Віковим змінам у мозку можна запобігти

Коли говорять про вікові зміни в моз­ку, то часто вживають термін демен­ція. Її викликає не єдина причина: до деменції більш схильні жінки, курці, люди із замалою та надмірною вагою, фізично і со­ціально неактивні. Додатковими фактора­ми ризику є діабет, гіпертензія, генетична схильність та високий рівень холестерину, порушення дихання уві сні та перенесений інсульт.

Чарівної піґулки для запобігання чи лі­кування деменції теж не існує - жодні ліки наразі не мають доведеної ефективності, а препарати естрогену навіть можуть погір­шувати пам’ять.

Втім, можна сповільнити початкову ста­дію дегенеративних змін, так зване слабке когнітивне порушення і не дати йому стати деменцією.

Зверніть увагу на фізичні вправи

Займатися слід принаймні двічі на тиж­день по 40 хвилин, робити силові вправи, вправи на баланс і витривалість. Так, від фізкультури нікуди не подітися навіть на пенсії. Чому це діє:

• Рух не дає гинути нейронам і підтри­мує нейропластичність. Адже коли ми ру­хаємося та тренуємо баланс, в мозку по­кращується кровообіг і виділяється фактор росту нервів BDNF. Це не дає гинути нейро­нам гіпокампу — вони відповідають за дея­кі види пам’яті та мозочку — він координує рухи.
• Від фізкультури виграє не лише мозок — саме силові вправи стають на заваді ос­теопорозу.

Знайдіть час для музики

Гра на музичних інструментах, спів та просто прослуховування улюбленої музики мають доведену ефективність у сповіль­ненні деменції та полегшенню стану людей із провалами в пам’яті. Музика, як і спорт, активують численні ділянки мозку, що від­повідають за рух, пам’ять і мову.

Піклуйтеся про слух

Погіршення слуху може бути перед­вісником деменції, але слуховий апарат завадить когнітивному погіршенню. По­декуди порушення слуху в близьких люди сприймають як деменцію: людина наче не розуміє слів, не виконує прохання, ніби за­буває, про що була мова. А насправді це поки просто порушення слуху, і тут стане у пригоді слуховий апарат.

Зважайте на вітаміни

Клінічні дослідження не довели беззапе­речної ефективності прийому вітамінів у лі­куванні деменції. Але варто зауважити, що:

• вітаміни В9 та В12 (фолієва кислота і ціанкобаламін відповідно) задіяні в низці обмінних процесів, а їх брак призводить до накопичення токсичної для мозку речо­вими гомоцистеїну. Саме тому їх і вважали потенційними ліками при деменції. Фолієва кислота є в зеленій городині та печінці, а В12 — в м’ясі, рибі та печінці. Але навіть збалан­сованого раціону може бути замало — адже з віком їх засвоєння в кишківнику погіршу­ється.
• все ж є певні підтвердження користі тривалого прийому вітамінів групи В. До прикладу, він може стати в пригоді людям із слабким когнітивним порушенням і висо­ким рівнем гомоцистеїну.
• вітамін D не є ліками від деменції, як і решта вітамінів. Люди із низьким рівнем ві­таміну D мають удвічі вищий ризик розви­тку деменції і хвороби Альцгеймера, ніж ті, в кого його рівень у нормі.

Втім, мета-аналіз впливу прийому ві­таміну D на розвиток нейродегенератив­них процесів не підтвердив його користі. Ймовірно, що і деменція, і брак вітаміну D є наслідками спільної причини. Автори дослі­дження порадили щодня виходити з дому, бувати на сонці, щоб запобігти депресії, якщо річ не в самому вітаміні, а в дії світла та руху на мозок.

Киньте курити

Це суттєвий фактор ризику — куріння на 18−30% збільшує ймовірність розвитку деменції та хвороби Альцгеймера. Куріння запускає вільнорадикальні процеси, і тим самим пошкоджує судини мозку і нейро­ни. Але якщо припинити курити, то через чотири роки ризик зводиться майже нані­вець.

Зменшіть споживання тваринних жирів та червоного м’яса

І збільшіть частку овочів, коренеплодів, сочевиці і риби в раціоні. Це допоможе тримати баланс холестерину в нормі. Біль­ше того, є люди, що генетично схильні до розвитку хвороби Альцгеймера в пізньому віці - це носії алелю ApoE4, що відповідає за транспорт холестерину в тілі. Незалежно від того, які у вас гени, пильнуйте свій ра­ціон.

Піклуйтеся про здоров’я судин

Це включає в себе і контроль тиску: при­йом препаратів для зниження тиску, змен­шення споживання солі та пітримку здо­рової ваги. Тривалі дослідження показали, що люди із індексом маси тіла понад 25 і 30 більш схильні до деменції.

Вчасно лікуйте зуби і не допускайте хвороб ясен

Нещодавні дослідження показали ймовірну роль бактерій Porphyromonas gingivalis, що викликають хронічне запален­ня ясен, у розвитку хвороби Альцгеймера.

Долайте депресію

Депресія досить часто супроводжує по­хилий вік, але не є нормальною складовою життя. Депресія в старшому віці проявля­ється не як сум і пригніченість, а як брак сил і небажання виходити з дому та спілку­ватися.

Факторами ризику розвитку депресії в старшому віці є хронічні хвороби, гормо­нальні порушення, самотність і брак віта­міну В12, а також прийом низки лікарських препаратів. У боротьбі із депресією стануть у пригоді всі зазначені вище поради, актив­не спілкування і пошук діяльності, в якій ви бачите сенс, а також допомога лікарів, які призначать антидепресанти.