Більшість проблем зі сном можна вирішити без ліків

Майже третину життя проводимо уві сні, й протягом життя практично кожен з нас стикається з низкою проблем, пов’язаних зі сном: неможливістю швидко заснути, неспокійним нічним відпочинком та раннім пробудженням.

Як покращити якість сну. Практичні поради

• Створіть ритуал, який ви бу­дете виконувати перед тим, як лягти у ліжко (наприклад: теплий душ, чищення зубів, притінене світло, читання).
• Прокидайтеся в один і той же час, зокрема на вихідних.
• Забезпечте собі мінімум 30 хвилин природного світла щодня. Найкраще — зранку.
• Використовуйте спальню лише для сну та сексуальних утіх.
• Уникайте спання удень. Мож­на тільки трохи подрімати (хвилин 20) після полудня.
• Якщо вам доводиться вста­вати вночі (наприклад, щоб піти у туалет), не вмикайте яскравого світла.
• Регулярно виконуйте фізичні вправи, але закінчити тренування потрібно щонайпізніше за три го­дини до сну.
• Нікотин також виявляє збу­джувальну дію, тож не варто кури­ти на ніч.
• Ніколи не лягайте спати на голодний шлунок або наївшись донесхочу.
• Обмежте споживання кофеї­ну після 17.00.
• Після пробудження застосо­вуйте релаксувальні техніки.
• Ліжко — не місце, де варто ро­бити складні умовиводи. Виділіть час, щоб обміркувати турботи й проблеми, на початку дня.

«Це — нормально, якщо ви час від часу погано спите, — зазнача­ють автори норвезького видан­ня Apotek 1. Magasinet. — Стрес, тривожні думки, тимчасова хво­роба є поширеними причинами порушень сну. Звісно, почуватися втомленим і млявим нікому не хо­четься, але цей стан минає сам со­бою. Однак корисно подумати про деякі звички, змінивши які можна покращити свій стан, не вдаючись до медикаментозного лікування».

Проблеми зі сном не зникають?

У разі постійних проблем зі сном слід звернутися до лікаря, щоб виключити захворювання, які можуть впливати на сон, — депре­сію, тривожні розлади чи пору­шення обміну речовин.

Рекомендованою у таких ви­падках є когнітивно-поведінкова терапія (КПТ). Понад 80% пацієн­тів, які проходять немедикамен­тозне лікування розладів сну, від­чувають покращення з тривалим позитивним ефектом.

Контроль подразників. Ство­ріть позитивну асоціацію «ліжко-сон», зарезервувавши ліжко лише для сну (та сексу, звісно).

Обмеження часу, проведе­ного в ліжку. Лежите, поки спите.

Розслаблювальні техні­ки. Можуть виявитися ефектив­ними, якщо головною причиною проблем зі сном є тривожність та м’язова напруга.

Ці способи можна застосовува­ти окремо або разом. Наприклад, ефективно поєднувати контроль подразників з обмеженням часу, проведеного в ліжку.

Поговоріть із лікарем

Якщо проблеми зі сном не зни­кають або якщо його нестача не­гативно впливає на повсякденне життя, слід звернутися до фахів­ця й з’ясувати причину. Можливо, у вас є розлад сну, який потребує спостереження.

Найпоширенішим розладом сну є безсоння (інсомнія).

«Гормон темряви»

Якщо лікар упевниться у відсут­ності захворювання, можна спро­бувати поприймати безрецептур­ні препарати або дієтичні добавки, які полегшать процес засинан­ня чи покращать саму якість сну. Дослідження демонструють, що з цим завданням добре справляєть­ся мелатонін.

Мелатонін доступний як дієтич­на добавка у дозах до 1 мг, і його можна спробувати поприйма­ти, щоб скоротити час, необхід­ний для засинання. Особам до 18 років, вагітним й жінкам, які году­ють грудьми, перед застосуван­ням слід проконсультуватися з лі­карем.

Джетлаг

Тривалі перельоти зі зміною часових поясів часто викликають джетлаг (тимчасовий збій цир­кадних ритмів). Поки «годинник» тіла не налаштується на правиль­ну роботу, важко не спати вдень та спати вночі, й чим більше часових поясів ви перетнете, тим склад­ніше буде це зробити. Тож перед поїздкою рекомендується посту­пово налагодити добовий ритм. А після прибуття — відразу допасу­ватися до місцевого часу.

Якщо ви скористалися з прак­тичних порад, але вони не дали бажаного ефекту, можете спро­бувати придбати в аптеці харчову добавку або безрецептурні ліки, до складу яких входить мелатонін.

Якщо раніше зі зміною часових поясів у вас виникали проблеми зі сном, а самолікування не дава­ло бажаного результату, зверніть­ся до лікаря.

Переклад з норвезької