зі збитими вершками, і смородину, посипану цукром».

Чому ми потребуємо холестерину 365 днів на рік

«Холестерин, — пояснює лі­карка, — це жироподібна ре­човина, яка надзвичайно не­обхідна нашому організму, оскільки жодна клітина в нашо­му тілі не може без неї функ­ціонувати. Холестерин вбудо­вується у зовнішню мембрану клітини, надає їй пружності, міцності. Якщо він є у достат­ній кількості, в клітину не мо­жуть проникнути чужорідні шкідливі речовини (ксенобіо­тики, різні віруси та токсини). Якщо холестерину не буде, клі­тина спадеться, як спадається повітряна кулька, яку ми наду­ли й відклали вбік. Без холес­терину не будуть синтезувати­ся стероїдні гормони: гормони наднирників, відомий нам кор­тизол, інші кортизони, жіно­чі та чоловічі статеві гормони, вітамін D (скільки б ми його не приймали у вигляді аптечних препаратів). Холестерин досі звинувачують у багатьох грі­хах. Стверджують, що він дуже шкідливий, і його треба уника­ти. Коли ми споживаємо їжу, жир, який всмоктується через кишківник, злипається у вели­кі, рихлі, легенькі „хмаринки“ — хіломікрони, які несуть жир до печінки. Там вони його від­дають, печінка його переро­бляє (бере те, що їй потрібно), а самі хіломікрони розпада­ються. Ліпопротеїди низької й дуже низької щільності (т. зв. „поганий“ холестерин) — це „хмаринки“, які трохи менші за розміром та, крім холестери­ну, містять також фосфоліпіди. Для того, щоб холестерин міг переноситися у крові, мусить перебувати в якійсь формі, бо кров — це рідина, а холестерин — гідрофобний, тобто не лю­бить воду, відштовхується від неї. І щоб він міг транспортува­тися, до нього приєднуються молекули білків, які цей холес­терин і переносять. Тому якщо білка мало, а холестерину — багато, то він стає поганим та проникає всередину стінки су­дин, де й осідає. Такий процес відбувається навіть у малень­ких дітей, а не тільки в людей старшого віку. „Хороший“ хо­лестерин — це ліпопротеїди ви­сокої щільності. Він, навпаки, забирає „поганий“ холесте­рин, який налипнув, і несе його в печінку, де той деградує. В організмі повинен зберігатися баланс між обома видами хо­лестерину. Якщо „хорошого“ достатньо, то скільки б не було „поганого“, нам нічого не за­грожує».

Оксана Скиталінська на­гадує: людям з порушення­ми холестеринового обміну Всесвітня та Європейська кар­діологічні спілки рекоменду­ють починати не з лікування, а зі зміни способу життя — сну, фізичної активності й харчу­вання. Статини призначають лише тим людям, які мають спадкові форми атеросклеро­зу. Ці форми проявляються ще у молодому віці. Якщо пробне, правильно підібране харчу­вання протягом 3−6 місяців під контролем аналізів не дасть результату, тільки тоді такій людині призначають ліки.

Що має бути у харчуванні

Овочі, фрукти та ягоди збагачені розчинною й нероз­чинною клітковиною (вона до­помагає абсорбувати зайвий жир і транспортувати його по кишківнику), фітонутрієнтами, органічною водою, вітамінами, зокрема вітаміном С, фоліє­вою кислотою, каротиноїдами. Водночас дієтологиня звертає увагу: щоб добре почуватися, щоб обмін речовин відбувався правильно, нам потрібно хар­чуватися збалансовано, тоб­то у відповідних пропорціях ма­ють бути овочеві страви, трішки фруктів та ягід, обов’язково зе­лень (рослинні продукти у сві­жому, квашеному, тушкова­ному, запеченому, вареному вигляді), але також білки, жири й трішки круп (якщо немає про­блем із вагою).

У всі каші, які їсте (вівсяну, гречану), Оксана Скиталінська рекомендує додавати змеле­ні на порошок висівки. Спочат­ку чайну ложку, потім — дві. Ви­сівки треба проварити. Таким чином збагатите кашу магнієм і клітковиною, бо сьогодні кру­пи дуже вихолощені, й сучасна людина не має доступу до ви­сококлітковинної їжі. Кліткови­на є також у водоростях.

У спеку резервні можливос­ті організму виснажуються. Клі­тини зазнають більшого стресу. У них активуються білки тепло­вого шоку, окислюються мемб­рани. Тому у цей період ми по­требуємо більше вітаміну С і вітамінів В6, В9 та В12. Джере­лом вітаміну В9 (фолатів) є зе­лень: петрушка, кріп, шпинат. Завдяки цьому продукту змен­шиться навантаження на су­дини — на них буде менше від­кладатися холестеринових бляшок. Вітаміни групи В є в аптечних пивних дріжджах. «3−4 таблетки взяли, запили водич­кою й отримали велику кіль­кість природного вітаміну», — інструктує дієтологиня.

