«Миша не прошмигне»… До чого може призвести дефіцит сну у військових?

Достатньо висиплятися під час війни — завдання із зірочкою навіть для цивільних. Що вже казати про військових, які місяцями перебувають на передовій! Спільно з фахівцями з різних галузей експерти Платформи доказової інформації про здоров’я під час війни «Бережи себе» представили рекомендації, як захисникам та захисницям уникнути серйозних наслідків тривалого безсоння.

Військові потребують сну не менше, а подекуди й більше, ніж середньостатистична доросла лю­дина у мирних умовах. Натомість потер­пають від його дефіциту. Проте ця про­блема часто сприймається несерйозно, зокрема у середовищі військових, і це дуже небезпечна тенденція, яка тільки підживлює «культуру неспання». Хроніч­на нестача сну тягне за собою зниження боєздатності - фізіологічних і психоло­гічних якостей, необхідних для успішно­го виконання бойових завдань. Понад те: тривалий дефіцит сну може мати дов­гострокові наслідки, коли проблеми зі здоров’ям виникатимуть уже після за­вершення служби.

Що відбувається з бійцем, який мі­сяцями не висипляється:

• знижується його концентрація ува­ги, фокус, пам’ять і швидкість реакції на подразник. Усе це підвищує небезпеку для життя;
• знижується мотивація;
• може з’явитися дратівливість, від­чуття фізичної слабкості;
• може турбувати тремор кінцівок, а це своєю чергою — впливати на точність стрільби;
• виконуючи фізичну роботу, займаю­чись інтелектуальною діяльністю, люди­на частіше помиляється.

Науковці порівнюють ефекти депри­вації (коли ми добу й більше проводи­мо без сну) з ефектами алкогольної ін­токсикації. Якщо це відбувається один раз, ці ефекти будуть більш виражени­ми. Якщо до норми не вистачатиме кіль­ка годин щоночі протягом кількох тижнів, показники так само знижуватимуться, але повільніше. Це може ввести в оману: людина може втратити розуміння, що ж власне для неї є нормальним станом, бо їй не буде з чим порівняти.

Як допомогти собі

• Знаходьте можливість отримати впродовж доби три типи світлових сиг­налів у такому порядку: яскраве холод­не світло (умовно денне) + тьмяне тепле світло як при заході сонця (умовні сутін­ки) + відсутність освітлення (можна за­крити повіки тканиною тощо).
• Якщо дозволяють безпекові умови, спіть за першої ж можливості. Особли­во це важливо робити у період підготов­ки до різних операцій, реалізація яких ви­магатиме тривалого перебування у стані бадьорості.

Чи можна виспатися «наперед»

"Банкування сну" (намагання поспати «із запасом») — стратегія, яку лікарі не ра­дять застосовувати у мирному житті, од­нак це один із варіантів, який допоможе знизити шкоду від неспання під час війни.

Наскільки ефективним є поліфазний сон (розбиті протягом доби 7−9 годин су­марного сну)?

Експерти Національного фонду зі здоров’я сну (National Sleep Foundation, NSF) не рекомендують практикувати пе­реривчастий сон. Втім, якщо людина не має можливості поспати одним нічним блоком, може отримати достатню кіль­кість годин сну протягом доби, застосу­вавши цей підхід.

Проте не варто робити так постійно: через постійне переривання циклів сну погіршиться швидкість реакції на стиму­ли та порушаться циркадні ритми.

«Жайворонки» і нічні чергування

Військові мусять дотримуватися чіт­кого розпорядку, який, на жаль, не вра­ховує хронотипу бійців — індивідуальних особливостей людини, які впливають на її активність протягом доби.

Більшість людей належать до різних відтінків проміжного хронотипу, тому така зовнішня дисципліна для багатьох може мати позитивний ефект. Однак у представників крайніх хронотипів (умов­них «жайворонків» і «сов») може додат­ково погіршуватися самопочуття. Напри­клад, коли людині з радикальним раннім хронотипом доведеться відбути нічне чергування.

Тому попри те, що людей із крайніми хронотипами не так уже й багато, не вар­то забувати про їхні потреби.

Сон після закінчення служби та на ротаціях

Для ветеранів і військових у відпустках діють такі ж правила гігієни сну й підтрим­ки синхронізації внутрішніх та зовнішніх ритмів, що й для цивільних, які жодно­го разу не тримали зброї у руках. Але для цієї категорії особливо важливо дотриму­ватися цих правил — це забезпечить запас міцності, коли вони повернуться на служ­бу, і допоможе частково компенсувати не­гативні системні впливи на організм.

Базові рекомендації щодо заси­нання (Relax and Win: Championship Performance, Bud Winter), які адаптува­ла та доповнила біологиня Ольга Мас­лова:

• Спробуйте відчути й розслабити щелепи, очі, всі м’язи обличчя, які ви відчуєте, щойно замислившись про те, наскільки напруженим воно є. Для цього можна кілька разів сильно заплющити й розплющити очі, повільно позіхнути, по­вільно покорчити гримаси тощо.
• Зверніть увагу на руки від пле­чей до кінчиків пальців, розслабте їх та, за можливості, витягніть вздовж тіла.
• Повільно вдихніть і видихніть. Мак­симально сконцентруйтеся на цій дії й розслабте груди.
• Поступово розслабте ноги, прой­шовшись внутрішнім поглядом зверху вниз вздовж стегон, колін і литок до щи­колоток, стоп та пальців ніг.
• Спробуйте ні про що не дума­ти. Так, це важко, але для концентрації можна сфокусуватися на чомусь одно­му — наприклад, на темряві, тиші або на власному диханні, якщо темрява й тиша — недоступна розкіш. Можна подумки рахувати. Можна уявити щось релаксо­ве на кшталт поля чи морських хвиль. Проте не давайте уяві розігнатися і вод­ночас не зациклюйтеся на максимально одноманітній картинці.
• Попри старання, у вашій голові й далі можуть виринати різні думки. Го­ловне завдання — не чіплятися за них та не «розкручувати сюжет», а знову і зно­ву повертатись до своєї точки розсла­блення.
• Після кожних 3−5 циклів вдихів і ви­дихів перевіряйте ступінь розслаблення тіла від обличчя до кінчиків пальців рук та ніг.
• Не звинувачуйте себе, якщо вам починає здаватися, що ви робите все надто довго і тому досі не заснули. Не переривайтесь, щоб подивитись, котра година чи перевірити повідомлення в телефоні. Скільки часу ви б не витрати­ли на підготовку до сну, це у будь-якому разі буде менше, ніж якщо ви перерве­теся. А ваш стан на ранок буде кращим, навіть якщо ви просто годину лежатиме­те й розслаблятимете тіло, ніж якби ви нервували та переглядали весь цей час новинну стрічку у телефоні.
• Якщо ж минула година, а засну­ти не вдається, і ви починаєте сіпатися, перевіряючи, котра година й нервувати через те, що спати залишилося зовсім мало, спробуйте парадоксальний під­хід. Встаньте та виконайте дії, які не по­требують яскравого освітлення. Інколи сон приходить якраз тоді, коли найменш потрібен, — наприклад, сильне бажання спати може виникнути на чергуванні.

Елементи цієї ж техніки можна вико­ристовувати для денних можливостей подрімати.