Чим «зарядити» мозок школяра?
Сиром, гречкою, сухофруктами…
![](https://wz.lviv.ua/img/360x200/7/meniu-95aee454.jpg)
Розпочався навчальний рік. Дітям знову треба рано вставати, ходити до школи, запам’ятовувати чимало нової інформації і все встигати. Під час навчання мозок зазнає колосальних навантажень. Батьки можуть допомогти своїм чадам, годуючи їх продуктами, в яких є безліч нутрієнтів, що стимулюють мозкову діяльність та покращують когнітивні функції, — здатність розуміти, пізнавати, вивчати, усвідомлювати, сприймати і переробляти зовнішню інформацію.
Сир із натурального молока без замінників жиру є одним із головних джерел триптофану. Ця амінокислота стимулює вироблення серотоніну в організмі, який також називають «гормоном радості». Дефіцит триптофану може призвести не лише до погіршення настрою, а й негативно вплинути на стан кровоносних судин у мозку, спричиняючи сильний головний біль. Вживання багатого на триптофан сиру допомагає боротися із мігренню і нормалізує кровопостачання головного мозку.
Гречка також має високий вміст триптофану, а ще в ній багато магнію. Цей мінерал — важливий учасник багатьох метаболічних і біохімічних процесів в організмі, незамінний він і для нормальної роботи головного мозку, покращуючи передачу імпульсів нервових клітин. Таке поєднання корисних речовин сприяє розслабленню і водночас є чудовим стимулятором роботи мозку, покращує концентрацію уваги та працездатність.
Горіхи — цінні джерела рослинних жирів та нутрієнтів, які допомагають роботі мозку. Корисні жири, з яких «будується» мозок дитини, неодмінно мають бути в меню. Мигдаль, фундук, волоські та кедрові горіхи варто включати до раціону школярів та студентів за відсутності алергічних реакцій. Важлива й наявність у горіхах заліза, навіть незначний дефіцит якого впливає на навчання, пам’ять та увагу.
Для ефективної роботи головного мозку потрібна глюкоза. Запропонуйте дитині сухофрукти та цукати із фруктів та ягід. Родзинки, сушені журавлина, курага, чорнослив, цукати ананаса та папаї стануть альтернативою печиву, цукеркам та шоколадкам. Тим більше, що вони містять вітаміни, кальцій, магній, фосфор, залізо та інші корисні речовини.
Курячі та перепелині яйця є добрими джерелами холіну. Завдяки цій речовині відбувається передача імпульсів через клітинні мембрани та нормалізується ліпідний обмін (а це важливо для мозку). Холін покращує когнітивні функції, забезпечує хорошу пам’ять і навіть знижує вразливість мозку до токсинів у дитячому віці.
У насінні гарбуза значно більше цинку, ніж у соняшнику та іншому насінні. Цей цінний мінерал дуже важливий для живлення мозку, покращення пам’яті та процесів мислення. Також насіння сповнене магнію, що знімає стрес, вітамінів групи В і триптофану, попередника серотоніну. Але саме сире насіння, а не смажене.
Молоко та кисломолочні продукти, у тому числі кефір та йогурти, містять молочний білок та вітаміни групи В, необхідні для росту мозкової тканини, утворення нейромедіаторів та ферментів. Вони багаті і на вуглеводи, а це теж важливе джерело енергії для мозку. Згідно з дослідженнями, дітям та підліткам потрібно в 10 разів більше рекомендованої дози вітаміну D, який благотворно впливає на нервову та м’язову системи, а він також є у якісних молочних продуктах.
Дуже важливо, щоб діти пили багато хорошої питної води кімнатної температури упродовж дня. Не солодких соків і газування, а саме чистої води.
Мініфритата з сиром і шпинатом
![](/images/articles/2024/09/%D1%84%D1%80%D0%B8%D1%82%D0%B0%D1%82%D0%B0.jpg)
3 яйця, 6 ст. ложок кисломолочного сиру, 30 г вершкового масла, 100 г шпинату, 6 стебел зеленої цибулі, 5 гілочок кропу, дрібка меленого мускатного горіха, сіль — за бажання.
Добре змастити вершковим маслом силіконову форму для мафінів з 6 осередками або 6 маленьких форм для кексів.
Викласти шпинат у друшляк і облити окропом. Залишити друшляк над мискою, щоб стекла вся вода. Якщо шпинат заморожений, розморозити і добре обсушити.
Яйця збити вінчиком. Додати сир, шпинат, дрібно нарізану зелену цибулю та кріп. Натерти у суміш трохи мускатного горіха. Перемішати, але не дуже старанно, — якщо залишиться мармуровий візерунок, фритату це лише прикрасить.
Розкласти суміш у форми і поставити в розігріту до 170°С духовку на 18−20 хв. Перед подачею трохи остудити.
Можна зробити в кожній порції фритати поглиблення і влити по перепелиному яйцю. Або зверху покласти маленький шматочок вершкового масла.
Гречаники
![](/images/articles/2024/09/%D0%B3%D1%80%D0%B5%D1%87%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%BA.jpg)
300 г гречаної крупи, 300 г картоплі, 200 г цибулі, 2 зубчики часнику, 200 г моркви, 6−7 ст. ложок олії, 20 г петрушки, 50 г панірувальних сухарів, сіль, чорний перець.
Перебрати гречку та промити холодною водою. У каструлі довести до кипіння 600 мл води і трохи посолити. Залити гречку. Знову довести до кипіння і варити на малому вогні, прикривши кришкою, 25 хв.
Картоплю вимити й очистити. Натерти на дрібній тертці. Трохи посолити і залишити на 15 хв. Потім відкинути на сито і ретельно відтиснути.
Цибулю та часник дрібно посікти. Моркву натерти на грубій тертці. У пательні із товстим дном нагріти 2 ст. ложки олії і, помішуючи, смажити цибулю, часник та моркву 7 хв на середньому вогні. Дати охолонути.
Петрушку дрібно посікти. Зварену гречку розім'яти товкачем або подрібнити в блендері. Додати смажені овочі, натерту картоплю, петрушку. Посолити, поперчити і ретельно перемішати. З маси вологими руками сформувати невеликі котлетки. Обваляти їх у панірувальних сухарях. У пательні нагріти олію, що залишилася.
Покласти гречаники у пательню з олією і смажити на середньому вогні з двох боків до золотистої скоринки (близько 7 хв з кожного боку). Відразу подавати.
Гречаники без м’яса добре подавати зі сметаною або майонезом, ідеально доповнять такі круп’яні котлетки мариновані чи квашені огірочки.