Темний душ: у світі набуває популярності новий тренд боротьби з безсонням

Прихильники цього незвичного способу боротьби з інсомнією стверджують, що така модифікована рутинна водна процедура допомагає розуму розслабитися, знімає стрес, полегшує процес засинання та покращує якість самого сну. На відміну від ранкового душу, який заряджає нас енергією й допомагає прокинутися, темний душ завдяки зменшенню впливу світла сприяє виробленню мелатоніну та регуляції температури тіла, допомагаючи таким чином налаштуватися на сон.

Медики додають: це не врятує від безсоння, але може стати частиною розслаблювального вечірнього ритуалу, покликаного принести задоволення організму наприкінці довгого дня й підготувати його до повноцінного нічного відпочинку.

Доктор філософії, нейробіологиня, експертка зі сну та керівниця досліджень сну у Wesper Челсі Роршайб, яку цитує експертний медичний вебсайт Healthline (Сан-Франциско, США), каже, що приглушене світло й справді може підготувати мозок і тіло до стану спокою, покращивши процес засинання та загальну якість сну: «Щоб мозок почав засинати, тіло повинно зазнати незначного зниження температури тіла (зазвичай на один градус)». «Під дією теплої води температура тіла швидко підвищується, а після того, як ви виходите з душу, — швидко знижується. Це імітує природний процес, який відбувається в нашому тілі перед сном, полегшуючи перехід мозку у режим відпочинку», — веде далі вона.

Прийом душу в темряві обмежує вплив світла у пізню пору доби, що допомагає підтримати природні циркадні ритми організму й сигналізує йому про те, що час розслабитися.

«Мелатонін — це гормон, що регулює циркадні ритми, який виробляється в нашому мозку та повідомляє, коли час прокинутися, а коли — заснути. Його вироблення регулюється світловою інформацією, що надходить через наші очі: яскраве світло пригнічує синтез мелатоніну, приглушене, навпаки, збільшує, — пояснює Роршайб. — Тож коли ми приймаємо душ з вимкненим світлом, ми тим самим сприяємо вивільненню мелатоніну, заздалегідь готуючи наш мозок до сну».

Користь для психічного здоров’я

«Темний душ — хороший спосіб розслабитися та зняти стрес перед сном. Тепла вода у поєднанні з напівтемрявою переводить нашу нервову систему в парасимпатичний стан, який відповідає за розслаблення й виникнення сонливості. Додатковою перевагою є зниження рівня кортизолу у крові, який, навпаки, стимулює нас та сприяє пробудженню», — зазначає Роршайб.

Коуч зі сну в Goldilocks Sleep Solutions Патрісія Рід додає, що прийом душу навпомацки може стати актом усвідомленості: «У темряві ми створюємо простір для інших наших почуттів. Ми можемо більше зосередитися на заспокійливому відчутті теплої води, що потрапляє на нашу шкіру, на приємних запахах очищувальних засобів і тихих звуках води». Рід зазначає, що людина може входити у стан, схожий на стан медитації: «Сама атмосфера у ванній створює ідеальний простір для візуалізації того, як ваші думки й турботи змиваються з тіла, перетворюючи його на чистий аркуш паперу, та максимально налаштовує на сон, щоб вранці ми могли розпочати свій день свіжими й бадьо-
рими».

Душ не замінить снодійного

Як вважає Роршайб, гарна новина полягає в тому, що немає жодних очевидних недоліків у тому, щоб приймати душ у темряві, хоча вона попереджає, що його не слід розглядати як швидке розв’язання проблем зі сном. «Людина з хронічними проблемами сну може не досягти успіху без медичного втручання», — каже вона. Ключовим, на її думку, є правильне налаштування: «Якщо хтось починає приймати темний душ, думаючи, що це спрацює як чарівна піґулка проти безсоння, то, швидше за все, він не отримає від нього користі. Якщо ви поспішаєте в душ з головною метою очистити своє тіло, то ви пропустите інші потенційні його переваги, такі як зниження стресу», — каже вона.

Важливо не сприймати темний душ як рутину чи просто черговий пункт у вашому списку справ. «Прийом душу перед сном може бути контрпродуктивним для того, хто відчуває, що за будь-яких обставин мусить це зробити. Бо так ви створите лише більше стресу для себе, — каже Рід. — Якщо умови не дозволяють прийняти темний душ, то є інші способи допомогти собі краще виспатися».

Стратегії сну, засновані на наукових доказах

Отже, якщо залишити темний душ осторонь, які перевірені практики можуть допомогти спати міцніше?

• «Дотримуйтеся графіка сну, щоб ваш циркадний ритм залишався відрегульованим», — радить Роршайб. Це означає, що ви повинні прокидатися та лягати спати приблизно в один і той самий час щодня, включаючи вихідні.
• Нейробіологиня зазначає, що слід уникати кофеїну принаймні за шість годин до сну. Дослідження показують, що період напіввиведення цього стимулятора триває близько шести годин. Це означає, що навіть через кілька годин після останньої чашки кави приблизно половина кофеїну все ще може бути активною в організмі, що потенційно може заважати заснути.
• Необхідно звернути увагу на те, що ви їсте. Рід радить уникати важкої їжі приблизно за три години до сну.
• Світло також відіграє певну роль у засинанні. Роршайб рекомендує за можливості уникати яскравого світла перед сном, особливо від люстр й екранів ґаджетів. Її порада — тримати спальню темною, прохолодною, тихою та комфортною.
• А якщо ви просто не можете заснути — як би не старалися? «Не дозволяйте собі перевертатися в ліжку довше ніж 20 хвилин, — радить Роршайб. — Якщо не можете заснути, встаньте з ліжка й займіться заспокійливою діяльністю, наприклад, послухайте спокійну приємну музику при приглушеному світлі протягом 10−15 хвилин, після чого поверніться в ліжко та спробуйте заснути ще раз».