Калій — для міцності кісток

Калій допомагає регулювати скорочення м’язів, у тому числі серцевого, контролює кров’яний тиск, здорову функцію нервів, рівень рідини та рН усередині клітин. Будучи компонентом травних соків, калій відіграє найважливішу роль у роботі шлунково-кишкового тракту.

Низький рівень калію може негативно вплинути на роботу нервів, м’язів та сер­ця. Навіть за вживання рекомен­дованої норми 4700 міліграмів на добу можна відчувати дефіцит цього макроелемента. На жаль, близько 98% населення не дотри­мується рекомендованого спожи­вання калію. Причина у вживан­ні обробленої їжі замість цілісних рослинних продуктів — фруктів, овочів, бобових та горіхів.

Продукти, багаті на калій, як-от фрукти та овочі, знижують кислотність, чим допомагають захистити кістки та сповільнити розвиток остеопорозу. Також калій знижує ризик утворення каменів у нирках — мінераль­них відкладень, які накопичу­ються і можуть виходити під час сечовипускання, спричиняючи біль. Продукти з високим вміс­том калію сприяють тому, щоб кальцій залишався в кістках, а не відкладався у вигляді каме­нів у нирках.

Калій також знижує ризик ви­сокого артеріального тиску. Де­які інсульти пов’язані з підви­щенням тиску, тому важливо отримувати достатню кількість калію і стежити за тиском. До­статній рівень калію допомагає знизити ризик інсульту.

Лікарі погоджуються, що кра­ще отримувати калій з їжі, але декому може знадобитися до­бавка калію. Найкращі продук­ти, багаті на калій, — банани, картопля, сухофрукти, зокрема чорнослив, апельсини, томат­ний соус та томатна паста, ква­соля, насіння соняшнику.

Салат з квасолею, запеченими овочами й апельсином

450−500 г редиски, 100 г салату корн, 2 апельсини, 1 банка консервованої білої ква­солі (400 г), 2 жовті солодкі перці, 1 цибули­на, 2 ст. ложки + 2 ч. ложки оливкової олії, 1 ч. ложка білого винного оцту, 4 невеликі гілоч­ки розмарину, чорний мелений перець, сіль.

Покласти у жаростійку форму перець, наріза­ний соломкою, тонкі кільця цибулі і редис, розрі­заний навпіл. Полити 2 ч. ложками оливкової олії, посолити, приправити перцем і перемішати. За­пікати у розігрітій до 200°C духовці 20 хв. Вийня­ти форму, посипати овочі посіченим розмарином і повернути в духовку ще на 10 хв.

У невеликій піалі з'єднати апельсиновий сік, вичавлений з половини фрукта, 2 ст. ложки олив­кової олії та винний оцет, перемішати.

Розкласти на тарілках салат корн, на нього — відціджену квасолю, запечені овочі та наріза­ний кружальцями апельсин, полити заправкою.

Картопля, фарширована сиром

1 ст. ложка олії, 6 великих картоплин оваль­ної форми, 1 зубчик часнику, дрібка меленого мускатного горіха, 75 мл вершків 33%, 2 лав­рові листки, 1 жовток, 10 горошин чорного перцю, 300 г м’якого сиру, 100 г масла, 1 ч. ложка солі, 1,2 л молока, 2 цибулини, 1 яйце.

Цибулю та часник очистити. Одну цибулину на­різати, покласти в сотейник. Додати часник, лав­рове листя і перець. Влити молоко, приправити мускатним горіхом та сіллю. Довести до кипіння, зняти з вогню та залишити під кришкою настоюва­тися.

Картоплю очистити. Зробити з одного боку кожної картоплини тонкий горизонтальний зріз, 1 см. Вишкребти картоплини зсередини, зали­шивши стінки завтовшки 5 мм.

Скласти картоплини у каструлю. Додати 600 мл води та 50 г олії. Потім процідити у кастру­лю молочний настій. Довести до кипіння, зменши­ти вогонь та готувати 10 хв.

Сир нарізати кубиками. Цибулю, що залишила­ся, подрібнити і обсмажити в розігрітій олії. Зня­ти з вогню. Додати до цибулі нарізаний сир, яйця, жовток та вершки.

Картоплю перекласти шумівкою на дошку, дати обсохнути. Масло розтопити, змастити картопли­ни з усіх боків.

Викласти картоплю на змащене деко, напо­внити підготовленою начинкою і поставити в ду­ховку, заздалегідь розігріту до 180°С, на 25 хв.

Банани у карамелі

2 стиглі, але тверді банани, 1 ст. ложка масла, ½ ч. ложки меленої кориці, 2 ст. лож­ки цукру.

Розігріти пательню з вершковим маслом. Як тільки почне танути, додати цукор. Перемішува­ти декілька секунд, а потім додати корицю. Зно­ву перемішати.

У пательню з маслом покласти скибочки бана­нів, нарізані завтовшки близько 2 см. Готувати 4−5 хв, поки знизу не підрум'яняться — карамелізу­ються. Перевернути банани на інший бік і готувати до карамелізації. Банани перевертати акуратно лопаткою, щоб не розвалилися і не перетворили­ся на кашу.