Співати 5 хвилин на день і їсти буряк

65-річний гуру здорового способу життя Майкл Мослі зазвичай випробовує свої рекомендації на собі. За професією він лікар, і протягом 35 років веде на BBC програму, присвячену здоров’ю та правильному харчуванню. Він проводив на собі божевільні експерименти: наприклад, свідомо заразився глистами, випробував лікування п’явками, вводив кров у тканини обличчя й навіть ковтав мініатюрну камеру, щоб вивчити роботу свого товстого кишечнику.

Захворівши на діабет 10 років тому, Майкл Мослі за­йнявся глибоким вивченням наявних дієт і розробив метод ін­тервального голодування. Свою здатність подавати результати наукових досліджень простою мо­вою він удосконалив під час епі­демії, коли почав транслювати із домашньої студії серію подкастів Just One Thing («лише одна річ»). У кожному подкасті він розповідав про одну зміну способу життя, яка може покращити здоров’я. У кож­ній передачі інтерв'ював фахівця та знаходив волонтера, який ви­пробовував на собі рекомендації - цим займався і він сам.

Нещодавно Мослі випустив книгу в Британії, розмістивши там усі 30 порад із подкастів. Ці по­ради стосуються невеликих змін способу життя, які можуть при­нести значну користь. Ось деякі з них.

Їсти буряк не рідше двох разів на тиждень

Буряк багатий на антиоксидан­ти і нітрити. Хоча людей лякають нітритами, наприклад, у ковба­сі, нітрити з овочів корисні для здоров’я, вони сприяють утво­ренню азотистої кислоти, що по­кращує кровообіг. Здатність орга­нізму виробляти азотисту кислоту знижується з віком, це одна з при­чин гіпертонії у людей похилого віку. Тому важливо вживати про­дукти із солями цієї кислоти.

Дослідження показали зв’язок між споживанням буряків та функ­ціональними показниками серця, зниженням ризику інсульту та ви­тривалістю (спортсменам варто їсти буряки за 2−3 години до тре­нування).

Бажано їсти свіжі буряки, у вакуумній упаковці вміст нітритів знижується. Їх краще смажити чи запікати, аніж варити, оскільки ні­трити розчиняються у воді. Можна додавати сирий або приготовле­ний буряк у салати, а також пити його сік.

Виконувати силові вправи по 3−5 хвилин на день

Присідання та віджимання сприяють росту та зміцненню м’язів. Після 30 років людина втрачає 5% м’язової маси за кожні 10 років, і важливо компен­сувати ці втрати для збереження стійкості під час ходьби, профі­лактики болю у спині та підтри­мання нормального стану серця та мозку.

Мослі називає це «вправами для збереження інтелекту» і цитує дослідження фізіолога та біохіміка з університету Нового Південного Уельсу Деміана Бейлі. На думку останнього, будь-які вправи ко­рисні для мозку, але присідан­ня найефективніше покращують кровопостачання гіпокампа, моз­кової структури, що відповідає за навчання та пам’ять. Аналогіч­ний ефект мають віджимання. За словами професора, ці вправи корисні для людей похилого віку, бо з віком кровообіг у гіпокампі погіршується.

3−5 хвилин присідань тричі на тиждень мають більший ефект, ніж біг протягом 30 хвилин тричі на тиждень.

Якщо віджимання від підлоги виконувати важко, Мослі радить виконувати вправу частково, спи­раючись на стіну або лавку.

Мінімальна кількість присідань або віджимань на день у віці понад 50 років: 20 для чоловіків і 10 для жінок.

Гучно співати по 5 хвилин на день

Спів стимулює ендоканнабіно­їдну систему мозку, що відповідає за регуляцію настрою, відчуття голоду та здатність терпіти біль.

