Як навчитись управляти стресом

Стрес став постійним супутником сучасної людини. Згідно з одним із проведених соціологічних досліджень, 74% опитаних людей не могли впоратися зі стресом, якого вони зазнали протягом останнього року.

«Стрес — це захисна реакція організму на зовнішні подразники, яка дає змогу адаптуватися до змін», — пояснюють лікарі. На жаль, він часто виникає у процесі взаємодії з соціумом. А сумні, тривожні й страшні події, які відбуваються зараз в Україні та світі, лише посилюють напруження.

«Розрізняють хронічний і короткочасний стрес. Нетривалий мобілізує захисні сили організму й стимулює розумову діяльність, що є корисним для нас. А ось хронічний — небезпечний, бо може спричинити психічні розлади (як-от депресію чи тривожний розлад), і призвести до тілесних захворювань: ішемічної хвороби серця, гіпертонії, хвороб шлунково-кишкового тракту, астми, діабету 2-го типу, хвороб Паркінсона та Альцгеймера. А ще — збільшити ризик інфаркту міокарда», — застерігають фахівчині відділення епіднагляду й профілактики неінфекційних захворювань відділу на залізничному транспорті Львівського обласного центру контролю і профілактики хвороб МОЗ України — завідувачка Оксана Кунинець та лікарка із загальної гігієни Ольга Литюк.

— Що відбувається з нашим організмом під час стресової реакції?

О.Л. Мозок, усвідомивши за­грозу, подає сигнал наднирникам, які починають виділяти гормони стресу — адреналін і кортизол. Внутрішні резерви організму ак­тивуються, через що підвищу­ється м’язова сила, швидкість реакції, витривалість та больовий поріг. Це важливі реакції, які до­помагають організму або стати у двобій із джерелом небезпеки, або втекти від нього.

В умовах постійних хвилювань (спочатку — через пандемію, а сьогодні - через активні бойові дії, які ведуться на нашій землі), хронічний стрес переживає біль­шість українців. Чи можливо вийти з цього стану, перервати стресову реакцію?

О.К. Так, й ось — кілька дієвих порад, як це зробити:

1. З’ясуйте, що саме вас три­вожить і зачіпає за живе. Пси­хологи стверджують: витягнути проблему з підсвідомості - це на­половину її вирішити, й для цьо­го не обов’язково звертатися до психоаналітика. Розкажіть про те, що вас турбує, близькій людині. Це особливий психологічний при­йом. Проаналізувавши свою про­блему вголос, ви доберетеся до її першоджерела й знайдете вихід із ситуації.

2. Не прикидайтеся бідною овечкою. Перше, що рекомен­дують зробити психологи, коли в черговий раз вам закортить пере­творити дріб'язкову проблему на маленьку драму, — знайти людину, якій живеться набагато гірше, і допомогти їй.

3. Сплануйте свій день. Вчені помітили, що для людини, стан якої наближається до стресового, час наче прискорює свій біг. Тому вона відчуває непомірну заванта­женість та нестачу часу. Впорати­ся з цим просто: розпишіть свої дії, розподіливши за ступенем важливості, та строго дотримуй­теся цього плану.

4. Не «згущуйте хмари». Люди, схильні до стресових реакцій, будь-яку проблему «роздувають» до масштабів всесвітньої ката­строфи. Насправді жахливі обста­вини в нашому житті трапляються нечасто. Тому викиньте з голови надумані проблеми, а також ті, які ви не в змозі вирішити. Навчіться контролювати стресову реакцію у момент, коли вона виникає, не дозволяючи їй тривати довше, ніж це необхідно.

Якщо у вас з’являються по­вторювані негативні думки, вони можуть сприяти виникненню три­воги й неприємних відчуттів у тілі. Але є кілька вправ, що дозволя­ють позбутися негативних роз­думів й переживань. Одна з них — прописування на папері своїх думок і проблем. Потрібно взяти аркуш паперу та почати перелі­чувати все те, що турбувало про­тягом дня. Далі цей аркуш слід спалити або розірвати на дрібні шматочки. Таким чином ви зні­мете напругу, очистите голову від негативу, й у вас не буде потреби безперестанку журитися одним і тим же.

5. Навчіться управляти своїми емоціями. Наш мозок викидає гормони стресу у відповідь на будь-які подразники, які загро­жують нашому спокою. При цьо­му йому зовсім байдуже, реальні вони чи вигадані. Вирватися із цього зачарованого кола допомо­же проста вправа. Заплющте очі та подумки перенесіться на берег океану. Підніміть руки вгору й роз­ведіть їх у боки, уявляючи, як у них входить енергія. Далі складіть їх на животі, у ділянці пупка. Ліва до­лоня — знизу.

Цього буде достатньо, щоб повноцінно відпочити, збагати­ти мозок киснем і заспокоїтися. Прослуховування релаксаційної музики із записом звуків приро­ди, співу птахів чи шуму прибою, читання улюблених книг, арома­терапія та приємне спілкування здатні покращити настрій.

6. Дихайте. Глибоке дихан­ня заспокоює. Під час стресу ми дихаємо часто й поверхнево. На противагу цьому дихальні вправи повинні бути повільними та гли­бокими. Але якщо ви хочете роз­слабитися, важливо, щоб вдих був коротким. Видих має бути у кілька разів довшим за вдих. Затримка дихання на видиху повинна від­буватися у межах комфорту. Ре­комендується подумки рахувати: вдих на 4 рахунки, видих — на 8, затримка на видиху — на 6 рахун­ків.

