Остеопороз: тиха небезпека, яка загрожує вашим кісткам

Людина може тривалий час не підозрювати про хворобу. Щільність кістки зменшується, але ніяких не­приємних відчуттів та скарг немає. Нерід­ко люди дізнаються про свій діагноз після перелому.

Максимальну небезпеку мають пере­ломи шийки стегна та тіл хребців. Через крихкість кістки такі ушкодження можуть статися у випадку мінімальних травм, на­приклад, падіння за ходьби квартирою або прогулянки. Компресійні переломи хребців можуть статися під час піднімання важкого предмета, різкого руху, раптово­го поштовху в транспорті, а іноді навіть за чхання чи кашлю. Технології в медицині постійно розвиваються, і шанси впорати­ся із цією травмою у людини є. Але завжди краще вжити профілактичних заходів, ніж згодом лікувати захворювання.

Хто в зоні ризику щодо остеопорозу: жінки після настання менопаузи; чоловіки, старші за 70 років; особи, котрі вже мали переломи; люди з низькою масою тіла (менше 57 кг або ІМТ менше 20); хворі, що лікувалися глюкокортикостероїдами, і ті, що мають захворювання щитовидної, паращитовидної залоз; якщо остеопороз був у близьких родичів. У всіх цих ситуаці­ях потрібно пройти обстеження на остео­пороз. У разі виявлення проблеми лікар зможе призначити лікування. Мова не лише про кальцій, а й про сучасні засоби, що впливають на будівництво кісткової тканини.

Фактори ризику остеопорозу: нестача кальцію в дієті; низький рівень вітаміну D у крові; куріння; вживання алкоголю; мало­рухливий спосіб життя.

Для профілактики остеопорозу потріб­но їсти продукти, багаті на кальцій, вітамін Д, білок, магній та калій.

Кальцій — основний елемент, що на­дає міцності кісткам. Кісткова тканина постійно оновлюється. Щодня людина має отримувати близько 1000 мг кальцію. Продукти, багаті на кальцій: молоко, йо­гурт, сир, сардини, лосось, кунжут, сухоф­рукти, насіння, соя.

Важливо отримувати багато кальцію дітям та підліткам, коли кістки формують­ся. Кожна людина має пік кісткової маси, якого максимуму вона досягне, на 80% залежить від генетики, але на 20% від харчування. Якщо кістка у молодому віці сформувалася міцною, ризик переломів у старшому віці знижується. Жінка після на­стання менопаузи втрачає із кісткової тка­нини близько 15 г кальцію на рік. Ці втрати потрібно поповнювати.

Вітамін D необхідний для засвоєння кальцію. Він утворюється в шкірі під дією сонячного світла та надходить із їжею. У збільшенні міцності кістки можуть допо­могти такі продукти: лосось, сардини, ту­нець, яєчні жовтки, гриби.

Не варто забувати про корисні для кіс­ток калій та магній. Калій можна отримати з авокадо, шпинату, бананів, кураги, вівсяних пластівців. Магній з цілозернових продук­тів, гречаної крупи, горіхів, квасолі та какао.

Приблизно третина кісткової маси складається з білків. Тому для боротьби з остеопорозом важливо їсти достатню кількість м’яса, риби, птиці, яєць та мо­лочних продуктів. Норма білка — близько 1,0 г/кг маси тіла щодня.

У будь-якому віці регулярні фізичні на­вантаження збільшують міцність та масу кісткової тканини. Чим зайнятися? Стриб­ки, біг, степ-аеробіка, аеробні наванта­ження (наприклад, їзда на велосипеді або велотренажері, танці), вправи з обтяжен­ням (гантелі) та опором (еластичні стріч­ки) — вибір великий. Навантаження слід підбирати з огляду на фізичний стан, вік, а також наявні захворювання.