«Вийдемо на пробіжку?»

Зима — це час, коли ми традиційно менше рухаємося та більше часу проводимо у закритих приміщеннях. Хтось боїться не втриматися на ногах на слизькій дорозі, впасти й зламати руку чи ногу. Комусь не до вподоби морозна погода або дощ, який може так само несподівано випасти, як і сніг. У другій половині дня швидко темніє, тож після роботи зовсім не хочеться виходити навіть на коротку прогулянку. Не виникає таке бажання й на вихідних.

Проте медики заклика­ють не лінуватися та по­дбати про достатню фі­зичну активність. Як зауважують фахівці Рівненської обласної клінічної лікарні імені Юрія Се­менюка, «займатися спортом можна як просто неба, на сві­жому повітрі, так і в спеціально обладнаних для цього місцях». Головне — проявити креатив­ність й обрати заняття до душі. Регулярні тренування допомо­жуть покращити самопочуття та зміцнити здоров’я.

Чому важливо не припиняти тренувань узимку

Фізичні вправи, які є помір­ними й регулярними:

• підвищують опірність орга­нізму;
• розвивають витривалість;
• загартовують;
• покращують сон;
• зміцнюють нервову і сер­цево-судинну системи;
• поліпшують роботу опорно-рухового апарата;
• допомагають тримати вагу у нормі.

Як підтримати тонус тіла у холодну пору року

Ходьба на лижах. Так ви зможете витратити від 500 до 600 кілокалорій за годину, а та­кож зміцнити м’язи спини, сте­гон, живота, сідниць, ніг та рук. Щоб підтримувати хорошу фізич­ну форму, достатньо влаштову­вати годинні лижні прогулянки на 3−5 км двічі або тричі на тиждень. Однак слід пам’ятати, що цей вид спорту вимагає попередньої тех­нічної підготовки з тренером чи інструктором. Без цього є ризик отримати серйозну травму.

Катання на санях. Під час спусків і підйомів організм за­знає помірного кардіонаван­таження, завдяки чому укрі­плюється серцевий м’яз, нормалізується артеріальний тиск, а також ефективно «спа­люються» калорії. Це веселе за­няття діє і на дітей, і на дорослих як «антидепресант», покращую­чи настрій.

Їзда на ковзанах. Це хобі допомагає зберегти бадьорість духу та підвищити працездат­ність. Ковзани вимагають швид­кої реакції, тренують координа­цію рухів, спритність і гнучкість. Основне навантаження припа­дає на сідниці та стегна, тому це також ефективний спосіб бо­ротьби з целюлітом.

Спуски на сноуборді. Коли ми намагаємося балансувати на спеціальній дошці, що мчить по засніженій гірці, у нас заді­юються практично всі м’язи. За годину «спалюємо» понад 400 кілокалорій, тому струнка і під­тягнута фігура сноубордистам гарантована. Крім того, сноу­бординг чудово тренує вести­булярний апарат, а також наси­чує кров киснем. А щоб відчути на собі всі ці ефекти, ставати на дошку треба не рідше, ніж 1−2 рази на тиждень, й кататися не менш як годину.

Біг. Це — один із найпрості­ших та найдоступніших видів спорту, яким можна займати­ся в будь-як пору року. Біг допо­магає зміцнити м’язи ніг і спи­ни та «спалити» багато калорій. Але важливо обирати безпечні маршрути!

Скандинавська ходьба. Якщо ви не можете бігати, ку­піть палиці й починайте ходити. Скандинавська ходьба покра­щить поставу, зміцнить м’язи ніг, спини, рук і живота, поси­лить кровообіг та обмін речо­вин. Крім того, систематичні тренування дозволять «скину­ти» кілька зайвих кілограмів.

Для скандинавської ходьби взимку вибирайте палиці з ґу­мовими наконечниками, які не ковзатимуть по снігу чи льоді.

«Якщо температура повітря на вулиці - нижче за -10⁰С або дме сильний вітер, від трену­вань на вулиці краще відмови­тися», — радять фахівці.

Домашні тренування. Йога, пилатес, силові вправи не по­требують спеціального облад­нання, і їх можна виконувати вдома. Щоб посилити наван­таження на певні частини тіла, придбайте невеликі гантелі, ес­пандер та/або скакалку.

Заняття у басейні. Плаван­ня — ідеальний варіант для тих, хто обожнює водні розваги. Ба­сейн — не озеро й не річка. Воду у ньому підігрівають, тож занят­тя комфортні у будь-яку пору року.

На плавання лікарі рекомен­дують звернути увагу тим, хто має проблеми з опорно-рухо­вим апаратом.

Тренажерний зал. У спорт­залах і фітнес-клубах є все не­обхідне обладнання для сило­вих тренувань, які допоможуть підтримати хорошу форму взимку.

Як правильно тренуватися

Підберіть відповідне взут­тя та вбрання. Тренуючись просто неба, одягніть кілька ша­рів одягу:

• перший — термобілизна, щоб тіло дихало, а волога — ви­водилася назовні;
• другий — термоізоляція, щоб вберегти організм від пе­реохолодження;
• третій — захист від дощу й вітру.

Оптимально, щоб ці речі можна було легко зняти, якщо під час тренувань стане гаряче.

Робіть розминку. Розми­натися потрібно перед будь-яким тренуванням. Виділіть на розминку 10−15 хвилин. Під час розминки приділяйте ува­гу м’язам, які будуть найбільше задіяні під час тренування. Якщо збираєтеся на пробіжку або по­кататися на лижах — розімніть м’язи ніг. Якщо будете вправля­тися на турніку, розігрійте спину і руки. Для суглобів корисні кру­гові рухи та махи руками.

Дихайте правильно. Під час фізичних навантажень робіть вдих носом, а видих — носом або ротом.

Дотримуйтеся питного режи­му. Як відомо, під час тренувань потрібно поповнювати запа­си рідини в організмі. Треную­чись у приміщенні, пийте зви­чайну воду. Але коли виходите на вулицю, прихопіть зі собою термос з чаєм. Якщо додасте у напій лимон, мед та імбир, він буде не тільки зігрівати, а й то­нізувати. Важливо, щоб чай був злегка теплим, а не гарячим, інакше можна зазнати переохо­лодження.

Завершуйте тренування пра­вильно — виконавши всі запла­новані вправи, переодягніться у сухий одяг.