«Не хочете старіти? Відмовтеся від цукру!»

З весною приходять сонливість, втома, апатія. Барахлити починають всі внутрішні органи, січеться та випадає волосся, шкіра стає тьмяною, ламаються нігті. Так виявляється гіповітаміноз, від якого, за даними МОЗ, потерпає кожен третій українець. Як побороти дефіцит вітамінів, учасникам Національного круглого столу “Вітамінам — так”, організованого компанією “Бель Шостка Україна”, розповіла відомий лікар-дієтолог, консультант телешоу “Зважені та щасливі” Світлана Фус.

- То від чого ж потерпають українці — від авітамінозу чи гіповітамінозу?

— Авітаміноз — це захворювання, що розвивається на тлі відсутності вітамінів у раціоні і може мати летальні наслідки (як це було з моряками у Середньовіччі, що помирали від цинги). У наш час авітаміноз спостерігається рідко. А ось гіповітаміноз (нестача вітамінів) поширене явище.

Найчастіше гіповітаміноз виникає внаслідок нестачі вітаміну С (аскорбінової кислоти). Добова норма вітаміну С — 70-100 мг. В одному апельсині середнього розміру міститься 40 мг аскорбінки. У 100 г чорної смородини — 270 мг. В одному ківі — 20 мг. Невелика кількість вітаміну С міститься у квашеній капусті (решта “втікає” у розсіл), грейп-фрутах та лимонах. Вітамін С міститься навіть у м’ясі (інакше ескімоси давно б вимерли).

- Де аскорбінки більше — у консервованих овочах-фруктах чи морожених?

— У морожених. У висушених та консервованих вітамінів небагато. Внаслідок термічної обробки, тривалого зберігання або якщо городина зберігається у неправильних умовах, аскорбінова кислота швидко окислюється.

- Може, тоді краще надати перевагу таблеткам?

— Синтетична аскорбінова кислота “живе” в організмі 2-3 години. Потім її виводять нирки. За цей час встигає окислити середовище організму. У нирках починає відкладатися кальцій у вигляді піску. У природних продуктах аскорбінова кислота прикрита біофлавоноїдами (антиокислювачами). Її резервів, які формуються у печінці, організму може вистачити на три місяці (тому є сенс запасатися вітамінами улітку).

- Вітамін В1 називають “королем вітамінів”. У яких продуктах він міститься?

— Вітамін В1 бере участь в обміні білків, жирів і вуглеводів. Міститься у злакових — цілозерновому хлібі, вівсяній каші, гречаній крупі. Люди, які сидять на дієті, відмовляються і від хліба, і від каш. Оскільки чай звикли пити тільки з цукром, заміняють цукор медом або варенням. Потім “у хід” ідуть булочки і кондитерські вироби. У кінцевому результаті набирають стільки глюкози, з якою жоден організм не може впоратися. Глюкоза “витісняє” вітамін В1 (кальцій, також). Вихід? Припинити їсти стільки солодкого і ввести у раціон цільнозернові продукти.

- Які ризики несе передозування вітамінами?

— В організмі запасаються лише жиророзчинні вітаміни (А, D, Е та К), тому небезпечно приймати їх у вигляді таблеток. Щоб не відчувати дефіциту вітаміну Е, достатньо щодня вживати у їжу 30 мл рослинної олії та з’їдати жменю горіхів. Вітамін А міститься у печінці, яйцях, молочних продуктах. Якщо чергувати ці продукти (кілька разів на тиждень їсти печінку, тричі на тиждень — яйця, щодня — молочні продукти невеликими порціями), дефіциту вітаміну А можна уникнути. Найголовніша функція, яку виконує цей вітамін, — захист епітелію дихальних шляхів. Якщо відмовляєтеся від продуктів, збагачених вітаміном А, не дивуйтеся, чому ваші діти постійно застуджуються — мають слабший імунний захист.

- Як зміцнити імунітет дитини?

— Вивозьте її на природу. Якщо дитина два тижні проведе на морі або у бабусі в селі, запасів вітаміну D їй вистачить до лютого. І кісткова тканина у неї зміцниться, і зуби. Та й у старості не буде потерпати від остеопорозу, адже щільність кісткової тканини закладається у дитинстві.

- Без сонця вітамін D не синтезується?

— Вітамін D синтезується не лише під впливом сонячних променів, а й з... холестерину. Організм візьме те, що йому потрібно, не питаючи дозволу. У тих, що сидять на знежирених дієтах, в організмі починає вироблятися власний холестерин. Вітамін D синтезується, але водночас розвивається атеросклероз...

Молочні продукти і сири — продукти №1 за вмістом корисного холестерину, з якого синтезує-ться вітамін D. Норма

вітаміну D — 600 міжнародних одиниць. У печінці тріски, морепродуктах вітаміну D міститься від 400 до 1500 міжнародних одиниць. Оскільки вітамін D — жиророзчинний, має властивість накопичуватися в організмі. Достатньо поповняти запаси вітаміну 2-3 рази на тиждень. Передозування вітаміном за умови вживання натуральних продуктів не загрожує (на відміну від таблеток та капсул).

- Що слід розуміти під поняттям “здорове харчування”?

