Взаємна турбота зцілює

Ось уже понад місяць всі українці живуть в умовах війни, а разом з тим страху, невизначеності та сильного стресу. Природою нам закладений інстинкт самозбереження, наш організм готовий захищати себе та боротись, але це стосується короткотермінових небезпек, наприклад, сутички з хижаком. У такій ситуації ми мобілізуємо усі свої сили та докладаємо їх до перемоги. Однак війна є таким собі марафоном виживання, який витягує з людей усі можливі фізичні, матеріальні та психологічні ресурси протягом дуже тривалого часу, тож після деякого часу ейфорії, піднесення, віри у перемогу та бажання боротись люди починають стикатись з втомою, зневірою, виснаженням, і тоді виникає логічне питання «А що далі?».

Насамперед важливо пам’ятати, що війна є непри­родним для людського ор­ганізму явищем, тому нормально відчувати пригнічення, страх, тривогу, різкі перепади настрою та інші емоційні реакції, які до цього були вам не властиві. Проте це зовсім не означає, що у нас за замовчуванням з’явився дозвіл на те, щоб піддаватись цим станам та опускати руки. Не всі можуть йти на лінію вогню та захищати країну зі зброєю в руках, але ко­жен з нас є учасником цієї війни, кожен веде її на своєму власному фронті, і перше завдання цього випробування – вберегти себе.

Для того, щоб подбати про своє ментальне здоров’я, рекомен­дую, перш за все, очистити свій інформаційний простір та мінімі­зувати перегляд ЗМІ. Звісно, нам дуже важливо знати, що відбува­ється у нашому домі, однак без­перервний перегляд новин може негативно впливати на наш психо­логічний стан, розхитувати його. Оберіть декілька джерел, яким довіряєте, та обмежте свій час їх перегляду, скажімо, до двох-трьох разів на день. Будьте обачними, щоденно у мережі з шаленою швидкістю поширюються фейко­ві новини, метою яких є дестабі­лізувати населення, тому уважно перевіряйте всю побачену інфор­мацію та не панікуйте від першо­го-ліпшого повідомлення куми троюрідної тітки сусідки у Вайбері про те, що росіяни готують теракт у львівському метро, а над Терно­полем розпилюватимуть отруй­ний газ з літаків (так-так, саме так фейки зазвичай і виглядають). До слова, про спілкування. Дуже важливо підтримувати контакти з близькими, однак варто обмежити спілкування з людьми, які сіють страх та паніку навколо себе. На­магайтесь спілкуватись з ними на інші теми. Війна війною, але у нашому житті є ще багато тем, які можна обговорити і які можуть бути ефективним заспокійливим у тривожний час.

Окрім розмов на сторонні теми, нам іноді може здаватись неправильним жити своїм звич­ним життям (звісно, настільки, наскільки це можливо), поки інші страждають більше. Ми жертвує­мо своїм основним місцем роботи задля волонтерства, припиняємо стежити за собою чи забороня­ємо собі тішитися улюбленою книгою чи серіалом увечері, але ця стратегія згубна від самого початку. Так, влаштовувати пишні гуляння зараз абсолютно недо­речно, однак підтримувати свою рутину означає сказати своїй пси­хіці, що наше життя триває, що ми в порядку, тож якщо маєте таку можливість – робіть свою роботу, фарбуйте нігті, займайтесь спор­том, зустрічайтеся з родичами та друзями, намагайтесь зберегти якомога більше речей з вашого звичного, довоєнного життя.

Якщо ви помітили за собою надмірний ріст тривожності, то і для вас є порада. Спакуйте три­вожний рюкзак, де будуть най­необхідніші речі, які допоможуть вам вижити в разі сильної небез­пеки. Приклади наповнення таких сумок можна знайти в Інтернеті, але з основного – це медика­менти, копії документів, вода та харчі, які не псуються тривалий час, кілька теплих та легких ре­чей, спідня білизна, предмети інтимної гігієни. Наявність такого пакунка не зменшить потенційної загрози, але надасть вам відчуття контролю ситуації (а також, у разі потреби, ризик того, що ви за­лишитесь без чогось важливого, суттєво зменшиться). Продумай­те план, де ви можете заховатись у разі небезпеки вдома, як ви бу­дете тримати зв’язок з рідними, якщо соцмережі чи телефони не працюватимуть, та що ви будете робити у разі критичної ситуації. Це варто робити на папері та три­мати у вільному доступі, оскільки в час сильного напруження люди часто розгублюються, і навряд чи ви будете пам’ятати щось з вашо­го плану, коли він справді стане у пригоді.

У випадку високого рівня три­воги, коли важко контролювати себе і вас огортає відчуття страху та паніки, намагайтесь виконати такі дії:

• озирніться, постарайтесь усвідомити, де ви перебуваєте, та переконайтесь, що ви у безпе­ці;
• знайдіть точку опори – сядьте, якщо немає змоги сісти, спро­буйте спертись на стіну, стіл чи на інший твердий стійкий предмет;
• глибоко та повільно дихайте, на­магайтесь якомога повільніше вдихати та ще повільніше види­хати, це допоможе привести ваш пульс та серцебиття в норму.

Ра­зом з психологічними ознаками стресу чи панічної атаки ви мо­жете відчувати і фізіологічні, як-от затерпання м’язів, – у такому випадку спробуйте самомасаж або попросіть людину поруч до­помогти вам. Окрім м’язового напруження, можуть з’являтись пітливість, головний біль, запамо­рочення, озноб чи припливи жару, діарея, проблеми з апетитом та порушення сну (як безсоння, так і постійне бажання спати). Це також природні ознаки стресу, однак їх не варто ігнорувати. Для бороть­би з ними намагайтесь достатньо спати, а також добре харчуватись. Навіть якщо у вас зник апетит, ваш раціон повинен бути збагачений білками, жирами та вуглевода­ми – зараз не найкращий час для дієт. Якщо після споживання їжі ви відчуваєте важкість, спробуй­те легшу їжу – бульйони, нежирне м’ясо, овочі та фрукти. Стежте за тим, щоб не переїдати, – це зво­ротний бік стресу, який також не піде вам на користь. Не ігноруйте посильні фізичні навантаження, прогулянки на свіжому повітрі, руханку.

Дотримання усіх цих ре­комендацій дозволить вашій пси­хіці вчасно відновлюватись, наби­ратись ресурсу та підтримувати життєдіяльність у цей непростий час. Залучайте до цього своїх рідних, сусідів, друзів – турбота одне про одного також зцілює та є мотивацією зі всім впоратись, але пам’ятайте, що для того, аби допомогти іншим, спочатку треба допомогти собі. І останнє – якщо ви відчуваєте, що не даєте собі ради з переживаннями, – не со­ромтесь звертатись до фахівців по допомогу. На сьогодні є мож­ливість отримати кваліфіковану безкоштовну кризову допомогу психолога, психотерапевта чи психіатра у багатьох медичних закладах. Бережіть себе та своїх близьких, все буде Україна!

Вікторія Сахон, психолог.