З роси і води

Постійно утримувалися від компоту на третє, бо думали, що це — шкідливо?

Виявляється, пити води треба стільки, скільки хочеться і не залежно від того, поїли щойно чи лише збираєтеся сідати до столу. У цьому переконана біолог та наукова блогерка Дарія Прокопик.

«Потреба у гід рації залежить від температури і вологості довкола, активності, фізичного стану (наприклад, вагітним жінкам і матерям, що годують, пити слід більше), їжі, яку споживаємо, та навіть одягу, в якому вбрані. Надійним показником достатньої гідрації є колір сечі. Має бути солом’яного або блідо-жовтого відтінку. Темний колір свідчить про сильне зневоднення. Літні люди і діти погано розрізняють сигнали організму про спрагу, тому їм слід нагадувати про необхідність поповнити запаси рідини. Тіло дітей містить більше води, ніж тіло дорослих, і тому для них втрати води є більш критичними. Крім того, діти активно рухаються та втрачають більше вологи через шкіру», — пояснює Дарія Прокопик.

У тестах на увагу і пам’ять діти, що вживали достатню кількість рідини на день, демонстрували кращі результати. Людський мозок на 73% складається з води і її нестача призводить до порушень у роботі «сірої» речовини. А ще недостатня гідрація є причиною закрепів, поганого травлення, агресії і навіть безпричинного вередування.

Дітям (як і дорослим) медики радять споживати воду впродовж цілого дня. Йдеться не лише про чисту питну воду. Отримуємо рідину також із напоїв, їжі та у результаті окислення жирів. В ідеалі 70−80% рідини має надходити в організм з водою та напоями, а 20−30% - з їжею (фруктами, овочами, йогуртами, супами тощо). Якщо любите чай — пийте чай, якщо каву — пийте цей напій, але стежте за кількістю спожитого кофеїну (особливо це стосується вагітних жінок). Кофеїн є стимулятором і при «передозуванні» можна викликати тривожність, нервозність та дратівливість. Норма кофеїну для 4-річної дівчинки вагою 16 кг — 80 мг. Це два невеличкі горнятка чаю. Для 13-річного хлопчика вагою 43 кг — 215 мг кофеїну (два горнятка розчинної кави або три горнятка чаю). Однак краще обирати інші напої.

Солодкі газовані води містять велику кількість цукру, тому їх вживання бажано звести до мінімуму. Фруктові соки містять воду і поживні речовини, але також надто солодкі (викликають ерозію зубної емалі), тому рекомендується випивати раз на день невелику склянку (150 мл) не частіше, ніж п’ять разів на тиждень. Але сік має бути 100%.

Від алкоголю відмовтесь, бо він зневоднює організм. Та й не існує безпечної дози спиртного, як дехто помилково думає. Водночас існує пряма залежність розвитку небезпечних захворювань від збільшення доз алкоголю. Наприклад, що більше спиртних напоїв вживаєте, то вищим стає ризик раку.

Спортсменам можна питии ізотонічні напої, які містять солі калію і натрію (ці важливі електроліти під час інтенсивних тренувань посилено виводяться зі сечею та потом). Дітям — молоко (воно збагачене кальцієм, важливим для росту кісток, білком і вітамінами групи В).

Єдиних норм споживання рідини не існує, але певні рекомендації медики дають:

 немовлятам від 8-ми місяців: 150 мл/кг ваги на день;

 дошкільнятам: 100 мл/кг ваги на день;

 підліткам: 50 мл/кг ваги на день;

 дорослим: від появи відчуття легкої спраги до появи кома у горлі, коли вже більше не хочеться пити. Орієнтовно 30 мл/кг ваги на день.

А це — рекомендації британських спеціалістів:

 немовлятам до шести місяців — 550 мл (з молоком матері);

 грудним дітям до року — 640−800 мл;

 дітям віком від одного до двох років — 880−960 мл;

 від двох до трьох — 1040 мл;

 від чотирьох до восьми — 1028 мл;

 від 9-ти до 13-ти: хлопчики — 1680 мл, дівчатка — 1520 мл;

 з 14-ти — як дорослим;

 дорослим (включно з особами похилого віку): чоловікам — 2 л, жінкам — 1,6 л;

 вагітним — 1,9 л;

 годуючим матерям — 2,2−2,3 л.

При вживанні твердої і сухої їжі, активних іграх, заняттях спортом, у суху спекотну погоду, під час хвороби потреба у рідині зростає. Неправильно обмежувати людей похилого віку у рідині через те, що вони страждають від нетримання сечі.

Чому важливо вживати достатньо рідини?

Вода — основна складова нашого тіла, яка виконує багато функцій: транспортує поживні речовини з кров’ю, виводить відходи зі сечею, працює як змазка для суглобів, сприяє нормальному травленню, бере участь в обміні речовин. Без води людина може прожити лише кілька днів. Наш організм втрачає її не лише зі сечею, а й з випорожненнями, диханням і потом. За допомогою потовиділення вода регулює температуру тіла.

Вміст води в організмі залежить від віку та статі. У чоловіків її більше, оскільки у жінок є більший відсоток жиру в організмі. При народженні наше тіло на 70−75% складається з води, а у похилому віці — приблизно на 55−60%.

Хронічне зневоднення призводить до закрепів, утворення каменів у нирках, інфекцій сечовивідних шляхів, а у подальшому — до хронічних захворювань нирок.

Ознаки зневоднення:

 спрага;

 сухість і липкість у роті;

 втома;

 проблеми з концентрацією, зниження працездатності, фізичної активності;

 головний біль, запаморочення;

 сухість шкіри.