Кальцій — для міцності кісток

Кальцій дуже важливий для жінок, оскільки остеопо­роз у них трапляється при­близно у 4 рази частіше, ніж у чоловіків. Крім того, жінки час­тіше стикаються із перелома­ми, особливо у віці за 50 років, та з травмами стегна. Близько 75% таких випадків припадають саме на жінок.

Нормальний рівень кальцію у крові можна підтримувати, якщо споживати ці продукти, навіть відмовившись від молока і мо­лочних продуктів.

Риба і морепродукти. До­сить алергенна їжа, проте не­замінна щодо постачання каль­цію в організм. Зокрема, навіть консервовані морепродукти, у тому числі сардини та лосось, містять 351 мг кальцію на 100 г. А лосось, до того ж, є багатим джерелом вітаміну D, який до­помагає організму засвоювати кальцій.

Злаки. Рекомендовану нор­му у 1000 мг/добу можна отри­мати, з'ївши на сніданок лише одну порцію зернових пластів­ців, за винятком вівсянки. Фі­тинова кислота у складі вівса зв’язує кальцій та сприяє його виведенню з організму у не­перетравленому вигляді. А ось гречка, пшоно, перловка та інші крупи стануть чудовими поміч­никами.

Рослинне молоко. Миг­дальне, соєве та інші види аль­тернативного молока, які так люблять вегетаріанці, збага­чені кальцієм спеціально, щоб люди, які не вживають тварин­ної їжі, могли зробити свій раці­он повноцінним. До речі, чима­ло невегетаріанців вважають, що «рослинне» молоко нітрохи не поступається смаком тради­ційному, а часто й перевершує його. Альтернативне молоко сьогодні у тренді, особливо се­ред молоді.

Капуста. Броколі, брюс­сельська чи будь-яка інша ка­пуста — чудові джерела і кліт­ковини, і вітамінів, і кальцію. Майже у кожному виді капусти є близько 180 мг кальцію на 100 г продукту.

Бобові. 261 мг кальцію на 100 г: звичайно, навряд чи хтось здатний з'їсти пів кілограма го­роху або сої на день, але про­дукти можуть доповнювати один одного.

Сир тофу. Його роблять із сої, але концентрація кальцію у цьому продукті значно вища: майже 500 мг на 100 г.

Кунжут. 351 мг кальцію — лише у столовій ложці кунжуту. Додавайте у супи, салати та по­сипайте гарніри: чудовий варі­ант для вегетаріанців та просто любителів цієї спеції.

Інжир. Дуже популярний со­лодкий фрукт, дозволений на­віть діабетикам, несподівано увірвався до списку продуктів, багатих на кальцій. Нещодавно вчені з’ясували, що 4 плоди ін­жиру на день дають нам чверть денної норми кальцію.

Кальцій життєво необхід­ний організму для підтримуван­ня здоров’я кісток, зубів та спо­лучної тканини, проте це один із елементів, який не виробля­ється організмом самостійно і може надходити лише з їжею.

Салат з молодої картоплі із сардинами

500 г молодої картоплі, 200 г зеленої квасолі, можна замороженої, 120 г консер­вованих сардин в олії (краще в оливковій), жменю оливок без кісточок, сік ½ лимона, оливкова олія, сіль, чорний мелений перець.

Розрізати картоплини на 3 частини, покласти у каструлю, залити водою, посолити, довес­ти до кипіння, зменшити вогонь і варити до м’якості.

Квасолю нарізати невелики­ми шматочками, не більше ніж 3−4 см, і додати до картоплі за 3 хв до її готовності. Злити з овочів воду і трохи остудити.

Сардини разом з олією з бан­ки перекласти у миску, додати сіль, перець і лимонний сік, роз­дробити сардини виделкою.

Оливки грубо посікти. Зміша­ти картоплю із квасолею та сар­динами, додати оливки і добре перемішати. За потреби полити салат невеликою кількістю олії та лимонним соком. Дати на­стоятися 15 хв.

Гречка з курячими шлуночками

500 г курячих шлунків, 300 г гречаної крупи (ядриці), 300 г цибулі, 200 г солодкого червоного перцю, 2 ст. лож­ки аджики, по 2 гілочки кінзи і петрушки, 2 зубчики часнику, олія, сіль — до смаку.

Ретельно промити крупу, за­лити її холодною водою і відста­вити. Шлуночки очистити, зрі­зати плівки та жир, промити під проточною водою, обсушити і нарізати тонкими довгими ски­бочками.

У велику пательню із високи­ми бортиками покласти шлун­ки, перемішати, влити 150 мл гарячої води, накрити кришкою і тушкувати на середньому вог­ні близько 40 хв після закипан­ня, періодично перемішуючи.

Цибулю очистити і нарізати тонкими четвертинками кілець. Солодкий перець (краще чер­воний або жовтий) нарізати не надто довгою соломкою. Зня­ти кришку з пательні, збільшити нагрівання і дати випаруватися зайвій рідині. Влити рафіновану олію шаром 1 мм, розігріти.

Покласти у пательню аджику. Якщо любите гостре, кількість можна збільшити. Ретельно пе­ремішати і додати цибулю із со­лодким перцем. Ще раз перемі­шати вміст пательні, зменшити нагрівання, довести овочі до го­товності без кришки близько 10 хв. Помішувати, щоб не до­пустити підгоряння.

Зубчики часнику вичавити, зелень петрушки та кінзи дуже дрібно посікти. Злити воду із гречки. Покласти у пательню крупу, зелень та часник, посо­лити, перемішати, влити 50 мл гарячої води, накрити кришкою і тушкувати курячі шлунки із греч­кою 7 хв. Зняти пательню з вог­ню, дати настоятися щонаймен­ше 10 хв.

Пшоняна каша на кокосовому молоці

0,5 склянки пшона, 1,2 склянки кокосового молока, 3−4 кураги, 1 банан, цукор, сіль.

Просо дуже ретельно проми­ти кілька разів, спершу теплою, потім гарячою водою — доки вода не буде абсолютно прозо­рою.

Кокосове молоко налити у каструлю і закип’ятити. Потім всипати промите пшоно.

Знову довести до кипіння, зменшити вогонь і варити кашу під кришкою 30 хв. Курагу замо­чити у гарячій воді на 15 хв, потім дрібно нарізати. Банан натерти на тертці. Додати у готову кашу курагу та банан, сіль та цукор до смаку. Перемішати і подати до столу.

Можна прикрасити листочка­ми м’яти.