Передплата 2024 ВЗ

Десять приємних хвилин

Ранкова розминка

Вранці, вставши з ліжка, спробуйте дотягнутися до носків, не згинаючи коліна. Спочатку вам буде здаватися, що зробити це неможливо. Тіло після нічного відпочинку втратило гнучкість, оскільки було нерухоме. Щоб розім’яти суглоби і хребет, достатньо 10 хвилин. З такої розминки добре починати робочий день.

Потягування. Передусім — потягніться, одночасно гли­боко вдихаючи. Повторюйте потягування доти, поки вони приносять вам задоволення.

Очищувальне дихання. Правильно дихаючи, вдихати і видихати слід через ніс, але, виконуючи цю вправу, видих треба робити ротом. Стоячи розставте ноги на ширину пле­чей і разом із глибоким вдихом через ніс підніміть руки над головою. Потім поштовхами різко видихайте повітря через рот зі звуком «ха», одночасно нахиляючись вперед і опускаю­чи руки й голову (ноги залиша­ються прямими). Нахиляйтесь обережно, оскільки хребет ще не поновив гнучкості. Щоб по­вністю видихнути повітря з ле­гень, продовжуйте видихи зі звуком «ха», коли голова буде вже нахилена, а руки повиснуть уздовж тулуба. Повторюйте вправу кілька разів.

Розслаблення плечей. Щоб розслабити м’язи плечо­вого пояса, повільно повертай­те плечима спочатку в одному напрямку, потім — у зворотному.

Розтягування тулуба. Сто­ячи, тримайте руки прямими над головою. Підніміться на носки, і, дивлячись угору, на­магайтеся тягнутися по черзі то однією, то другою рукою якомога вище. Потім опустіть руки, розслабтеся. Повторіть вправу кілька разів.

Повертання тулуба. Станьте прямо, глибоко вдих­ніть. Підніміть руки високо над головою і з’єднайте пальці в замок долонями вгору. Це по­чаткова позиція. Затримуючи дихання, повільно повертайте тулуб ліворуч якомога далі, по­верніться в початкову позицію. Продовжуючи затримувати дихання, повільно повертайте тулуб праворуч. Видих зробіть, лише опускаючи руки. Повто­ріть кілька разів.

Кругове повертання тулу­бом. Станьте прямо. Ноги роз­ставте на ширину плечей, руки з’єднайте за головою. Зробіть два широкі кругові рухи верх­ньою частиною тулуба за го­динниковою стрілкою, потім стільки ж разів — у зворотному напрямку. Глибоко вдихніть і потягніться руками вгору.

Вправа «10 тактів». Цю вправу виконують в такт музи­ці. Вона є чудовим «струсом» для всього організму. Початко­ва позиція — ноги разом, руки підняти високо над головою. На рахунок «один» відхилити руки назад. На рахунок «два» перевести їх до грудей (лікті на рівні плечей). На рахунок «три» з силою відвести лікті за спину, утримуючи їх на рівні плечей. На рахунок «чотири» повтори­ти рухи, відкинувши лікті яко­мога далі. На рахунок «п'ять» руки опустити вздовж тулуба. На рахунок «шість» зробити ривок руками назад за спину. На рахунок «сім» і «вісім» під­няти руки і повторити рухи, які ви робили на рахунок «три» і «чотири» (двічі відкинути лікті назад). На рахунок «дев'ять» дістати пальцями підлогу, утримуючи ноги прямими, на рахунок «десять» нагнутися нижче. Спершу будьте обереж­ні під час виконання вправи на рахунок «десять».

Присідання. Покладіть руки на стегна або з’єднайте їх у замок за головою. Підніміться на носки, потім повільно присі­дайте до самої підлоги. Повіль­но піднімаючись, намагайтеся утримуватись на носках. По­вторіть кілька разів, потім роз­слабте тіло — потрусіть ногами, глибоко вдихніть, потягніться руками вгору.

Віджимання. Ляжте на килимок лицем донизу, під­клавши кисті під плечі. Під час глибокого вдиху, випрямляючи руки, підніміть прямий напру­жений тулуб, зробіть видих. Чоловіки роблять цю вправу з прямими ногами. Жінки можуть згинати ноги і відштовхуватися колінами — від цього вправа по­легшується, але залишається дуже корисною. В будь-якому разі коліна треба тримати ра­зом. Спочатку робіть кілька від­жимів, із часом постійно збіль­шуйте їх кількість. Закінчивши вправу, стоячи зробіть кілька глибоких вдихів і видихів, три­маючи руки високо над голо­вою.

Розминку закінчено. На­певно, вона принесла вам за­доволення і підготувала ваш організм до денних турбот. Якщо ж вам уранці нема куди поспішати, після розминки пе­рейдіть до виконання вправ, що несуть більш серйозне на­вантаження. Тіло для цього вже достатньо розігріте.

Читайте також: Шкідливі звички, які псують ранок

Схожі новини