— Американські вчені, а потім і ВООЗ почали рекомендувати піраміду харчування — оптимальну модель правильного харчування. В її основі лежить рух. Без руху, що б ви не з’їли, гарно виглядати не вдасться. Далі йдуть злакові продукти — цілісні крупи, бобові, хліб. Наступний поверх — овочі та фрукти. Не можна їсти овочі та фрукти (особливо фрукти) у таких кількостях, як наш народ. У 100 г банана міститься 22 г глюкози. Приблизно стільки ж глюкози міститься у 100 г винограду. Добова потреба у глюкозі становить 40-50 г. Тобто з’їли два банани — і можете бути вільні — ні чаю з цукром не вип’єте, ні цукерки не з’їсте без шкоди для здоров’я. Тому рекомендувала би їсти більше овочів. В овочах — менше калорій та менше глюкози. Денна норма — 400-600 г. Один помідор важить у середньому 100 г. П’ять помідорів з’їли — і з овочами можна “зав’язувати”. Правда, українці їдять тільки два види овочів — помідори та огірки. Час від часу можуть дозволити собі болгарський перець (у 100 г болгарського перцю міститься стільки ж аскорбінової кислоти, скільки у 100 г чорної смородини). Улітку — простіше. Є кабачки, баклажани. Правда, їх смажать як оладки на сковорідці у великій кількості олії, а 3 ст. л. жиру, які можете дозволити собі протягом дня, включають смаження. Запечіть овочі у духовці, приготуйте їх на грилі, потушкуйте, щоб потім не дивуватися, чому погладшали влітку.

- Скільки можна з’їдати фруктів?

— 300-400 г на день. Солодкі фрукти краще їсти у першій половині дня. Поки будете бігати східцями туди-сюди, нервуватися і переживати, спалите всю глюкозу. Якщо з’їсте ввечері кілограм яблук перед телевізором, вони відкладуться про запас. Несолодкі фрукти (наприклад, грейпфрути) можна їсти перед вечерею.

Наступна “сходинка” піраміди — молочні і м’ясні продукти (включно з яйцями). Порція молочних продуктів повинна складатися з 2-3 одиниць. Наприклад, склянки молока, склянки домашнього сиру і 30-40 г (а не 340 г!) твердого сиру. Молоко має бути нежирним — його можна додати до кави або зварити на ньому кашу. Норма вершкового масла — 10-15 г. Це не означає, що його треба додавати у кожну страву, яку готуєте, — лише в одну. Те ж правило стосується сметани — не 200 г і булочка, а одна столова ложка (її можна додати у домашній сир, голубці чи до картоплі).

— Жирні продукти — корисні, бо містять і вітамін А, і вітамін D. Але вони — небезпечні з точки зору вмісту жиру. Через них люди поправляються, розвивається ішемічна хвороба.

— Це пов’язано з надмірним надходженням жирів в організм. Якщо будете з’їдати по 30-40 г сиру на день, не поправитеся. А якщо по 230 г, за півроку наберете п’ять зайвих кілограмів. Якою є частка м’яса, птиці, риби та яєць? За день в ідеалі треба з’їдати у сукупності не більше 250 г цих продуктів.

- Скільки разів на день слід сідати до столу?

— Чотири-п’ять. Кава з молоком, сік, чай з цукром — також їжа!

Сніданок повинен бути або білковим, або вуглеводним — домашній сир, яйця з овочами (наприклад, омлет на овочевій основі). Співвідношення білка та овочів повинно становити 1:2 (на 100 г білка — 200 г овочів). Варіант корисного сніданку — каша. В кашу можна покласти два горішки (щоб потім не лузати насіння перед телевізором), сухофрукти, які наситять організм калієм. Жінкам корисно починати день з чогось солодкого — не кілограм чорносливу з’їсти, а дві-три штуки, жменю ізюму.

На другий сніданок можна з’їсти фрукти з йогуртом чи кефіром або бутерброд з сиром (на цілозерновому, а не білому хлібі).

На обід мусить бути білок (м’ясо, птиця або риба), овочевий гарнір, тарілка супу. Компотом запивати не треба. Велика кількість рідини розведе шлунковий сік, через що погіршиться травлення. Важливо з’їсти щось між обідом і вечерею.

Щоб не поправлятися, надайте перевагу легкій вечері. Можете випити склянку кефіру. Або з’їсти білковий продукт з овочами (овочеве рагу зі шматком нежирної риби або гречану кашу з грибами і овочами).

Кількість калорій за день не повинна перевищувати 2100.

Не забувайте про рух. Не мусите пітніти у спортзалі до третього поту. Щоб витрачати енергію, достатньо багато ходити пішки.

- Чи існують вітаміни краси? З яких продуктів їх черпати?

— Глюкоза руйнує сполучну тканину. Забороняю своїм пацієнтам їсти цукор. Фрукти, овочі, каші — це вже глюкоза. Руйнується колаген і при дисбалансі жирних кислот — омега-3 і омега-6. Якщо омеги-6 забагато, шкіра буде жирною, блищатиме. Омега-6 міститься у рослинній олії. Омега-3 — у рибі. Три ложки олії протягом дня, 100-

150 г риби, і шкіра стане гладкою, ніжною, шовковою на дотик. Колаген синтезується за участю аскорбінової кислоти. Як тільки аскорбінової кислоти стає більше, колаген починає руйнуватися. Про мегадози аскорбінки краще забути.

- Скільки горняток чаю та кави можна випити за день?

Терапевтична доза кофеїну — понад 360 мг. Одне горнятко якісного зеленого чаю містить 100 мг кофеїну. Горнятко кави еспресо — 60-80 мг. Тобто протягом дня можете дозволити собі випити 3,5-4 горнятка чаю або кави. Якщо кофеїну забагато, клітини організму починають зневоднюватися. Якщо передозували з кавою чи чаєм, доведеться пити воду (одне зай-ве горнятко гарячого напою — одна “штрафна” склянка води). Танін, який міститься у чаї, вважається корисною речовиною — працює як антиоксидант, покращує стан шкіри та роботу нирок. Але має недолік — зв’язує залізо у водонерозчинну сполуку і не дає йому засвоїтися. Тому не можна запивати м’ясо чаєм (як і заїдати м’ясо кашею і хлібом, що містять фітин).