Апетит до життя... зі середземноморською дієтою

«Добре жити добре і добре їсти добре». Найкраще на цій філософії знаються жителі країн Середземномор’я, щоденний раціон яких ліг в основу одного з найбільш здорових стилів харчування у світі. Проте середземноморська дієта – це не тільки гарантія міцного здоров’я. Це ще й дуже смачно! А влітку навіть у наших широтах – доступно за ціною.

Трохи історії

Після закінчення Другої сві­тової війни у США боролися з епідемією серцево-судинних захворювань. З кожним роком у цій країні реєстрували дедалі більшу кількість випадків ішеміч­ної хвороби серця та інфарктів міокарда. Тож науковці вирішили з’ясувати, чи впливає стиль хар­чування суспільства на стан його здоров’я. Ще раніше американ­ський учений, доктор Ансель Кейс зауважив, що жителі серед­земноморських країн набагато рідше мають проблеми зі серцем та судинами.

Щоб підтвердити ці свої спо­стереження, у 1958-1964 роках провів Seven Countries Study, або Дослідження Семи Країн. Разом з колегами дослідив харчові звички та стан здоров’я жителів Греції, Італії, тодішньої Югославії, Фін­ляндії, Нідерландів, Японії й США. Дослідники з’ясували, що у крові людей, які споживали переважно жири рослинного походження, зокрема оливкову олію, рівень за­гального холестерину в крові був низьким. За результатами цього дослідження доктор Кейс, надих­нувшись стилем життя жителів грецьких островів – Криту та Кор­фу, Далмації (історичної області в Хорватії. – Авт.) та південних регі­онів Італії – розробив модель здо­рової середземноморської дієти.

Рух – в основі харчової піраміди

Фізична активність на свіжому повітрі, яка забезпечує необхід­ну дозу «сонячного» вітаміну D, є невід’ємним елементом здоро­вого способу житття. Саме тому основу піраміди в середземно­морській дієті становить рух. Хоча в Україні погода не балує, як, наприклад, на Сардинії чи Сици­лії, і часом світить сонце, а часом падає дощ, варто, однак, знайти крихту мотивації, щоб взяти при­клад з італійців, греків чи хорватів та щодня виходити на прогулянку. Крім того, жителі країн басейну Середземного моря п’ють багато води та трав’яних чаїв (і не тільки після прогулянок). Відповідне на­сичення організму водою є дуже важливим у середземноморській дієті.

Звісно, середньостатистич­ний італієць, грек чи хорват живе не лише з руху та води. Серед­земноморська дієта – це, пере­дусім, овочі та фрукти – з кожним прийомом їжі, найкраще – сирі та/або варені, і чим більшим є їхнє різноманіття, тим краще. Смак овочів та фруктів оптималь­но підкреслювати травами, які на півдні Європи застосовують так само часто, як ми, – додаємо до страв сіль. Головним джерелом жирів (олеїнової кислоти) та ан­тиоксидантів у середземномор­ській дієті є смачний і здоровий продукт, який у цих краях вважа­ється, без перебільшення, на­ціональним скарбом, – оливкова олія. Вона знижує рівень загаль­ного холестерину та захищає від вільних радикалів. Не дивно, що одним із символів середземно­морських країн є оливкові гаї, що тягнуться, скільки око сягає. Втім, крім оливкової олії, варто в щоденному раціоні знайти міс­це й для горіхів, насіння та зерен (1-2 порції на день).

Але й це ще не кінець. Любите­лі молочних продуктів також зна­йдуть у середземноморській дієті «щось для себе» – сири з низьким вмістом жиру або ферментовані молочні продукти, зокрема йогур­ти та кефіри. Доповнюють серед­земноморське меню жирна риба, яка є джерелом поліненасичених жирних кислот омега-3, та море­продукти.

