Як зберегти психічне здоров’я у тривожні часи?

Тиждень почався з масованих ракетних обстрілів по всій Україні. 10 жовтня держава-агресор випустила по нашій інфраструктурі 84 крилаті ракети та 24 безпілотники. Зокрема, на Львівщині повітряна тривога тривала майже п’ять годин — найдовше за весь час повномасштабної війни з росією.

Не дивно, що цього дня українці пережили цілий спектр негативних емоцій: від жаху, розпачу й печалі до злості, зневіри та спустошеності. Як пояснюють психологи, кожен з цих психологічних станів може стати відправною точкою до чогось кращого. Наприклад, гнів стимулює нас до боротьби, страх — береже від небезпеки, смуток — допомагає тримати зв’язок з тими, кого любимо тощо. Проте коли існує реальна загроза для нашого життя й здоров’я, важливо швидко опанувати свій емоційний стан.

Психологиня Наталя Гаріна дала поради читачам «ВЗ», як узяти себе в руки, коли здається, що все вийшло з-під контролю.

• Новини читайте максимум раз на кілька годин і не довше, як 10 хвилин.
• Якщо відчуваєте, що запанікували, закрийте очі та зробіть три повільних вдихи й видихи. Так, як вода повільно вливається в глечик і повільно з нього витікає.
• Прийміть заспокійливе.
• Пийте багато води.
• Поговоріть з тими, хто підтримає і дасть відчуття спокою. Якщо такої людини поряд немає, зверніться до психолога. Якщо у вас самих є ресурс, надайте емоційну підтримку тим, хто цього зараз найбільше потребує.
• Залишайтеся в безпечному місці й думайте про події, які відбуваються зараз, як про ті, що вже минули.
• Дбайте про себе. Якими б витривалими ми не були, переживання таких подій — це надпотужний стрес, ще й тривалий в часі.

«Ворог не тільки вбиває і руйнує, але й підриває здоров’я українців. Навіть якщо ви просто чуєте новини. Стрес напряму впливає на викид кортизолу: спочатку утворюється його надлишок, а згодом виникає дефіцит. З очевидного — кортизол негативно впливає на ендокринну та нервову системи, викликає апатію, вигорання й розлади сну. Якщо копнемо глибше — він запускає ряд хронічних хвороб, які б мали розвинутися щонайменше на 10 років пізніше. Отже, спочатку ми переживаємо хронічний стрес через війну та ракетні удари, а в результаті — боремося з ковідом, інфарктами, інсультами й раком», — пояснює у своєму блозі автор книги «ReFuture Book. Покрокова інструкція з керування віком», к.м.н. Євген Шагов.

Як згладити наслідки стресу? Поради, якими, за словами лікаря, можна скористатися після будь-якого емоційно виснажливого дня:

• Не їжте за 4 години до сну. Якщо лягати спати на повний шлунок, сон не буде міцним, а отже, не вироблятимуться мелатонін і гормон росту, які є антидотами кортизолу. Проте й не треба лягати спати голодним. При нічному зниженні інсуліну підвищується кортизол, і ви прокидаєтесь серед ночі. Найкращий варіант — легка вечеря за 4 години до сну.
• Силові навантаження сприяють продукції гормонів молодості — стероїдних. Силові тренування тричі на тиждень підіймають рівень тестостерону вдвічі.
• Ввечері краще активно не тренуватися, а прогулятися на свіжому повітрі, якщо це безпечно, або ж зайнятися медитацією чи дихальними практиками. Навіть постояти спокійно 10 хвилин — вже добре.
• Припиняйте скролити стрічку за годину до сну. Забудьте про будь-які екрани: телевізор, ноутбук, смартфон. Вони заважають виробленню мелатоніну, а отже, порушують якість сну. Важливі новини вас і так знайдуть.
• Приймайте суплементи для покращення сну та нейтралізації наслідків стресу.

