Передплата 2024 «Добре здоров’я»

Нехай об’єми створює сукня, а не складки жиру...

Щоб не погладшати за зиму, дієтолог радить повноцінно снідати.

Узимку традиційно набираємо зайві кілограми, адже рука так і тягнеться до солодкої випічки, ароматного варення, соковитих відбивних з пухким картопляним пюре, запашної піци, жирного наваристого бульйону... Чим нижча температура за вікном, тим більше енергії потребує наш організм. От і прокидається голод, який не заглушиш жменею родзинок. Як харчуватися у холодну пору року, аби навесні влізти в улюблені джинси, розповідає лікар-дієтолог Центру здорового харчування “100 років” Оксана Скіталінська.

Взимку природа заспокоюється, відпочиває. Наш організм — частина природи, тому у ньому також сповільнюються обмінні процеси. Щоб зігрітися, тіло починає накопичувати жирові запаси (створює додаткове джерело енергії). Тому у холодну пору року важливо включити у щоденне меню білкові продукти, які прискорюють обмін речовин, сприяють виробленню імунних клітин, забезпечують організм усіма необхідними вітамінами та залізом, яке відповідає за доставку кисню у всі тканини тіла: яйця, молочні (особливо кисломолочні) продукти, птицю (індичку, курку), м’ясо кролика (або якийсь інший нежирний сорт м’яса), рибу. Білкові продукти прискорюють метаболізм (обмін речовин) на 30-40%, у той час як вуглеводи — на 3-4%, а жири — лише на 1-3%. Проте одного білка недостатньо — вуглеводи та жири також потрібні організму.

З вуглеводів раджу обирати “повільні”, тобто ті, які повільно засвоюються, забезпечуючи стабільне надходження енергії в організм: крупи (гречану, вівсяну, пшоняну, неочищений рис тощо), овочі (листові та коренеплоди — усі сорти капусти, особливо броколі, моркву, буряк, селеру, петрушку, кріп, базилік, зелену цибулю і т. д.), фрукти (цитрусові, яблука, груші, ківі), ягоди (журавлину, заморожені “літні”). Щоб поповнити запаси жирів в організмі, рекомендую надавати перевагу свіжоналущеним волоським горіхам, мигдалю, ліщині, насінню льону та кунжуту, жирній морській рибі (оселедцю, скумбрії). Салати присмачуйте нерафінованою олією або сметаною. Страви тушкуйте або смажте (але вкрай рідко!) на якісному домашньому смальці — цей жир витримує нагрівання і не утворює шкідливих трансжирів. Щоб зменшити запальні процеси в організмі, знизити рівень “поганого” холестерину, запобігти інфарктам та інсультам, кожного ранку після сніданку випивайте одну чайну ложечку лляної олії”.

Не забувайте повністю укомплектовувати організм вітамінами — їжте молочні продукти, яйця, рибу, м’ясо (у цих продуктах містяться жиророзчинні вітаміни А, D, Е та водорозчинні — вітаміни групи В). Вітаміни С і РР знайдете у шипшині, квашеній капусті, петрушці, ягодах чорної смородини, перетертих з цукром, морожених ягодах. Якщо меню буде різноманітним, дефіциту вітамінів не відчуєте. Наприклад, готуючи кашу на сніданок, додайте у неї морожені ягоди (чорницю, малину або вишню) і подрібнені свіжоналущені горіхи (по одній столовій ложці), насіння льону та мед (по одній чайній ложці). Запийте кашу какао, звареним на молоці. Таким чином отримаєте усі необхідні речовини. Або (як варіант), готуючи зелений чай, додайте у нього жменьку тонко нарізаного яблука зі шкіркою та кілька ягідок...

М’ясо не смажте, а відварюйте. Подавайте із соусом з журавлини, квашеною капустою та печеною картоплею. І обов’язково посипайте страви подрібненою свіжою зеленню!

Сніданок повинен бути повноцінним. Не обмежуйтеся лише горнятком кави! Не пропускайте також обід та вечерю — кожен пропущений прийом їжі сповільнює обмін речовин. Ви втрачаєте конт­роль за кількістю та якістю спожитої їжі (відомо: голодна людина з’їдає більше, ніж потребує її організм).

З напоїв раджу обрати чисту питну воду або мінеральну воду без газу (одна склянка раз на день), зелений чай чи зелений чай з молоком (2-3 чашки на день), натуральну каву з молоком (1-2 горнятка на день), чай з імбиром, узвар, компоти із сухофруктів, какао, зварене на молоці або воді (одну чашку вранці), напій з цикорію з молоком, свіжі соки — фруктові чи фруктово-овочеві, розведені водою у пропорції 1:3 (1/3 води, 2/3 соку), коктейлі на основі молока або кисломолочних напоїв (наприклад, кефір + столова ложка ягід + неповна чайна ложка меду). Цукру бажано не додавати. Інколи (2-3 рази на тиждень) можна пити трав’яні чаї (слабкі настої ромашки, липи, м’яти).

Не забувайте про фізичну активність — багато ходіть у прискореному темпі, щодня робіть 10-15-хвилинну зарядку. Добре висипляйтеся.

Популярне за добу

Популярне за тиждень