Правила загартовування

Люди від народження наділені вмінням пристосовуватися до мін­ливого середовища. Щоправда, ці здібності часто залишаються незатребува­ними та згодом згасають. Буддисти, які не­зворушно сидять у позі лотоса серед вічних снігів Гімалаїв, або британський плавець-екстремал Льюїс П’ю, що здійснює заплив біля берегів Антарктиди в одних плавках і купальній шапочці, сприймаються як супер­люди. Вони справді приголомшливі, але й ми, прості обивателі, здатні багато на що.

До певної міри від холоду нас захища­ють механізми терморегуляції. Наприклад, з допомогою звуження судин шкіри тепло­віддача може зменшуватися на 70%. Але щоб ця система працювала в оптимально­му режимі, її потрібно постійно тренувати. А звичка до комфорту та «теплі шкарпет­ки» у дитинстві роблять нас тепличними істотами. Достатньо промочити ноги або пробігтися без шапки у вітряний день, щоб схопити застуду і на тиждень-два випасти з нормального життя.

За спостереженнями фахівців, одяг се­редньостатистичного жителя нашої країни в холодний період на 10−15% тепліший, ніж погода. Особливо часто кутають дітей, хоча розумний холод вони переносять легше, ніж перегрів.

Ще Гіппократ сформулював, що холод­ні дні зміцнюють тіло. А той, хто сидить у теплі, робиться слабкий, знервований і ледь не притомніє. Потім Авіценна вчив, що гартуватися краще починати влітку, і найкращий спосіб — купатися у відкри­тих водоймах. З того часу багато вчених намагалися обґрунтувати користь загар­товування для дітей та дорослих. Вже є дослідження, які доводять, що звичка до холоду зменшує кількість днів, проведе­них упродовж року на лікарняних. Зараз частіше говорять про гормезу — помірні дози короткочасного стресу, що повто­рюється, які стимулюють захисні сили організму. І загартовування — один із способів влаштувати собі контрольовані «струси». З’являється все більше даних, що вплив холодом покращує метаболізм, допомагає скинути зайву вагу та впора­тися з депресією, зменшує хронічне за­палення, підвищує когнітивні здібності та навіть уповільнює старіння мозку. Зрозу­міло, якщо це не одноразовий спонтан­ний захід, а щоденна продумана рутина.

Способи

Для загартовування потрібні вода і пові­тря — за рахунок високої теплопровідності вони забирають багато тепла та є чудовими тренажерами для організму. Ефект посилю­ється, якщо надворі вітер, а у воді - течія.

Обтирання. Найбільш щадний метод. Рушник потрібно намочити у прохолодній воді та обтерти все тіло.

Обливання. Наступний щабель. Почи­нають зі стоп та рук, поступово в процес включають гомілки, коліна, живіт, груди. Якщо все йде гаразд — і голову. Потрібно ґрунтовно розтертись рушником після про­цедури. Обливатись можна з відра (це про­стіше) або з душу (потрібно більше вольо­вих зусиль).

Контрастний душ. Це чергування хо­лодної та теплої води під час обливання. Спершу різниця температур невелика, по­тім поступово її збільшують. Чудове трену­вання для судин!

Купання. Найдієвіший і найприємніший спосіб прокачати механізми терморегуля­ції. Не втрачайте можливості, які дає літо. Основне правило — починати з коротких заходів, рухатися у воді, щоб не мерзнути, якщо почалося м’язове тремтіння — вихо­дити на берег. Розтертись рушником, по­грітися — і знову купатися.

Прогулянки на свіжому повітрі - за будь-якої погоди. Основна вимога — актив­ний рух та адекватний одяг. Він має бути лег­ким, краще термобілизна та синтетика, які добре відводять вологу і не дадуть замерзну­ти, навіть якщо спітнієте. Якщо погода дозво­ляє, корисно гуляти босоніж за мінімум одягу.

Порадьтеся з лікарем, якщо у вас є про­блеми із серцево-судинною та дихальною системами, діабет, аутоімунні та інші хро­нічні захворювання.

Головні правила

Є безліч схем, що описують у градусах і хвилинах весь процес. Однак насправді не­має вагомих доказів, яка з них краща. Голо­вне — дотримуватись основних принципів.

Послідовність. Якщо вирішили загар­туватися, налаштуйтеся, що це якщо не назавжди, то надовго. Навіть якщо ви міся­цями обливалися холодною водою, достат­ньо кількох тижнів перерви, щоб обнулити результати.

Поступовість. Важливо привчати ор­ганізм до нових йому відчуттів невеликими порціями. Непідготовлена людина, що пір­нає в ополонку, ризикує отримати інфаркт або інсульт. Починайте з досить комфорт­ної температури води та повітря.

Уважність до себе. Якщо погано по­чуваєтеся, зменшіть або скасуйте наванта­ження. Враховуйте, що у всіх різні потреби та можливості. Процес не має викликати бурхливого протесту, це особливо важливо у загартовуванні дітей.

Зміна життя. Одна процедура мало, щоб отримати хороший результат. Потріб­но підходити до справи комплексно — біль­ше рухатися, менше кутатися, гуляти за будь-якої погоди так довго, наскільки це можливо. Літо — благодатний час, щоб пе­ревести життя на нові колії.

Теплообмін у всіх людей різний, але в се­редньому нейтральна температура повітря — це +18−20°С для людини у звичайному одя­зі та +28°С, якщо вона роздягнена. Макси­мально комфортна температура води — 36°С.