Солодощів у раціоні, на­впаки, має бути менше. Глюко­за, якщо її в організмі надмір­на кількість, перетворюється на жир. Коли жиру багато, він стає насиченим. Якщо насиченого жиру багато, це сприяє утво­ренню «поганого» холестери­ну, який дає прояви атероскле­розу. Загалом у меню має бути менше простих, вільних цукрів — рафінованого цукру, фрук­този, який нам пропонують як альтернативний підсолоджувач (фруктоза не потребує інсулі­ну в крові для транспортуван­ня, але проходить через печін­ку, перетворюється на глюкозу, після чого — на жир, і коли її ба­гато, викликає порушення хо­лестеринового обміну, різке підвищення рівня тригліцери­дів, і стеатоз печінки, тобто від­кладення жиру у ній). До речі, у підшлунковій залозі також може відкладатися жир.

«Вільні цукри містяться у со­лодких напоях. Ми стресуємо, нам хочеться чогось солодко­го. Зараз спекотно. Раз — і ви­пили якийсь солодкий напій, — наводить приклад фахівчиня. — З нього цукор миттєво потра­пляє в кров і несеться у печін­ку, м’язи. Все, що зайве, по­трапляє у жирову тканину, де й відкладається. Тому буде дуже важко схуднути на солод­кій воді. Просто неможливо. Крім того, у спеку загущується кров, і якщо ми з'їмо щось со­лодке, кров буде не лише більш густа, а й більш липка. Еритро­цитам, які переносять кисень, буде важче виконувати свою функцію. Особливо це стосу­ється людей зі серцево-судин­ними захворюваннями, стар­шого віку. Солодка та липка кров може зіграти з ними злий жарт».

Чого також варто уникати — різноманітних солодощів на кшталт печива. Якщо ви — ве­ликий любитель меду, можете додати пів чайної ложечки, за умови, що ви багато цього дня рухалися та їли клітковину.

«Раджу замінити солодощі суперкорисним продуктом — ягодами. Чорними, які є зараз, — чорноплідною горобиною, ожиною. Якщо ягоди здають­ся надто кислими й ви здоро­ва, фізично активна людина, можете трішечки присипати цу­кром», — додає Оксана Скита­лінська.

Третє, що треба зменши­ти, — це насичені жири. «Тобто те, що ріжеться, намазується. Це масло, жирна сметана, сало, жирні сорти твердого сиру. У людей, які загалом мають під­вищений рівень холестерину, насичений жир підвищуватиме рівень „поганого“ холестерину. Де він міститься? У м’ясі, тож якщо ви їли сьогодні м’ясо, то цього вже достатньо. Сала вже не треба, хіба що ви багато пра­цювали та не маєте зайвої ваги, ви — худорлява людина, яка ба­гато рухається, тоді шматочок промороженого сала може­те з'їсти. Насичений жир зігрі­ває, а нам зараз не треба гріти­ся. Нам треба віддавати тепло, пітніти. Тож сало відкладає­мо до настання холодів. Воно нам ще знадобиться, коли бу­дуть блекаути. Сало — корисний продукт, — підкреслює лікарка. — У жовтках є насичений жир, тому варимо яйця некруто. Це — один із найбільш корисних продуктів навіть для тих людей, які мають атеросклероз. Яйце — це збалансований білок. У ньо­му є всі амінокислоти, необхід­ні для людини, у найкращому співвідношенні, що дає нам можливість почуватися здоро­вими, забезпечує справну ро­боту імунної системи, м’язів, синтез гормонів. Жовток зба­лансовується лецитином, який є у білку, тож його шкідлива дія за надміру холестерину нівелю­ється. Щодня можна з'їдати 1−2 яйця».

У раціоні мають бути не­насичені жири: соняшникова (увага!) нерафінована олія та справжня оливкова олія, бо за­раз є дуже багато фальсифіка­ту. Їх можна змішувати й дода­вати у салати безпосередньо перед вживанням. Оліями не захоплюємося — 1−2 столові ложки в день буде достатньо.

«Їжте горіхи, насіння льо­ну, — радить Оксана Скита­лінська. — Кілька шматочків соленої риби, оселедця, на­приклад, бо він містить білок, омега-3 жирні кислоти й трош­ки солі, а сіль нам сьогодні по­трібна, бо ми її втрачаємо, коли пітніємо (разом із калієм, до речі)».