Міф про один з «еталонів» середземноморського стилю харчування

Якщо хочемо бути більш здо­ровими, то зі середземномор­ського дуету «червоне вино та спів» варто викреслити... вино. Правила середземноморського стилю харчування дозволяють споживати виключно обмежену кількість алкоголю. А це – один маленький келих червоного вина «до обіду» і не частіше, ніж раз на тиждень.

Тапас й антипасто – іспанські та італійські смаки

Невід’ємною частиною серед­земноморського стилю життя є святкове частування. Зустрічі за столом можуть тривати година­ми, а крім хорошої їжі, важливим (а, можливо, й найважливішим) є хороше товариство.

В Іспанії групки приятелів зу­стрічаються найчастіше не так за пивом, як за тапас. Тапас – це ма­ленькі прості у виконанні закуски, які часом можуть набувати форми складних страв. Тапас подають як холодними, так і гарячими. Най­частіше ними смакують увечері в барах.

В Італії найбільш урочистим, а часто й найбільшим прийомом їжі є вечеря, яка починається з антипасто – невеликих закусок з начинкою. Їх завдання – не втаму­вати голод, а загострити апетит. Антипасто подається переважно холодним, хоч і гаряче не є рідкіс­тю.

Ми відібрали для вас кілька доступних рецептів традиційних середземноморських закусок. Поспішіть, поки в продажу та на городах є свіжі полуниці, помідо­ри та перці.

Гаспачо з полуницями

Час приготування: 30 хвилин + близько 2 години на охолоджен­ня супу.

Складники у розрахунку на 4-6 порцій: 400 г стиглих помі­дорів; 400 г полуниць; 1 солодкий перець; 1 перець чилі; сік одно­го лимона; 50 мл бальзамічного оцту; 200 мл холодної води; мор­ська сіль; свіжо мелений перець; 50 мл оливкової олії extra virgin.

Овочі та ягоди помийте. З по­мідорів й перцю зніміть шкірку та наріжте маленькими шматочка­ми. З полуниць усуньте плодоніж­ки. Покладіть у чашу блендера по­мідори, паприку, гострий перець та полуниці, додайте сік одного лимона і бальзамічний оцет, до­лийте холодної води та перемі­шайте до утворення однорідної консистенції. Посоліть і поперчіть на свій смак. Охолодіть суп в хо­лодильнику. Перед подачею скро­піть олією.

Patatas bravas

Час приготування: близько 35 хвилин.

Складники у розрахунку на 4-6 порцій: 4 великі картоплини. Для помідорово-паприково­го соусу: 1 нарізана цибулина; 1 зубчик часнику; 1 ложечка копче­ної паприки; 1 ложечка каєнсько­го перцю; 200 мл томатної пасти; олія для смаження. Для подачі (додатково) майонез або соус айолі.

Розігрійте на сковорідці олію, додайте цибулю. Смажте, доки не стане прозорою.

Додайте нарізаний часник, копчену паприку і каєнський пе­рець. Смажте хвилину, після чого влийте томатну пасту. Готуйте соус, допоки частина його не ви­парується. Посоліть-поперчіть на свій смак. Збийте в блендері до утворення однорідної маси.

Картоплю почистіть та наріжте плястерками 3-4 см завтовшки. У каструлі закип’ятіть воду, посо­літь і вкиньте порізану картоплю. Готуйте близько 15 хвилин, після чого відцідіть, осушіть та охоло­діть. У меншій посудині підігрійте жир. Смажте картоплю партіями, допоки шматочки не набудуть зо­лотаво-бронзового кольору. По­давайте гарячою з соусом і (до­датково) майонезом або айолі.

Моцарела фрі – смажена моцарела з томатним соусом

Час приготування: 30 хвилин.

