Піст без шкоди для здоров’я

З понеділка, 18 березня, розпочався Великий піст, який триватиме до 4 травня. Це досить серйозне випробування навіть для здорових людей. Говорячи мовою дієтології, під час посту впродовж 40 днів потрібно дотримуватися веганського типу харчування, що має на увазі обмеження тваринного білка. Медична спільнота у принципі не підтримує різких переглядів харчування у будь-який бік. Веганство в довгостроковій перспективі не найкраще впливає на організм — веганів завжди легко розпізнати навіть на вигляд: шкіра сіро- зеленого кольору, знижений м’язовий тонус. І ті, хто на цьому харчуванні давно, скаржаться на слабкість та втомлюваність.

Безумовно, для вірую­чих людей піст є не лише «особливою дієтою», а й духовною практикою. Тому слід скласти свій раціон так, щоб максимально зберегти фізичне здоров’я.

Кому не можна постити? Та­кий раціон не прийнятний на­самперед для дітей, вагітних і жінок, що годують. Чимало жі­нок вступають у вагітність з де­фіцитом різних речовин — тієї ж фолієвої кислоти та заліза, а ці компоненти дуже важливі для розвитку плоду. І цей дефіцит може спричинити розвиток па­тологій у новонароджених.

Ще одна група людей, для яких піст під забороною, — люди з низкою некомпенсованих за­хворювань (цукровий діабет, порушення роботи щитовид­ної залози, різні види фер­ментної недостатності…), а та­кож літні люди. У всіх випадках потрібна більша кількість віта­мінів і мікроелементів, а також регулярне надходження по­вного набору амінокислот. Ве­ганство загрожує різким по­гіршенням стану здоров’я.

Основна проблема пісно­го раціону у нестачі білка. Щоб організм нормально функціо­нував, мають надходити одно­часно за один прийом їжі всі амінокислоти у певному спів­відношенні. Ці речовини є ком­понентами для будівництва біл­ків організму: клітин, гормонів та ферментів. Комбінуючи тва­ринні та рослинні білки, можна значно легше отримати повний набір незамінних амінокис­лот. Виключно з рослинної їжі таку вибірку скомбінувати дуже складно.

Плюс до всього білки (осо­бливо тваринні) дають ситість. Зниження їх кількості в раціо­ні нерідко призводить до підви­щення апетиту та почастішан­ня відчуття голоду. Втамувати його найпростіше за допомо­гою вуглеводів. Зазвичай в хід у цьому випадку йде будь-яка ви­пічка. Не випадково під час по­сту багато хто не худне, а на­впаки, набирає вагу.

Складаючи свій пісний раці­он, максимально урізноманіт­нюйте комбінацію білкових про­дуктів. У раціоні обов’язково мають бути бобові, причому різних видів: квасоля, горох, нут, маш, сочевиця всіх сортів. Вони є не лише рекордсмена­ми серед рослинної їжі за вміс­том білка (до 28 г на 100 г), а й містять максимальну кількість незамінних амінокислот. Нама­гайтеся, щоб ці продукти були у щоденному меню. Зверніть увагу на горіхи та насіння (до 30 г білка на 100 г), гриби (до 4 г білка на 100 г) та цілозер­нові крупи (до 10−12 г білка на 100 г).

Контролюйте споживання вуглеводних продуктів. Адже вони все одно розщеплюють­ся до глюкози. У щоденне меню можна включити близько 150 г цілозернових круп або макаро­нів, кілька скибочок цілозерно­вого хліба.

Частими побічними ефекта­ми пісного раціону стають по­рушення функцій шлунково- кишкового тракту. Пов’язано це з різким збільшенням рослин­ної їжі у харчуванні. Щоб цього уникнути, намагайтеся терміч­но обробляти овочі та фрукти, а споживання сирих рослинних продуктів зведіть до мінімуму. Можна їх трохи потушкувати у власному соку.

Голубці з квасолею та булгуром

½ склянки булгуру, 1 ка­чан пекінської капусти, 1 бан­ка (480 г) квасолі, 1 цибулина, 2−3 ст. ложки олії, 3 ст. ложки томатного соусу, 3−5 гілочок петрушки, сіль, чорний меле­ний перець — до смаку.

Залити окропом булгур, на­крити кришкою і залишити на­бухати на 20 хв.

Пекінську капусту розібрати на листя, вирізати грубу части­ну та тонко її нарізати.

Булгур змішати з квасолею, за потреби приправити сіллю та перцем. Загорнути листя пекін­ської капусти, формуючи неве­ликі голубці.

Цибулю дрібно нарізати і під­смажити у глибокому сотейни­ку на олії до м’якості. Додати нарізану пекінську капусту, пе­ремішати і готувати на малому вогні 3−5 хв. Додати соус із ба­зиліком, перемішати і готувати 2−3 хв.

Щільно вкласти голубці, за­лити 1 склянкою окропу. Накри­ти кришкою сотейник і готувати голубці 20 хв. Подавати, поси­павши дрібно нарізаною пе­трушкою.

Якщо залишиться квасоля, додати її до соусу.

Картопляна запіканка з грибами

5−6 великих картоплин, 6 ст. ложок оливкової олії, 500 г заморожених лісових грибів, 2 ст. ложки томатно­го соусу, 1 ст. ложка соєво­го соусу, 1 ч. ложка цукру, 1 ч. ложка сушеного орегано, 200 г свіжих печериць, 1 ве­ликий червоний солодкий перець, 1 велика цибулина, сіль, мелений чорний перець — до смаку.

Картоплю очистити й вими­ти. Бульби розрізати на четвер­тинки і перекласти у каструлю. Залити гарячою водою, поста­вити на вогонь і довести до ки­піння. Трохи посолити і варити на середньому вогні 30 хв.

Коли картопля буде готова, воду злити, залишивши близь­ко 100−150 мл. Додати в кастру­лю 2 ст. ложки оливкової олії і розім'яти товкачем на пюре.

Заморожені гриби викласти у друшляк, щоб розтанули. То­матний соус перемішати вінчи­ком із соєвим та 2 ст. ложками оливкової олії. Приправити цу­кром, орегано, сіллю та меле­ним перцем до смаку.

Гриби нарізати маленькими кубиками. Печериці протерти вологою серветкою та почисти­ти. Нарізати маленькими куби­ками і перемішати з лісовими.

Солодкий перець та цибулю дрібно нарізати. У пательні на­гріти олію, що залишилася. Ви­класти у неї підготовлені ово­чі та підрум'янити впродовж 4 хв. Додати гриби і, помішуючи, смажити до випаровування рі­дини. Влити приготований соус і перемішати.

Гриби з овочами викласти у форму з антипригарним покрит­тям. Зверху розподілити карто­пляне пюре. Нагріти духовку до 180°C. Готувати запіканку 20 хв.

Щоб верх картопляної запі­канки з грибами набув більш ви­разної скоринки, перед тим, як ставити в духовку, посипте її на­тертим сиром або змастіть сме­таною (якщо це не суперечить вашим принципам, зрозуміло).

Картопляну запіканку з гри­бами подавайте на стіл неодмінно гарячою. Соусу до неї не потрібно, грибна начинка вихо­дить досить соковитою.