Де шукати «сонячний» вітамін D?

Відкриттям вітамінів групи D ми зобов’язані, уявіть собі, немовлятам з рахітом. У пошуках панацеї від цієї дитячої недуги вітамін і було виявлено на початку минулого століття. Дефіцит частіше зустрічається у людей, які живуть у регіонах, де сонячні дні - рідкість, та у мегаполісах з високим рівнем задимлення та смогу. Втім, організм здатний робити його запаси в літні місяці, щоб поступово витрачати взимку, але ось питання, чи вистачає цих запасів так надовго?

Поле діяльності вітаміну D досить широке. Він, по суті, бере участь в обмін­них процесах, допомагає збе­рігати та накопичувати кальцій і фосфор для здоров’я кісток, підвищує опірність організму. Особливо важливий для дітей, оскільки бере участь безпосе­редньо у формуванні кісткової системи. Необхідний для міцних кісток, стійкої нервової системи, імунітету, судин та крові.

Дефіцит вітамінів групи D за­грожує вегетаріанцям, що об­межують споживання м’ясних та молочних продуктів, тим, хто уникає сонячних проме­нів, літнім людям — згодом ор­ганізм гірше засвоює вітамін, у тому числі й за допомогою ультрафіолету, смаглявим і тем­ношкірим — світла шкіра швид­ше збирає норму вітаміну D, лю­дям із захворюваннями печінки та жовчного міхура — порушення в цих органах ускладнюють на­копичення вітаміну D, тим, хто має хронічні захворювання киш­ківника — процес засвоюван­ня вітамінів групи відбувається саме там.

В яких продуктах є віта- мін D? На жаль, мало в яких і в незначній кількості. Проте є в яєчному жовтку, ікрі, печінці, олії та вершковому маслі, молоч­них продуктах та сирі, жирних сортах риби. Згадайте поваль­не захоплення дитячих установ радянських часів риб’ячим жи­ром у раціоні дітей — він найпер­ше джерело вітамінів групи D та профілактика рахіту. Трохи його є у кропиві та шпинаті.

Основний постачальник, все ж таки, ультрафіолет. Через шкі­ру вітамін D надходить в орга­нізм у достатній кількості. Отож за першої ж нагоди підставляй­те обличчя і руки до сонячних променів. Всесвітня організація охорони здоров’я стверджує, що для поповнення норми віта­мінів групи D достатньо засма­гати лише обличчям щонай­менше 45 хвилин на тиждень.

За дефіциту вітамінів гру­пи D починається сонливість, з’являються підвищена роз­дратованість, апатія, поганий настрій. Тож слабшає імунітет, переслідують ГРЗ. Треба пе­реглянути раціон харчування та додати необхідні продукти — рибу, гриби, яйця…

Не обов’язково купувати до­рогу рибу, годиться атлантич­ний оселедець, який містить близько 600 МО вітаміну D і омега-3 жирних кислот. Поза конкуренцією — скумбрія із за­пасом жирних кислот, вітамінів та мінералів.

Хороші джерела вітаміну D — лисички, гливи, печериці, шиї­таке, білі. Найкраще викорис­товувати свіжі гриби, але можна скористатися й сушеними.

Учені підрахували, що один яєчний жовток містить близько 20 МО вітаміну D, а перепели­ний — трохи менше. У день мож­на з'їдати 1−2 яйця.

Скумбрія з лимоном, запечена у фользі

2 тушки скумбрії (близько 1 кг), 300 г цибулі, 2 лимони, 2 гілочки петрушки, 4 лаврові листки, сіль і чорний мелений перець — до смаку.

Підготувати тушки скумбрії. Відрізати гострим ножем голо­ви і випатрати рибу. Ретельно промити проточною водою та викласти на стіл.

Цибулю очистити і нарізати кільцями. Лимони ретельно ви­мити щіткою або жорстким бо­ком губки з мийним засобом для посуду, щоб зняти з поверх­ні захисну воскову оболонку.

Один лимон нарізати тонки­ми кружальцями. З другого зня­ти дрібною терткою тонкий шар цедри, потім розрізати плід на­впіл і вичавити у невелику мис­ку сік.

Петрушку вимити і посікти. Розкласти на столі фольгу. На кожен шматок покласти тушку скумбрії і зробити кілька попе­речних надрізів з одного боку.

Вкласти у надрізи кружаль­ця лимонів. Решта розкласти довільно навколо риби і зверху. Посипати натертою цедрою, пе­трушкою, посолити і поперчити до смаку.

Розподілити навколо риби цибулю. Додати на кожну порцію по 2 лаврові листки. Поли­ти лимонним соком. Загорнути у фольгу (не надто щільно) і ви­класти на деко. Запікати за тем­ператури 190°C 30−40 хв.

Аналогічним чином скумбрію у фользі можна запекти у вугіллі багаття. Кружальця лимона, це­дру та цибулю додати за рецеп­том, а от від соку в цьому випад­ку краще відмовитись.

Печериці, фаршировані сиром та оливками

500 г великих печериць, 150−170 г бринзи (адигей­ського сиру, рікоти або мо­царели), 1 банка (400 г) оли­вок без кісточки, 1 невелика цибулина, 1 середня в’язка петрушки, 30 мл олії, сіль і чорний мелений перець, па­прика, чебрець — за бажання.

Завчасно розігріти духовку до 200°С. Застелити форму для запікання пергаментом.

Печериці протерти паперо­вими рушниками, виламати ніж­ки і дуже дрібно посікти. Дрібно нарізати цибулю, оливки та пе­трушку.

Печериці натерти олією, по­солити і поперчити. Викласти у підготовлену форму для запі­кання та поставити в духовку на 10 хв.

Обсмажити в розігрітій олії цибулю з ніжками грибів та сіл­лю, 10 хв. Зняти із вогню.

Додати розкришену бринзу, оливки та петрушку, переміша­ти, зняти з вогню. Приправити перцем або паприкою. Мож­на додати до рікоти чи моцаре­ли трохи чебрецю. Нафарширу­вати печериці. Можна подавати або ще запекти в духовці і пода­вати гарячими.