Складники у розрахунку на 4 порції: смажена моцарела: 200 г моцарели (міні або класич­ної, нарізаної плястерками 3 см завтовшки); 2 яйця; 3 ложки бо­рошна; терта булка для паніру­вання; морська сіль; олія для сма­ження. Томатний соус: 1 зубчик часнику; 1/2 пучка цибулі шалот; 100 мл томатної пасти або 2 ве­ликі помідори (облиті окропом та без шкірки); 1 ложечка бальзаміч­ного оцту; 2 ложки оливкової олії; сіль, перець, орегано, базилік.

Цибулю шалот і часник посічіть ножем, посмажте на розігрітій олії до прозорості. Влийте томатну пасту або додайте помідори, на­різані кубиками. Підігрівайте до утворення густого соусу. Додайте оцет, посоліть, перець, орегано та базилік. Соус можна збити в блендері, але не обов’язково. Мо­царелу злегка посоліть, обваляй­те в борошні, яйцях і тертій булці. Смажте до появи золотистої ско­ринки. Обережно вийміть та ви­кладіть на паперовий рушник. По­давайте з томатним соусом.

Автором рецептів є шеф-кухарка, рестораторка, переможниця 2-го випуску програми «Майстер Шеф» (Польща) Беата Шнєховска.

У часі дефіциту продуктів деякі з них можна приготувати само­стійно. Наприклад, моцарелу.

Рецептом домашньої моцарели з читачами «ДЗ» ділиться авторка двох кулінарних книг, їмость Ірина Кобель з Львівщини.

Вилийте у каструлю 2 л непастеризованого фермерського мо­лока і нагрійте його до +50°С. Зніміть каструлю з вогню. Додайте 5 ложок оцту, постійно помішуючи. Оцет можна замінити лимонною кислотою. У результаті ви отримаєте жовту сироватку, від якої відді­литься тягуча грудка сиру. Перекладіть її на тарілку.

Сироватку підігрійте до +70°С. Щоб моцарела була солоною, до­дайте у каструлю пів ложки солі та розмішайте. Після того, як сиро­ватка нагріється, перекладіть туди грудку сиру, щоб він просочився сіллю, і швидко її витягніть. Відтисніть його від зайвої рідини та за­нурте у мисочку з холодною водою. У спекотну погоду туди бажано додати лід. Потримайте кілька хвилин, переверніть, витягніть і від­тисніть.

Рецепт соусу айолі знаходимо у знаного кулінарного екс­перта Євгена Клопотенка. «На майонез цей соус схожий тільки за текстурою, а смак у нього абсолютно інший – більш насичений та гострий за рахунок часнику й оливкової олії», – каже відомий кухар.

Складники: 2 зубчики часнику; 1 ложечка гірчиці (не дуже го­строї, краще навіть солодкої); 2 дрібки солі; 2 жовтки (використо­вуйте тільки свіжі яйця); 20 мл лимонного соку (половини лимона); 100 мл оливкової олії з ніжним смаком (занадто насичена буде гір­чити).

Підготуйте всі інґредієнти. Часник очистіть та поріжте на неве­ликі шматочки. Додайте сіль і розітріть, щоб вийшла якомога більш однорідна маса. Яйця помийте м’яким мийним засобом. Відокрем­те жовтки від білків та додайте їх до перетертого часнику. Перемі­шайте до утворення однорідної консистенції. Додайте трохи гірчиці і знову перемішайте. Додайте оливкової олії, продовжуючи перемі­шувати. Далі – сік половини лимона. Готовий соус зберігайте в хо­лодильнику в закритій банці 3-4 дні.

Так само можна приготувати домашній майонез і домашню то­матну пасту. Це – не тільки дешевше. Це набагато корисніше, ніж купувати готову продукцію тривалого зберігання, яка часто містить консерванти, барвники, підсилювачі смаку та аромату.

Тож користайте з дарів літа, готуйте легко, їжте смачно й здоро­во!

З польської переклала та адаптувала Наталія Гелий. Оригінал статті «Apetyt na zycie... z dieta srodziemnomorska!», Krzysztof Gorzkowicz («Dobrze zyc dobrze», kwartalnik Kaufland).