В яких продуктах є вітамін В9

Вітамін В9 ще називають фолієвою кислотою. Часто можна почути й узагальнену назву — фолати. Саме ці похідні вітаміну В9 отримують з їжі.

Назва фолієва кислота походить від латинського слова «folium», що озна­чає лист. Вперше фолати виді­лено із листя шпинату. По суті, вони є майже в усіх зелених листових овочах. Зелений ко­лір — колір життя і здоров’я!

Усі похідні вітаміну В9 віді­грають значну роль в утворен­ні нових клітин крові. Тому їх дефіцит в організмі призво­дить до анемії, за якої черво­них кров’яних тілець мало або вони мають неправильну фор­му і не можуть виконувати свої функції.

Фолати мають ще одну дуже важливу функцію: стимулюють утворення нуклеїнових кислот, які є основою ДНК і РНК. Тому саме фолієва кислота необхід­на для всіх швидкодільних тка­нин людини і особливо під час вагітності для нормального розвитку плода. Фолієва кис­лота також бере участь в утво­ренні серотоніну і дофаміну — гормонів щастя.

Дефіцит фолатів може спричинити серйозні пробле­ми в організмі - зниження іму­нітету, анемію, вади розвитку плода, захворювання серце­во-судинної системи, новоут­ворення. А також проблеми з пам’яттю і концентрацією ува­ги, тривожний стан, безсоння, роздратованість — нездужан­ня, які зараз часто відчувають люди. А причини цього легко виявити, проаналізувавши свій раціон харчування.

Фолати належать до водо­розчинних речовин, і весь над­лишок виводиться нирками. Тому ними ви не передозуєте раціон, якщо набирати їх з про­дуктів харчування. Але можна отримати їх дефіцит, якщо не вживати натуральні і свіжі про­дукти, що містять цей вітамін.

Основне джерело фолієвої кислоти — зелені листові ово­чі. Крім цього, вони є в цитру­сових, горіхах, зеленому го­рошку, сочевиці, квасолі, хлібі, печінці, деяких видах сирів і м’якому сирі. Та ще незначна кількість вітаміну В9 синтезу­ється в самому організмі (киш­ковою мікрофлорою) під час нормального функціонування шлунково-кишкового тракту.

Головна особливість нату­рального вітаміну B9 — чутли­вість до світла і температури, як і вітаміну С. Він швидко руйну­ється під час термічної оброб­ки. Варіння, смаження і тушку­вання значно знижують його кількість. Крім того, вітамін В9 чутливий до терміну зберіган­ня: зелень втрачає його до 70% через кілька діб. Хронічні захво­рювання травної системи також порушують засвоєння фолієвої кислоти. Споживаючи різні ово­чі, фрукти, бобові, горіхи і на­сіння, ви отримуватимете до­статню кількість цієї поживної речовини.

Осінній салат

3 мандарини, 100 г сиров’яленої шинки, 1 зуб­чик часнику, 125 г м’якого сиру, 2 скибочки білого хлі­ба, 1 пучок салату айсберг, 2 ст. ложки олії, 1 жменя очи­щених волоських горіхів.

Для заправки: 1 ч. ложка горіхової олії, чорний меле­ний перець, 3 ст. ложки на­турального йогурту, 2 ст. ложки апельсинового соку.

Приготувати грінки. Час­ник очистити, розчавити лезом ножа. З хліба зрізати скоринку, м’якоть нарізати невеликими кубиками. Розігріти в патель­ні олію, покласти часник. Готу­вати 30 сек, після чого часник вийняти. У пательню покласти хлібні кубики і готувати, час від часу помішуючи, до золотисто­го кольору. Зняти з вогню, від­ставити.

Волоські горіхи обсмажити, помішуючи, на сухій пательні, 4 хв. Дати охолонути, потім по­сікти ножем на грубу крихту.

Шинку нарізати смужками завширшки 2,5 см. Салат ви­мити, обсушити, розібрати на листя і грубо порвати. Манда­рини очистити від шкірки, по­тім тонким гострим ножем вирізати м’якоть із плівок, виймаючи кісточки. Змішати лис­тя салату, м’якоть мандаринів, шинку і волоські горіхи.

Збити вінчиком апельсино­вий сік із йогуртом і горіховою олією. Приправити чорним ме­леним перцем. Заправити цією сумішшю салат.

Сир нарізати соломкою, до­дати в салат. Посипати грінка­ми й одразу ж подавати.