Вітамінна «азбука»

Здорове харчування передбачає споживання птиці, телятини та кролятини. Але зараз в Україні - скрутні часи, й більшість українців не вживає м’яса в необхідній кількості. А це означає, що багато людей можуть потерпати від нестачі вітаміну В12 (ціанкобаламіну).

Як подають наукові дже­рела, дефіцит вітаміну В12 виникає, як правило, з трьох причин:

• людина не їсть м’яса і не приймає харчових добавок, які містять цей вітамін;
• через запальні захворю­вання кишківника вітамін не за­своюється (всмоктування коба­ламіну відбувається у нижньому відділі тонкої кишки);
• вітамін В12 «з'їдають» кон­куренти — глисти чи бактерії.

Бувають й інші причини, як-от зловживання алкоголем, прийом деяких ліків (антибіо­тиків, протисудомних препара­тів, оральних контрацептивів), генетичні порушення, перене­сені операції на шлунку, СНІД, окремі захворювання печінки та нирок, гіпотиреоз, хронічний панкреатит або вікові зміни — у старших людей знижується се­креція кислоти в шлунку, а саме завдяки їй ціанкобаламін ви­вільняється з їжі.

Як наслідок, порушується виробництво еритробластів й вони передчасно руйнуються у кістковому мозку. Ці клітини є попередниками еритроцитів — червоних кров’яних тілець, які за допомогою гемоглобіну по­стачають кисень до всіх тканин організму та, відповідно, заби­рають з них вуглекислий газ, який ми видихаємо через леге­ні. Розвивається В12-дефіцитна або, як її ще називають, мегало­бластна анемія. Ушкоджується біла речовина спинного і голов­ного мозку. Може також вини­кати периферична нейропатія, коли уражається кілька перифе­ричних нервів.

В яких продуктах міститься вітамін В12:

• м’ясо (особливо в яловичи­ні й свинині), субпродукти (на­приклад, у печінці), домашня птиця;
• яйця;
• цілісні злаки;
• молоко та молочні продукти;
• морепродукти (молюски, устриці) і морська риба (лосось і макрель).

Запідозрити нестачу кобала­міну непросто, адже наш орга­нізм — саморегульована систе­ма, яка поступово адаптується до змін, навіть якщо вони нега­тивні. Людина може скаржити­ся на шлунково-кишкові прояви: може зникнути апетит, турбувати закрепи чи болі в животі, окрес­лити чітку локалізацію яких паці­єнт не може. З’являється невро­логічна симптоматика, зокрема слабкість у кінцівках й м’язові спазми. Порушується координа­ція рухів. Можуть виникати труд­нощі з мовленням і пересуван­ням. Пацієнти можуть відчувати слабкість, запаморочення, по­стійну втому та дратівливість, мати пригнічений настрій. У за­пущених випадках свідомість стає сплутаною, погіршується пам’ять, що дає підстави запідозрити у людини вікову деменцію, зокрема хворобу Альцгеймера. Опосередковано дефіцит віта­міну В12 може призводити до цієї недуги, адже за його нестачі під­вищується рівень гомоцистеїну. Ця нейротоксична сполука вва­жається фактором ризику атро­фії головного мозку.

За даними британської служ­би охорони здоров’я, звіти про стан пацієнтів, які тривалий час потерпали від нестачі кобаламі­ну, демонструють «руйнівні на­слідки для їхнього здоров’я». Як інформує Harvard Health, сер­йозний дефіцит цього вітаміну може призводити до депресії, викривленого сприйняття ре­альності, втрати пам’яті, нетри­мання сечі, втрати смаку й нюху, задишки й болю в суглобах.

Як перевірити, чи є дефіцит вітаміну В12

Для цього потрібно здати аналіз крові на визначення вміс­ту вітаміну у крові. Орієнтовна вартість такого дослідження у приватних лабораторіях — 240−250 гривень. Додатково реко­мендується зробити загальний аналіз крові й аналіз на визна­чення рівня фолієвої кислоти, оскільки її нестача також може спровокувати виникнення мега­лобластної анемії.

