Як уникнути остеопорозу
Остеопороз — захворювання, коли кісткова тканина втрачає щільність та міцність, а ризик переломів навіть за мінімальних травм зростає. Ризик хвороби збільшується із віком. Серед людей, старших за 50 років, остеопороз є у 1 з 3 жінок і 1 з 4 чоловіків
Людина може тривалий час не підозрювати про хворобу. Щільність кістки зменшується, але ніяких неприємних відчуттів та скарг немає. Нерідко люди дізнаються про свій діагноз після перелому.
Максимальну небезпеку мають переломи шийки стегна та тіл хребців. Через крихкість кістки такі ушкодження можуть статися у випадку мінімальних травм, наприклад, падіння за ходьби квартирою або прогулянки. Компресійні переломи хребців можуть статися під час піднімання важкого предмета, різкого руху, раптового поштовху в транспорті, а іноді навіть за чхання чи кашлю. Технології в медицині постійно розвиваються, і шанси впоратися із цією травмою у людини є. Але завжди краще вжити профілактичних заходів, ніж згодом лікувати захворювання.
Хто в зоні ризику щодо остеопорозу: жінки після настання менопаузи; чоловіки, старші за 70 років; особи, котрі вже мали переломи; люди з низькою масою тіла (менше 57 кг або ІМТ менше 20); хворі, що лікувалися глюкокортикостероїдами, і ті, що мають захворювання щитовидної, паращитовидної залоз; якщо остеопороз був у близьких родичів. У всіх цих ситуаціях потрібно пройти обстеження на остеопороз. У разі виявлення проблеми лікар зможе призначити лікування. Мова не лише про кальцій, а й про сучасні засоби, що впливають на будівництво кісткової тканини.
Фактори ризику остеопорозу: нестача кальцію в дієті; низький рівень вітаміну D у крові; куріння; вживання алкоголю; малорухливий спосіб життя.
Для профілактики остеопорозу потрібно їсти продукти, багаті на кальцій, вітамін Д, білок, магній та калій.
Кальцій — основний елемент, що надає міцності кісткам. Кісткова тканина постійно оновлюється. Щодня людина має отримувати близько 1000 мг кальцію. Продукти, багаті на кальцій: молоко, йогурт, сир, сардини, лосось, кунжут, сухофрукти, насіння, соя.
Важливо отримувати багато кальцію дітям та підліткам, коли кістки формуються. Кожна людина має пік кісткової маси, якого максимуму вона досягне, на 80% залежить від генетики, але на 20% від харчування. Якщо кістка у молодому віці сформувалася міцною, ризик переломів у старшому віці знижується. Жінка після настання менопаузи втрачає із кісткової тканини близько 15 г кальцію на рік. Ці втрати потрібно поповнювати.
Вітамін D необхідний для засвоєння кальцію. Він утворюється в шкірі під дією сонячного світла та надходить із їжею. У збільшенні міцності кістки можуть допомогти такі продукти: лосось, сардини, тунець, яєчні жовтки, гриби.
Не варто забувати про корисні для кісток калій та магній. Калій можна отримати з авокадо, шпинату, бананів, кураги, вівсяних пластівців. Магній з цілозернових продуктів, гречаної крупи, горіхів, квасолі та какао.
Приблизно третина кісткової маси складається з білків. Тому для боротьби з остеопорозом важливо їсти достатню кількість м’яса, риби, птиці, яєць та молочних продуктів. Норма білка — близько 1,0 г/кг маси тіла щодня.
У будь-якому віці регулярні фізичні навантаження збільшують міцність та масу кісткової тканини. Чим зайнятися? Стрибки, біг, степ-аеробіка, аеробні навантаження (наприклад, їзда на велосипеді або велотренажері, танці), вправи з обтяженням (гантелі) та опором (еластичні стрічки) — вибір великий. Навантаження слід підбирати з огляду на фізичний стан, вік, а також наявні захворювання.
