Як ґаджети впливають на сон дитини

Численними дослідженнями встанов­лено негативний вплив ґаджетів на стан нервово-психічного здоров’я дорослих та дітей. Комп’ютери, смартфони, план­шети та інші електронні пристрої стали невід'ємною частиною життя навіть мо­лодших школярів. Залежно від виду, час­тоти та тривалості їх використання діти, як правило, скаржилися на порушення сну (проблеми із засинанням, поверхне­вий сон, часті пробудження тощо) та нічні кошмари.

Ще одним чинником негативного впли­ву, крім екранного часу, є технічні характе­ристики екранів, а саме синє світло світ­лодіодів. Джерелом синього світла може бути як власне екран ґаджета, що склада­ється безпосередньо зі світлодіодів, так і світлодіодне підсвічування екранів, що складається з рідких кристалів.

Відносно недавно був відкритий тип світлочутливих клітин сітківки (меланопсинові рецептори), які не беруть участі у передачі зображення, а забезпечують не­візуальні ефекти видимого світла. Одним із механізмів цього процесу, крім впливу на діаметр зіниці та регуляції когнітивних функцій, є зниження рівня мелатоніну. За­значено, що синє світло викликає відчуття настороженості, занепокоєння, тривож­ності, підвищеної збудливості, пригнічує дію на синтез мелатоніну, що призводить до порушень ритму сон-неспання, усклад­нює засинання і загалом може посилюва­ти негативний ефект використання ґадже­тів.

Як уникнути порушень сну

Щоб знизити ризик порушень сну, пов’язаних з використанням ґаджетів, можна спробувати впровадити нові пра­вила:

• Обмежте час, який дитина проводить перед комп’ютером або смартфоном. Встановіть конкретні правила, скільки часу можна проводити перед екраном упродовж дня або тижня, та дотримуйтесь цих обмежень. Чим молодша дитина, тим менше часу, але сумарно не більше однієї години на день.
• Створіть безпечне оточення: переко­найтеся, що комп’ютер та/або смартфон налаштовані з урахуванням безпеки та фільтрації контенту, щоб захистити дитину від доступу до невідповідного матеріалу.
• Заохочуйте фізичну активність та по­старайтеся створити баланс між часом, проведеним перед екраном, та активним дозвіллям, у тому числі на свіжому повітрі.
• Не допускайте використання ґадже­тів під час їди.
• Встановіть «цифровий відпочинок» перед сном. Запропонуйте правило, щоб дитина та всі члени сім'ї відмовлялися від використання будь-яких ґаджетів щонай­менше за 2 години до сну. Це допоможе заспокоїтися, розслабитися та полегшить засинання.
• У кімнаті, де спить дитина, не має бути телевізора, комп’ютера та інших ґаджетів. Для якісного сну потрібна тиха та затишна обстановка.
• Вчіть дитину правильного викорис­тання ґаджетів: розкажіть про оптимальне положення тіла, правильне освітлення та правила використання ґаджетів, щоб зни­зити ризик напруження очей та інших про­блем зі здоров’ям.
• Будьте прикладом своєї дитини. Самі чітко дотримуйтесь правил обмеження користування електронними пристроями та відмови від ґаджетів перед сном. По­кажіть, наскільки важливо дбати про своє фізичне та емоційне здоров’я.