Як розв’язати проблему

Завдяки повноцінному хар­чуванню та прийому вітаміну в таблетках. А якщо вже виникли порушення в роботі організму — необхідно коригувати їх.

До теми

Головна лікарка амбула­торії сімейної медицини Діа­на Багрій розповіла, в який час доби необхідно приймати ті чи інші вітаміни й мінерали

Зранку

• Залізо. Це — головний ком­понент гемоглобіну. Найкраще приймати його натще. Не мож­на поєднувати з чаєм чи кавою, оскільки таніни й кофеїн можуть впливати на всмоктування залі­за. Кальцій також перешкоджає його засвоєнню.
• Вітамін С — в організмі збе­рігається лише кілька годин, тому добову дозу оптимально було б розділити на кілька прийомів.
• Вітаміни групи В — найкра­ще приймати під час снідан­ку: триматимуть у тонусі до кін­ця дня.
• Вітамін Е — важливий для підтримки роботи серцево-су­динної системи. Добре засво­юється, якщо приймати разом із жирами: йогуртом, молоком, горіхами чи авокадо.

Вдень

• Цинк — рекомендується приймати під час їди, оскільки натще може викликати нудоту, але не з добавками, які містять кальцій чи залізо.
• Вітамін D — найкраще всмоктується з їжею у присут­ності жирів. Але оскільки може негативно впливати на сон, кра­ще приймати його до обіду.
• Йод — цей мікроелемент не накопичується в організмі, а тому приймати його треба регу­лярно, проте краще після обіду, оскільки дослідження показу­ють, що йод додає енергії.

Удень/увечері

• Риб’ячий жир — містить важливі для організму омега-3 жирні кислоти, необхідні для нормального функціонування мозку, здоров’я серця та очей, росту й розвитку організму.

Організм самостійно цих кислот не виробляє. Їх мож­на отримати тільки з харчови­ми продуктами або харчовими добавками. Найкраще риб’ячий жир приймати під час їжі - тоді він краще засвоїться.

Увечері/вночі

• Кальцій — найважливіший мінерал для організму. Він до­помагає проводити нервові ім­пульси та забезпечує робо­ту м’язів. Увечері засвоюється найкраще.
• Магній — сприяє засинан­ню, а тому найкраще приймати його перед сном.

Фахівчиня закликає не займатися самолікуванням: вітамі­ни може призначати тільки лікар й тільки після обстеження.

Сімейна лікарка, консуль­тантка групи «Доказові бать­ки» Наталія Шевчук зазначає, що наука не встановила, буцім­то полівітамінні та мінеральні до­бавки приносять додаткову ко­ристь людині, за умови, що вона збалансовано харчується. Ба більше: аптечні препарати мо­жуть навіть зашкодити, якщо на­плутати із дозуванням або при­дбати неякісні БАДи. Так, вітамін, А може збільшити ризик перело­му шийки стегна та вад розви­тку плоду. Вітамін Е — підвищити ймовірність виникнення гемо­рагічного інсульту, а вітамін С і кальцій — появу каменів у нирках.

Звісно, відсоток виникнен­ня цієї «побічки» є вкрай низь­ким, та й потрібно, щоб збігло­ся в часі кілька факторів. Проте такий варіант розвитку подій та­кож не потрібно списувати з ра­хунку. Вітаміни та мінерали, які не синтезуються організмом (а це практично всі), необхідно отримувати з їжею. Жодні піґул­ки не замінять здорового раціону! Однак Наталія Шевчук все ж радить проконсультуватися з лі­карем, якщо людина не вживає м’яса, молочних продуктів, яєць і не їсть збагачені продукти, на­приклад, крупи, адже це озна­чає, що вона може потерпати від дефіциту вітаміну В12. У холодну пору, особливо якщо є якісь по­рушення в роботі організму, вар­то упевнитися, що людина отри­мує достатньо вітаміну D.

Профілактично лікарка ра­дить приймати лише:

• вітамін D у дозі 1000−2000 МО (для дорослих);
• фолієву кислоту (для жінок репродуктивного віку та тих, які планують вагітність) у дозі 0,4−0,8 мг на день.

Усе інше — після консультації з фахівцем.