Професор Дейзі Фанкорт, пси­холог та епідеміолог із лондон­ського University College, у своїх роботах підкреслила позитивний вплив співу на настрій, полегшен­ня стресу та зниження запальних реакцій. У хворих на легеневі за­хворювання він покращував функ­ціональні показники легень, а у хворих на деменцію — пам’ять. На її думку, користь співу полягає і в насолоді музикою, і в посиленій роботі легень.

Дослідження, проведене Бри­танською академією звукоте­рапії, показало, що виконання улюблених пісень по 5 хвилин на день достатньо для підняття на­строю. Дослідження Ноттінгем­ського університету, в якому брав участь доктор Мослі, показало, що 30-хвилинний спів хору підви­щував рівень ендоканабіноїдів на 42%. Це удвічі більше, ніж їзда на велосипеді або заняття танцями.

Доктор радить співати щодня або записатися в хор.

Займатися фізкультурою щодня

Дослідження показали, що не­тривалі заняття фізкультурою про­тягом дня покращують стан сер­цево-судинної системи, сприяють зниженню артеріального тиску, схудненню та зменшенню рівня холестерину у крові. Такі заняття уривками допомагають дотри­муватися рекомендацій органів охорони здоров’я щодо виконан­ня вправ 2,5 години на тиждень. Доктор Мері Мерфі з Ольстер­ського університету пояснила: «Це підвищує шанси на те, що трену­вання відбудеться, і краще викона­ти кілька вправ, ніж взагалі нічого. Після короткотривалого наванта­ження швидкість метаболізму за­лишається підвищеною ще деякий час. Отож три епізоди по 10 хвилин допомагають спалити більше ка­лорій, ніж 30 хвилин безперерв­них занять фізкультурою, а також сприяють прискоренню пульсу та інтенсифікації кровообігу».

Сучасні дослідження показали, що будь-який рівень навантажен­ня дає ефект, і 10-хвилинні занят­тя варті того, щоб приділяти їм час. Можна починати з 10−15-хви­линної ходьби на день, протягом дня можна піднятися і спуститися сходами або пострибати на місці протягом хвилини, і постаратися, щоб загальна тривалість таких дій становила 30 хвилин.

Їсти квашену капусту

Продукти бродіння багаті на корисні мікроби, що покращують мікробіом товстого кишечнику. Останній впливає майже на всі аспекти здоров’я, включаючи зниження схильності до запаль­них реакцій та зменшення ризику діабету та серцево-судинних за­хворювань.

Останнім часом розвивається така галузь науки, як психобіоти­ка, що вивчає вплив мікробіоми на когнітивні здібності. За слова­ми доктора Керстен Гарольд, ді­єтолога та фахівця з мікробіому з університету Корка, протидія запальним процесам позитивно впливає на інтелект. Одне зі су­часних досліджень показало, що включення до добового раціону цілих злаків, овочів та 2−3 порцій кефіру, квашеної капусти або ко­рейської їжі кімчі суттєво зни­жувало рівень стресу та покра­щувало настрій лише за 4 тижні.З продуктів бродіння рекоменду­ють квашену капусту, чайний гриб (комбуча), кефір, кімчі та пасту місо з ферментованих соєвих бо­бів.

Рослини у приміщенні

Дослідження показали, що роз­ведення рослин сприяє покра­щенню пам’яті, розвиває творчі здібності, покращує настрій та зменшує забрудненість повітря.Норвезькі вчені встановили, що присутність рослин в офісах, шко­лах та рентгенологічних кабінетах лікарень допомагає боротися з кашлем, головним болем та стом­люваністю. Доктор Тихана Блануса з університету Редінга продемон­струвала, що розміщення рослин в офісах знижувало рівень стресу і сприяло підвищенню ефектив­ності і креативності співробітників.Для ефекту потрібна присутність 5−6 рослин. Найефективніші види з родини ароїдних, які швид­ко ростуть, як-от філодендрон або епіпремнум золотистий (по­тус захув), алое або розмарин. Рослини треба ставити у добре освітлених місцях у приміщеннях, що найчастіше використовуються.