Сон — це можливість очистити наш мозок

На якийсь час можна відмовитися від їжі та води, але не можна відмовитись від сну. Точніше, можна, але це матиме важкі наслідки. Наскільки важливим є сон зараз, коли сирени та ракети піднімають людей уночі? На ці та інші запитання, а також що робити, щоб був якісний сон, розповів Віктор Досенко — український патофізіолог, генетик, завідувач відділу загальної та молекулярної патофізіології Інституту фізіології імені Богомольця НАН України.

— Чому настільки важливим для людини є сон?

— Сон — це можливість очис­тити наш мозок від різноманітних речовин, що накопичилися там у процесі активної життєдіяльнос­ті мільярдів нервових клітин. Цих клітин дуже багато, і коли вони починають активно працювати, то створюють навколо себе купу сміття, білків, різних пошкодже­них молекул.

Під час сну вони прибираються за рахунок спеціальної дренажної системи. Усі знають, що дренаж­на система нашого організму — це лімфатична система. А в мозку за аналогією її назвали глімфатич­ною. Гліальні клітини прибирають за цими нейронами всі ці «недо­їдки», пошкоджені молекули, ви­водять глютамат, амілоїдні білки та масу іншого.

90% роботи глімфатичної сис­теми з очищення мозку відбува­ється під час сну. Це логічно. Тоб­то глімфатична система — це така собі клінінгова компанія, яка вико­нує свою роботу вночі.

Це таке додаткове наукове по­яснення, чому нам потрібний сон. Цю систему нещодавно описали, вона дає відповідь на багато пи­тань. Чому у людей та тварин че­рез відмову від сну порушується психічне здоров’я, виникає депре­сія. Хоча є люди, які не сплять. Але це феномени, окремі випадки. А от позбавлення людини сну — це жах­ливе катування, яке використову­вали і фашисти, і енкаведисти, та інші кати з різних країн.

— Вікторе Євгеновичу, є ще одне запитання, що починаєть­ся словом «чому». Отже, чому спати потрібно саме вночі?

— Правильний сон у прима­тів завжди вночі. Ми не зможемо цього змінити ніколи, бо всі наші предки сотні мільйонів років спа­ли саме вночі. У нашому головно­му мозку є спеціальні клітини, які знають, день зараз чи ніч. І їх не обдуриш жодним освітленням, ніякою ілюмінацією чи темря­вою. Вони все одно знатимуть, що зараз день і треба щось робити, насолоджуватися, працювати, шукати щось, а ніч для того, щоб тихенько кудись забитися і засну­ти, аби очистився наш мозок.

Нещодавно вчені отримали Нобелівську премію за відкриття біологічного годинника, точніше, відповідних білків, що працюють в кожній клітині нашого організ­му. Тобто ці білки є у кожній клітині - клітині серця, клітинах легень, кишечнику, шкіри. Вони всюди, і кожна клітина знає, що зараз — день чи ніч. Це додатковий фак­тор, який нам диктує потребу спа­ти саме вночі.

Велика кількість наукових даних каже, що люди, які за професій­ними мотивами не можуть спати вночі або мають брак нічного сну, мають більший ризик виникнення певних захворювань. Коли ми не виспалися — це стрес для організ­му. Ми не відновили свої ресурси, і наша нервова система даватиме збої, вона працюватиме гірше.

— Які би ви ще дали рекомен­дації для хорошого сну?

— Ще одна рекомендація щодо сну — для спокійного сну важливо спати вдома. Ми, як і миші та інші тварини, погано спимо на ново­му місці. Першу ніч у новій клітці миша погано спить. Це щось не­знайоме для неї, тут недостатньо її запахів, невідомо, як закінчить­ся ніч. Тому важливо спати вдо­ма. Якщо у вас кілька «наспаних» місць, використовуйте їх більш-менш рівномірно. Тоді у вас буде два місця, де вам добре спиться.

Усе це пов’язано з таким ці­кавим явищем, як швидкі рухи очей. Фаза швидких рухів очей є вирішальною та найкоротшою під час нашого сну. Можна проспа­ти 10 годин, але якщо протягом цього часу не було фази швидких рухів очима, висипання не буде, відчуття, що ви відпочили, не з’явиться. Це важлива фаза сну, і вона порушується якраз у хворих із посттравматичним стресовим розладом (ПТСР). Якщо ж ця фаза відновлюється, то це ознака того, що лікування є ефективним і лю­дина на шляху до одужання.

— А як бути у наших реаліях, коли люди не можуть або не за­вжди можуть спати вночі, іноді їм доводиться досипати вдень?

— Якщо це пов’язано зі стре­сом, все ж таки спробуйте фізичні навантаження до сну. Інтенсивне фізичне навантаження дозволяє більш ефективно використати час, відведений на сон. Потрібно збе­рігати фізичну активність, працю­вати, відпочивати. Важливим є на­вантаження на м’язи ніг, тому слід рухатися, ходити, присідати тощо.

Дещо раніше Центр громад­ського здоров’я дав ще такі пора­ди, як можна покращити сон:

• відкласти смартфон та не дивитися в екран принаймні за 30 хвилин до сну;
• не вживати важку їжу та алко­голь перед сном;
• не вживати каву за 6 годин до сну;
• прогулянки та медитації по­зитивно впливають на покращен­ня сну;
• провітрити приміщення та засинати за невисокої температу­ри повітря в темряві та тиші;
• намагатися не навантажува­ти себе непотрібними думками в ліжку;
• лягати спати в один і той же час щодня;
• виробити свої ритуали при­готування до сну.