Клітковина виводить «сміття» з організму

Академія харчування та дієтології США рекомендує споживати щодня близько 14 г клітковини на кожні 1000 калорій. Це становить приблизно 24 г клітковини для жінок та 38 г для чоловіків. На жаль, мало хто дотримується рекомендованої добової норми. Більшість людей у світі вживають не більше 20 г клітковини на добу. На щастя, збільшити споживання клітковини відносно легко — потрібно просто включити до свого раціону продукти, в яких вона є.

Клітковина — харчові во­локна, високомолекуляр­ні вуглеводи, стійкі до пе­ретравлювання і засвоєння у шлунку людини. Клітковина є у продуктах рослинного похо­дження, вона не містить пожив­них речовин, вітамінів чи міне­ралів. Ось чому багато років її вважали «баластною речови­ною», що не має жодної корис­ті для організму людини.

Справді, клітковина не бере участі в обміні речовин, у неї зовсім інші функції і завдання. Клітковину можна вважати губ­кою, що всмоктує всі шкідливі речовини у шлунку (шлаки, ток­сини, оксиди важких металів, мутагени, пестициди…) і виво­дить їх з організму.

А ще клітковина взаємодіє з мікрофлорою кишківника, є своєрідним фільтром. Ось чому люди, що вживають достатню кількість клітковини, рідко ма­ють дисбактеріози чи проблеми з патологічним розмноженням шкідливої флори у кишківнику.

Клітковина допомагає пра­вильно функціонувати ба­гатьом внутрішнім органам, зменшує ризик діабету друго­го типу, ожиріння, онкологіч­них захворювань та зниження імунітету.

Клітковина буває двох видів — розчинна і нерозчинна. Роз­чинна клітковина, потрапляю­чи у шлунок, миттєво всмоктує велику кількість рідини, набу­хає та перетворюється в желеподібну речовину. Така кліткови­на має абсорбуючі властивості, «чистить» організм від токсинів, шлаків та іншого «сміття». Та­кож рослинна клітковина здат­на знижувати рівень цукру та холестерину у крові. Розчинна клітковина є в овочах і фруктах. Особливо багато її в яблуках, сливах, буряках, моркві, броко­лі, борошні грубого помелу, яго­дах, насінні.

Нерозчинна клітковина не перетравлюється шлунком вза­галі та виводиться з нього в не­зміненому вигляді. Але вона та­кож чистить організм від шлаків і токсинів, бо, потрапивши у шлу­нок, набрякає у воді і приско­рює випорожнення кишківни­ка, забираючи все непотрібне зі собою. Нерозчинна клітковина сприяє зниженню шкідливого холестерину крові та виведен­ню жовчних кислот. Така клітко­вина є в злакових та цілозерно­вих продуктах, а також у шкірці фруктів, овочів та ягід.

Щоб дотримуватися раціонального збалансованого харчування, слід вживати як розчинну, так і нерозчинну кліт­ковину у співвідношенні 3:1.

Рекомендації ВООЗ щодо споживання клітковини:

• варити або запікати карто­плю у шкірці;
• замінити білий хліб, мака­рони та рис на цілозернові ана­логи;
• снідати кашею з високим вмістом клітковини, наприклад, вівсянкою, додавати в салати нут, квасолю чи сочевицю;
• перекушувати свіжими фруктами чи горіхами.

На сніданок варто готувати вівсянку з різними корисними натуральними добавками.

Рецепт унікальний. По-перше, це ідеальна порція для одного. По-друге, такий сніда­нок можна взяти зі собою на ро­боту, до школи, в інститут або на тренування. По-третє, це ко­рисна і поживна страва, в якій багато білка, кальцію, кліткови­ни і практично немає жиру та цу­кру. Для неї немає сезону, адже завжди у продажу є заморожені фрукти й ягоди. Базовий рецепт досить гнучкий і дозволяє ство­рювати нові і нові варіації, ком­бінуючи різні інґредієнти на свій смак.

Вівсянка у банці

Ніжні вівсяні пластівці (не швидкого приготування), йо­гурт без наповнювачів, зне­жирене молоко, мед — за ба­жання (або інший відповідний підсолоджувач).

Всипати у банку з кришкою (400 або 500 мл): вівсянку, мо­локо, йогурт, мед.

Закрити банку кришкою і до­бре потрясти, з'єднуючи інґре­дієнти.

Відкрити кришку та додати нарізані фрукти або ягоди. Аку­ратно перемішати.

Щільно закрити банку і по­ставити в холодильник на ніч (на 6−8 год). За ніч вівсяні пластів­ці просочуються молоком, йо­гуртом та фруктовими/ягідними соками. Наступного дня каша готова. Вона м’яка і ніжна.

Така вівсянка може зберіга­тись у холодильнику до 2 днів або навіть довше, залежно від типу та стиглості плодів. Напри­клад, вівсянка з бананом зали­шається смачною навіть через 4 дні зберігання.

Якщо додати соус зі сві­жих фруктів, вівсянка стане ще смачнішою.

Банки із вівсянкою можна за­морожувати на термін до 1 мі­сяця. Головне — не переповню­вати банки, інакше вони можуть вибухнути від розширення ріди­ни у випадку замерзання. До­статньо заповнити банку на ¾ об'єму. Вночі перенести замо­рожені банки із морозильної ка­мери на полицю холодильника, так вівсянка стане готовою до вживання на сніданок.

Можна також підігріти вівсян­ку просто в банці у мікрохви­льовій печі. Зняти кришку та по­ставити на 1 хв (якщо вівсянка розморожена). Для тих, хто лю­бить гарячішу, можна нагрівати довше.