Щоб не захворіти на діабет, треба висиплятися

“Із 24 лютого я нормально не сплю. То заснути довго не можу, то прокидаюся за кілька годин до дзвінка будильника”... Знайомо? “Хронічне недосипання може призводити не лише до втоми і зниження працездатності, а й розвитку цукрового діабету ІІ типу”, – наголошують експерти Українсько-швейцарського проєкту “Діємо для здоров’я”.

Чому повноцінний здоровий сон настільки важливий?

Зміна періодів сну контро­люється циркадними ритмами. Їх ще називають «біологічним годинником організму». Коли циркадні ритми порушуються, виникає інсулінорезистентність – стан, коли гормон інсулін не може ефективно постачати глю­козу у клітини. Як результат, рі­вень цукру у крові різко підви­щується.

За нестачі сну відчуття го­лоду посилюється, і втамувати його, як правило, хочеться чи­мось солодким. Надлишок такої їжі відкладається в організмі у вигляді жирової тканини. Люди, які мають зайву вагу, частіше хворіють на діабет ІІ типу.

Безсоння негативно впли­ває на гормональний стан. Спо­вільнюється синтез тироксину – гормону, який відповідає за підтримку нормального проце­су обміну речовин в організмі.

Гормон мелатонін проду­кується у проміжку між 23.00 та 3.00, але за умови, що людина спить у тиші й темряві. Дефіцит мелатоніну також призводить до розвитку інсулінорезистент­ності та діабету ІІ типу.

Як покращити сон?

• Уникайте зовнішніх подраз­ників. Одягніть на очі маску для сну. Завісьте вікна шторами-блекаут. Можете скористатися з берюш чи ламп білого світла.
• Провітріть кімнату. Націо­нальний фонд сну рекомендує охолоджувати спальню до +15 +20⁰С.
• Не їжте багато за 3-4 годи­ни до сну. Також за 4 години ба­жано не вживати алкоголю, а за 6 – пити каву.
• Зігрійте кінцівки: одягніть шкарпетки, вкрийтеся теплою ковдрою або зробіть теплу ван­ночку для ніг.
• Відкладіть телефон подалі: синє світло від ґаджетів пригні­чує вироблення мелатоніну, на­слідком чого є порушення сну.
• Змініть діяльність. Замість новинної стрічки погортайте па­перову книгу або помедитуйте. Це допоможе заспокоїтися та абстрагуватися від негативних думок.

Читайте також: Ідеальна тривалість сну - 7 годин