Чим «зарядити» мозок школяра?

Розпочався навчальний рік. Дітям знову треба рано вставати, ходити до школи, запам’ятовувати чимало нової інформації і все встигати. Під час навчання мозок зазнає колосальних навантажень. Батьки можуть допомогти своїм чадам, годуючи їх продуктами, в яких є безліч нутрієнтів, що стимулюють мозкову діяльність та покращують когнітивні функції, — здатність розуміти, пізнавати, вивчати, усвідомлювати, сприймати і переробляти зовнішню інформацію.

Сир із натурального моло­ка без замінників жиру є одним із головних джерел триптофану. Ця амінокислота стимулює вироблення серото­ніну в організмі, який також на­зивають «гормоном радості». Дефіцит триптофану може при­звести не лише до погіршення настрою, а й негативно вплину­ти на стан кровоносних судин у мозку, спричиняючи сильний головний біль. Вживання ба­гатого на триптофан сиру до­помагає боротися із мігренню і нормалізує кровопостачання головного мозку.

Гречка також має високий вміст триптофану, а ще в ній багато магнію. Цей мінерал — важливий учасник багатьох ме­таболічних і біохімічних проце­сів в організмі, незамінний він і для нормальної роботи голов­ного мозку, покращуючи пе­редачу імпульсів нервових клі­тин. Таке поєднання корисних речовин сприяє розслабленню і водночас є чудовим стимуля­тором роботи мозку, покращує концентрацію уваги та працездатність.

Горіхи — цінні джерела рос­линних жирів та нутрієнтів, які допомагають роботі мозку. Ко­рисні жири, з яких «будується» мозок дитини, неодмінно ма­ють бути в меню. Мигдаль, фун­дук, волоські та кедрові горіхи варто включати до раціону шко­лярів та студентів за відсутнос­ті алергічних реакцій. Важли­ва й наявність у горіхах заліза, навіть незначний дефіцит якого впливає на навчання, пам’ять та увагу.

Для ефективної роботи го­ловного мозку потрібна глю­коза. Запропонуйте дитині су­хофрукти та цукати із фруктів та ягід. Родзинки, сушені журав­лина, курага, чорнослив, цука­ти ананаса та папаї стануть аль­тернативою печиву, цукеркам та шоколадкам. Тим більше, що вони містять вітаміни, кальцій, магній, фосфор, залізо та інші корисні речовини.

Курячі та перепелині яйця є добрими джерелами холіну. Завдяки цій речовині відбува­ється передача імпульсів че­рез клітинні мембрани та нор­малізується ліпідний обмін (а це важливо для мозку). Холін покращує когнітивні функції, забезпечує хорошу пам’ять і навіть знижує вразливість мозку до токсинів у дитячому віці.

У насінні гарбуза значно більше цинку, ніж у соняшни­ку та іншому насінні. Цей цін­ний мінерал дуже важливий для живлення мозку, покращення пам’яті та процесів мислення. Також насіння сповнене магнію, що знімає стрес, вітамінів гру­пи В і триптофану, попередника серотоніну. Але саме сире на­сіння, а не смажене.

Молоко та кисломолоч­ні продукти, у тому числі ке­фір та йогурти, містять мо­лочний білок та вітаміни групи В, необхідні для росту мозко­вої тканини, утворення нейро­медіаторів та ферментів. Вони багаті і на вуглеводи, а це теж важливе джерело енергії для мозку. Згідно з дослідження­ми, дітям та підліткам потрібно в 10 разів більше рекомендова­ної дози вітаміну D, який благо­творно впливає на нервову та м’язову системи, а він також є у якісних молочних продуктах.

Дуже важливо, щоб діти пили багато хорошої питної води кім­натної температури упродовж дня. Не солодких соків і газу­вання, а саме чистої води.

Мініфритата з сиром і шпинатом

3 яйця, 6 ст. ложок кисло­молочного сиру, 30 г верш­кового масла, 100 г шпинату, 6 стебел зеленої цибулі, 5 гі­лочок кропу, дрібка меленого мускатного горіха, сіль — за бажання.

Добре змастити вершковим маслом силіконову форму для мафінів з 6 осередками або 6 маленьких форм для кексів.

Викласти шпинат у друшляк і облити окропом. Залишити друшляк над мискою, щоб сте­кла вся вода. Якщо шпинат за­морожений, розморозити і до­бре обсушити.

Яйця збити вінчиком. Додати сир, шпинат, дрібно нарізану зе­лену цибулю та кріп. Натерти у суміш трохи мускатного горіха. Перемішати, але не дуже ста­ранно, — якщо залишиться мар­муровий візерунок, фритату це лише прикрасить.

Розкласти суміш у форми і поставити в розігріту до 170°С духовку на 18−20 хв. Перед по­дачею трохи остудити.

Можна зробити в кожній порції фритати поглиблення і вли­ти по перепелиному яйцю. Або зверху покласти маленький шматочок вершкового масла.

Гречаники

300 г гречаної крупи, 300 г картоплі, 200 г цибулі, 2 зуб­чики часнику, 200 г моркви, 6−7 ст. ложок олії, 20 г пе­трушки, 50 г панірувальних сухарів, сіль, чорний перець.

Перебрати гречку та проми­ти холодною водою. У каструлі довести до кипіння 600 мл води і трохи посолити. Залити гречку. Знову довести до кипіння і ва­рити на малому вогні, прикрив­ши кришкою, 25 хв.

Картоплю вимити й очисти­ти. Натерти на дрібній тертці. Трохи посолити і залишити на 15 хв. Потім відкинути на сито і ретельно відтиснути.

Цибулю та часник дрібно по­сікти. Моркву натерти на гру­бій тертці. У пательні із товстим дном нагріти 2 ст. ложки олії і, помішуючи, смажити цибулю, часник та моркву 7 хв на серед­ньому вогні. Дати охолонути.

Петрушку дрібно посікти. Зварену гречку розім'яти товка­чем або подрібнити в блендері. Додати смажені овочі, натерту картоплю, петрушку. Посолити, поперчити і ретельно перемі­шати. З маси вологими руками сформувати невеликі котлетки. Обваляти їх у панірувальних су­харях. У пательні нагріти олію, що залишилася.

Покласти гречаники у па­тельню з олією і смажити на се­редньому вогні з двох боків до золотистої скоринки (близько 7 хв з кожного боку). Відразу по­давати.

Гречаники без м’яса добре подавати зі сметаною або майо­незом, ідеально доповнять такі круп’яні котлетки мариновані чи квашені огірочки.