7. Вмийтеся холодною водою. Це ефективний спосіб швидко заспокоїтись. Коли ви занурите обличчя у холодну воду, дихання сповільниться та стане глибшим, а пульс — нормалізується.

8. Щоразу, коли вам вдаєть­ся впоратися з хвилюванням, не забувайте себе похвалити. Мо­жете зробити собі маленький по­дарунок. Це потрібно не так вам, як вашому мозку. Нашій «сірій речовині» також важливо, щоб їй «дякували» за добре виконану ро­боту.

9. Усміхайтеся, навіть якщо вам не дуже цього й хочеться. Сміх позитивно впливає на імунну сис­тему, активізуючи Т-лімфоцити (клітини імунної системи, які ві­діграють головну роль у захисті організму від патогенних мікро­організмів. — Авт.). У відповідь на вашу усмішку організм почне про­дукувати гормони радості.

О.Л. А я додам від себе:

10. Виконуйте фізичні вправи не менше 30 хвилин на день. За­мість того, щоб відлежуватись у ліжку, вийдіть на пробіжку.

За твердженням лікарів, най­більш антистресовими видами спорту є біг і спортивна ходьба. Регулярні заняття спортом, пла­вання, танці, пробіжки та їзда на велосипеді зміцнюють нервову систему.

Крім того, регулярна фізична активність на 50% знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера. По-перше, активні рухи не дозво­ляють накопичуватися адреналі­ну. По-друге, вони допомагають відволіктися від негативних ду­мок. Під час фізичної активності знижується рівень гормону стре­су (кортизолу). Натомість вивіль­няються ендорфіни — «гормони щастя», завдяки яким ми пере­буваємо у піднесеному настрої й отримуємо більше задоволення від життя.

Знизити рівень кортизолу до­поможуть масажі. Крім класично­го, можна провести масаж вушних раковин, оскільки на вушній рако­вині розташовується понад 330 активних точок. Вплив на ці точки допомагає активізувати певні ді­лянки головного мозку, які відпо­відають за вироблення дофамі­ну — нейромедіатора, що сприяє зниженню рівня стресу.

11. Використовуйте агресивну енергію у мирних цілях. Візьміть на озброєння японський спосіб боротьби зі стресами. Коли япо­нець відчуває роздратування, він щосили б'є опудало свого шефа.

Якщо у вас під рукою не вияви­лося ляльки, напишіть лайливий лист, після чого — порвіть його на маленькі шматки або спаліть. Мо­жете уявити, що те саме ви роби­те й з адресатом.

Жінки і чоловіки по-різному реагують на стресові ситуації. Перші, як правило, обирають па­сивний спосіб (плачуть). Другі - активний, впадаючи у гнів та по­водячись агресивно.

12. Поповніть запаси вітаміну Е в організмі. Він підвищує імунітет і стійкість до стресу. У натураль­ному вигляді міститься у картоплі, сої, кукурудзі, моркві, ожині, во­лоських горіхах тощо.

13. Підтримуйте друзів і рід­них. Взаємодопомога — важливий чинник у подоланні стресу.

14. Здоровий сон — це підза­рядка, відпочинок й відновлення організму. Його потребує ко­жен з нас. Недосипання відчутно підриває нашу стресостійкість. Дорослим у віці 18−60 років Мі­ністерство охорони здоров’я ре­комендує спати по 7−9 годин на добу. Старшим за 65 — 7−8. Дітям для нормальної роботи організму необхідно спати не менше ніж 10 годин на добу.

15. Їжте здорову їжу. Реко­мендується вживати цілозернові крупи: гречку, нешліфований рис, вівсяну і перлову крупи, оскіль­ки вони містять вітаміни групи B. Також необхідно включити у раці­он рибу, оскільки жирні кислоти омега-3 допомагають знизити тривожність. До кожного прийому їжі обов’язково додавайте сезонні овочі.

16. Відпочивайте від надмі­ру інформації. Багато хто з нас працює за комп’ютером, по 8 годин на добу проводячи в Інтер­неті, а після роботи — продовжує спілкуватися у соцмережах. Це створює величезне навантажен­ня для нашого мозку. Необхідно обов’язково дати йому перепо­чити, влаштувавши дні без Інтер­нету.

Також наш мозок відпочиває під час прогулянок, рукоділля, арт-терапії, виконання спокійної хатньої роботи та перебування у тиші.

17. Тренуйте усвідомленість. Щоб позбутися тривоги й страху, дуже важливо тренувати усвідом­леність.

Наш розум часто перестрибує з минулого у майбутнє. Ми не помічаємо всього хорошого, що оточує нас «тут і зараз», турбую­чись про майбутнє або згадуючи минулі образи. Але єдина реаль­ність, яка у нас є, — це поточний момент. Навичка жити «тут та за­раз» дозволяє насолоджуватися сьогоденням, сприймати бар­ви життя яскравіше й відчувати справжнє щастя. Навчитися усві­домленості можна за допомогою медитації й спеціальних практик. Наприклад, людина може кон­центруватися на звуках, тілесних відчуттях, кольорах або запахах навколишнього світу й таким чи­ном перебувати у поточному мо­менті.