Необхідний мінімум:

• Мелатонін, від 1 мг + Триптофан (обидва напередодні сну, найкраще — не пізніше 22:30)
• Ашваганда (індійський женьшень)/Гліцин
• Магне-B6/Магнію малат чи гліцинат або його хелатована форма (щонайменше 300−400 мг на добу)

«Гарячі лінії» безплатної психологічної допомоги

Ті, які працюють щодня, але у визначені години:

• 0 800 505 201 — «Гаряча лінія» МОЗ (з 08:00 до 20:00)
• 0 800 100 102 — Лінія Національної психологічної асоціації (з 10:00 до 20:00)
• 0 800 211 444 — Лінія емоційної підтримки Міжнародної організації з міграції (з 10:00 до 20:00)

Ті, які працюють цілодобово:

• 1547 — Урядова лінія
• 0 800 33 20 29 — Лінія допомоги для ветеранів та членів їхніх родин Українського ветеранського фонду
• 1548 — Лінія Міністерства з питань реінтеграції тимчасово окупованих територій України
• 0 800 210 160 — Лінія міжнародної гуманітарної організації «Людина в біді»
• 7333 — Лінія запобігання самогубствам Lifeline Ukraine
• 0 800 500 335 (з мобільного або стаціонарного); 116 123 (лише з мобільного) — Лінія ГО «Ла Страда-Україна»

Як підтримати дітей і допомогти їм впоратися зі страхом

Якщо замість дитсадка чи школи дитина змушена бігти у бомбосховище або підвал, дитяча й сімейна психологиня Світлана Ройз радить діяти за таким алгоритмом:

1. Нормалізація

Дорослий фіксує і пояснює ситуацію: «Я бачу, що ти боїшся. Цей звук справді лякає, але він означає, що наші Збройні сили зафіксували загрозу та зараз її знешкоджують. Про нашу безпеку дбають, тому й нам треба подбати про себе і піти в укриття».

2. Підтримка

Дорослий сигналізує дитині про підтримку й пропонує дію: «Я з тобою і буду з тобою весь час. Хочеш, я візьму тебе на руки, а ти візьмеш свою іграшку (воду, домашнього улюбленця)?»

3. Завершення

Дорослий акцентує, що загроза минула і відзначає силу дитини: «Все минулося. Ми в безпеці. Дякую, що ти був таким сміливим та витривалим. Ми чули так багато гучних звуків (можна їх назвати), але ми впорались».

Можна пограти з дитиною у терапевтичну «гру». Приміром, розтерти вушка та уявити, що з них «висипається» у долоню чи на землю все, що їм заважає. Або запропонувати дитині уявити себе собакою, який щойно вийшов з води та струшує краплини. Далі «будуємо» місток до наступних дій. Для цього запитуємо дитину про те, що будемо робити далі, коли вийдемо з укриття.

Дитину лякають гучні звуки. Як зняти напругу?

• Послухайте аудіоказку в навушниках.
• Запропонуйте дитині льодяник, сухофрукт, желейну цукерку або жувальну гумку.
• На кожен гучний звук промовляйте дражнилку на російську армію.
• Виконайте разом дихальні вправи:

1. подихайте з гучним видихом (можна видихати через рот);
2. пускайте мильні бульбашки, щоб стимулювати потужний видих;
3. співайте пісні;
4. здувайте щось легке з долоні або іншої твердої поверхні.

• Спробуйте тактильні вправи — вони також досить ефективні:

1. помасажуйте вуха (наче робити масаж вух слонику) та обстукайте легенько ділянку за вухами;
2. проведіть пальцями від козелка вуха до щелепного суглоба і запропонуйте дитині позіхнути.

• Допоможуть також ігрові практики:

1. пограйтеся в слоника, який обмахується вухами. Прикладіть долоні до вух, по черзі відкрийте їх і закрийте;
2. пограйте в «комах». Уявіть, що у приміщенні багато комарів і ловіть їх, плескаючи гучно в долоні, але не торкаючись при цьому інших гравців.