Продукти для довголіття і профілактики раку: броколі, часник, листова зелень…

Серед них дієтологи на­самперед виділяють бро­колі. У цьому овочі є сульфорафан — речовина, яка сповільнює ріст пухлин та під­тримує ферменти печінки. Вони радять готувати броколі на парі, смажити на оливковій олії або поєднувати із волоськими горі­хами.

Також експерти відзначають часник. Багато хто любить його за пікантний смак, але, крім ньо­го, овоч має й інші переваги. Він багатий на аліцин, який знижує ризик раку шлунково-кишково­го тракту. Крім того, часник має протизапальну й антибактеріальну властивості. Щоб ско­ристатися ними, перед вживан­ням часник потрібно нарізати і залишити на 10 хвилин. До речі, з броколі він теж добре поєдну­ється.

Ще один продукт, що продовжує життя і рятує від раку, — це кейл, або листова капуста. Він містить глюкозинолати, які бо­рються із запаленням та спри­яють виведенню токсинів. Та­кож кейл багатий на вітамін С і флавоноїди: вони знижують ри­зик появи раку і запобігають по­шкодженню ДНК. Під час приго­тування до кейлу можна додати оливкову олію, часник і лимон­ний сік. Також з нього можна го­тувати смузі, використовувати як добавку до супу і робити чип­си.

У цьому списку знайшлося місце й батату. У ньому багато бета-каротину, клітковини та ві­таміну С. Усе це знижує окислю­вальний стрес та покращує іму­нітет. Приготувати його можна безліччю різних способів. Кра­ще запікати «солодку картоплю» у духовці або мікрохвильовій печі або смажити її з пряноща­ми.

Звісно, не обійшлося й без авокадо. Свою популярність воно завоювало недарма, адже в цьому фрукті, окрім інших ко­рисних речовин, є корисні жири, глутатіон та лютеїн. Вони бо­рються із запаленням, окислю­вальним стресом і можуть при­гнічувати розвиток ракових клітин. Авокадо можна додава­ти у салати, намащувати на ран­ковий тост або робити з нього гуакамоле.

Також варто додати до спис­ку шпинат. Він багатий на фо­лати, хлорофіл, вітамін С та антиоксиданти. Ці речовини за­хищають клітини від мутації та відновлюють пошкоджену ДНК. Шпинат можна використову­вати для приготування смузі, омлету або супів, а також дода­вати у сендвічі.

Темна листова зелень є різ­новидом хрестоцвітих овочів, але деякі експерти виділяють таку зелень як дуже важливу для тривалого життя. Це тому, що вона багата на клітковину та інші рослинні хімікати (напри­клад, фолієву кислоту, яка важ­лива для здоров’я серця). Вона також може допомогти знизити ризик поліпів товстої кишки та запобігти раку грудей, легень та шийки матки.

Хочете жити довше — приди­віться до того, що їсте, і почніть більше рухатися.

Важливо споживати їжу в її природному стані, наприклад, цілі зерна, овочі, фрукти, рибу, яйця та горіхи. Роблячи це, ви заміните у своєму раціоні уль­траоброблені продукти, що міс­тять рафіновані вуглеводи та багато цукру, наприклад, білий хліб.

Броколі із сиром

450 г броколі, 2 ст. ложки оливкової олії, 50 г вершко­вого масла, 400 мл молока, 40 г борошна, 150 г твердо­го сиру, 1 ст. ложка паніру­вальних сухарів, мускатний горіх, сіль і чорний мелений перець.

Зрізати суцвіття броколі зі стебла. Промити під струме­нем води, обсушити серветка­ми. Великі суцвіття поділити на дрібні частини. Стебло очисти­ти від грубих ділянок та нарізати невеликими брусочками.

Викласти суцвіття броко­лі та шматочки стебла у форму для запікання. Додати оливкову олію, приправити капусту чор­ним перцем і сіллю, переміша­ти і запікати у розігрітій до 200°С духовці 15 хв.

Соус бешамель із сиром. На­терти сир на дрібній тертці. У невеликій каструльці розтопити вершкове масло на середньо­му вогні, додати борошно, ак­тивно перемішувати упродовж хвилини. Поступово влити у ка­струльку з масляно-борошня­ною сумішшю половину моло­ка, не перестаючи вимішувати до однорідності. Продовжува­ти вливати молоко у загуслу су­міш. Соус має бути гладкої кон­систенції.

Зняти каструлю з соусом з вогню і відразу всипати у нього приблизно 2/3 натертого сиру, перемішати до однорідності, щоб сир розплавився. Припра­вити дрібкою мускатного горіха, перцем та сіллю. Щоб зробити соус насиченішим, можна замі­нити половину молока вершка­ми.

Вийняти з духовки форму з броколі, що підрум'янилася, і викласти сирний бешамель, рів­номірно розподіляючи його ло­паткою по суцвіттях капусти.

Змішати натертий сир, що залишився, з панірувальними сухарями і посипати рівним ша­ром броколі у соусі. Поверну­ти форму у духовку, зменшити температуру до 180°С і запіка­ти близько пів години — до зо­лотисто-коричневої сирної ско­ринки.

Вийняти форму з духовки і дати запіканці постояти 10 хв, щоб її було легше розділити на порції і розкласти на тарілки. Подавати теплою.

Тушкована капуста кейл з часником

8−10 листків капусти кейл, 2 зубчики часнику, 1−2 ст. ложки оливкової олії, 50 мл води, бульйону або білого вина, 1 ст. ложка фруктового оцту — за бажання, сіль, чор­ний мелений перець і папри­ка — до смаку.

Листя капусти кейл (кучеря­вої) вимити, обсушити.

Нагріти оливкову олію разом із зубчиками часнику, нарізани­ми на скибочки або розчавлени­ми. Листя капусти нарвати або нарізати, додати у гарячу аро­матну олію.

Додати сіль і перці, влити рі­дину.

Тушкувати на середньому вогні спершу 10 хв під кришкою, а потім 5 хв без кришки.

За бажання можна влити фруктовий оцет (яблучний, ви­ноградний або винний).

Можна подати з картоплею та/або у складі основної м’ясної або курячої страви.