Здоров’я спини — на раз, два, три!

Ми й раніше намагалися менше часу проводити на вулиці взимку. Під час війни з цим стало ще гірше. Поки не вимкнули електроенергію, беремося до роботи: готуємо наперед, щоб було що поїсти, працюємо за комп’ютером, пилососимо. Але ось звучить сигнал повітряної тривоги й ми виходимо на коридор чи спускаємося в укриття, де, можливо, проведемо годину й довше. Через довге стояння чи сидіння тіло клякне, і навіть якщо проведемо ніч у ліжку, біль так швидко не відпустить.

Які трансформації відбуваються з нашим тілом, коли мало рухаємося? Чому з віком ми стаємо «зашкарублими» та як зробити так, щоб нам не докучав ні дискомфорт, ні біль? У рамках проєкту «ЛікарТУТ», що реалізується БФ «Пацієнти України» за підтримки USAID Ukraine — USAID Україна «Підтримка реформи охорони здоров’я», про це розповів фізичний терапевт Микола Мельниченко.

Чому болить спина (шия, поперек тощо) і що з цим робити

Біль виникає у відповідь на подразнення центральної та периферичної нервової системи. (Центральна — це головний та спинний мозок, а периферична — це нервові корінці, які від них відходять). Наші кістки, м’язи, зв’язки, фасції та сухожилля, наші м’які й нервова тканини створені для руху. Коли його не вистачає або якщо рух однотипний чи людина зазнала перевантаження, тоді й з’являється дискомфорт та біль (гострий, тягучий, може десь колоти, кудись віддавати). Рухи обмежені, втрачаються їхня амплітуда.

У побуті для власної зручності ми розміщуємо все на рівні очей (баночки зі спеціями, посуд на кухні й т.д.) й простягаємо руку лише перед собою. З часом наш мозок «забуває», що є інші опції та рух «не за правилами» сприймає як виклик.

«До мене на прийом часто приходять жінки у віці 40−45 років, які не можуть завести руки за спину, щоб самостійно розстебнути бюстгальтер. Роками роблять це в інший спосіб (перекручують і стягують предмет білизни на живіт) або замість бюстгальтера носять топи та майки», — ділиться спостереженнями фізіотерапевт.

Щоб тіло довше залишалося молодим, фахівець радить регулярно виконувати нетипові рухи. «Спершу буде важко, незручно, — попереджає Микола Мельниченко. — Почавши тренуватися, будете втрачати баланс, нереально пітніти й швидко втомлюватися. З’являтиметься тремор м’язів. Але коли мозок адаптується до цих рухів (як правило, це відбувається через 2−4 тижні), ви з легкістю виконуватимете вправи. Це буде для вас як розминка».

Чи допоможуть мазі й ліжковий режим

Місцеві засоби, як-от розігрівальні мазі, діють недовго — від пів години до двох, а часом й взагалі не дають жодного ефекту. Тож медик не радить витрачати на них 200−300 гривень. Попри обіцянки, які звучать в рекламі, ці засоби проникають в тканини максимум на глибину до 5 мм і не відновлюють хрящі, а діють радше як плацебо. «Краще купити в аптеці меновазин за 15−20 гривень. В його складі є новокаїн, який трохи знеболить. Не має сенсу лежати й чекати, коли біль мине. Спокій — це не те, що допоможе у довгостроковій перспективі», — зазначає фізичний терапевт.

Чому ми прокидаємося вранці вже з болем

Для багатьох людей це привід купити нарешті анатомічний матрац чи ортопедичну подушку. Але всі ці розрекламовані аксесуари для сну у 90% випадках виявляться неефективними. В людини може бути проблема з опорно-руховим апаратом, а нічний сон — спрацювати як тригер. Можуть бути інші причини:

• незручне положення тіла під час сну (60−70% часу вві сні ми проводимо в одному положенні);
• емоційно складний день;
• травма;
• міалгія (біль у м’язах) чи міозит (запалення м’язів), коли людину десь «продуло».

"Біль — це індикатор. Ми прокидаємося, починаємо рухатися й у мозок надходить сигнал, що у цьому місці, де болить, є проблема, на яку слід звернути увагу", — пояснює спікер.

Важливо:

1. дотримуватися гігієни сну (лягати спати й прокидатися в один і той самий час);
2. мінімізувати стрес. Добре допомагають впоратися зі стресом дихальні вправи, які помічні також при панічних атаках й підвищеному артеріальному тиску (якщо це не задавнені проблеми), а також сприяють нормалізації серцевого ритму, якщо не йдеться про хронічні захворювання, й покращують роботу внутрішніх органів. Виконувати їх рекомендується в тихому приміщенні, за спокійних обставин, як сидячи, так і стоячи (кому як зручно). Можна ввімкнути розслаблюючу музику й закрити очі. «Робимо повільний вдих носом, рахуючи при цьому до п’яти, зупиняємо дихання на 2−3 секунди та повільно видихаємо через рот, рахуючи до 7−8. Пізніше можна ускладнити завдання: вдихати на 7, видихати — на 10 (видих завжди буде довшим). Це дозволяє перемкнути увагу й розслабитися, адже коли ми виконуємо дихальні вправи, знижується рівень адреналіну та кортизолу, які посилюють стрес», — пояснює фахівець;
3. не спати на бабусиних перинах. «Лягаєш на таку подушку, а у тебе пів тіла зігнуто і підборіддя — на грудній клітці, — нахиляє голову фізичний терапевт. — Висота подушки має бути такою, щоб центральна лінія хребта зберігала природні вигини й загалом зберігала нормальне анатомічне положення. Щоб коли ми спали на боку, голова не завалювалася, але й не підіймалася надто високо»;
4. виконувати максимально зручні для вас фізичні вправи у допустимій для вас амплітуді: обмежено на той бік, який гірше функціонує, необмежено — на той, який працює добре. Фізична активність, крім того, допомагає знизити рівень «гормонів стресу» й покращити свій загальний стан. «Рухатися потрібно у трьох площинах: не тільки прямо, а й вбік, нахилятися, розгинатися, й робити це постійно, бо якщо ми ці рухи не використовуємо, мозок про них „забуває“, і тоді такий ситуативний рух може викликати біль, дискомфорт, обмеження руху. Це в Радянському Союзі навчали не нахилятися низько, не відхилятися сильно назад, бо будуть проблеми з хребтом. Але всі ці рухи є нормальними, фізіологічними», — підсумовує медик.