Замість «дарів лісу» — базарні печериці

Генеральна директорка Львівського обласного лабораторного центру МОЗ України Наталія Іванченко зізналася, що відтоді, як почала працювали в обласній інфекційній лікарні, дикорослих грибів не їсть. «У медзаклад досить часто потрапляли пацієнти, які отруїлися грибами. Були й випадки ботулізму», — каже фахівчиня.

Не всі люди є досвідче­ними грибниками. Не всі вміють правильно при­готувати гриби, зібрані у лісі. Не всі знають, що цей продукт важко травиться і підходить не всім…

Водночас пані Іванченко на­голосила, що гриби — корисні, бо є джерелом білка, але спо­живати треба ті, які вважають безпечними. Наприклад, шам­піньйони. Ці гриби вирощують у штучних умовах, і придбати їх можна у магазинах, на базарах чи в супермаркетах.

В одній чашці (а це приблиз­но 96 г печериць) міститься:

• 89 г води;
• 3 г вуглеводів;
• по 1 г білка й клітковини;
• селен — 16% від денної нор­ми;
• фосфор — 12%;
• фолієва кислота — 4%;
• 9 г магнію;
• 3 г кальцію;
• вітаміни групи В, С та D;
• залізо, цинк, йод і калій.

Печериці - гриби малокало­рійні. У 100 г лише 22 кілокало­рії.

Крім селену й «аскорбінки», шампіньйони збагачені інши­ми антиоксидантами, що, як ві­домо, знижують ризик розвитку серцево-судинних захворю­вань. До складу печериць вхо­дить також бета-глюкан — один зі специфічних типів полісаха­ридів. Змушує нашу імунну сис­тему активувати макрофаги та природні клітини-кілери, що за­хищають організм від вірусів, бактерій і злоякісних пухлин.

На замітку людям, які спожи­вають мало м’яса або є вегета­ріанцями: білка у шампіньйонах — більше, ніж в овочах.

Як підкреслює Наталія Іван­ченко, ці гриби, на відміну від дикорослих, є складниками ба­гатьох дієт, а це означає, що їсти їх можуть люди з різними захво­рюваннями.

Якщо ви не знаєте, що ко­рисне, смачне й поживне можна приготувати, приготуйте

Ячмінний салат*

Це — легка та водночас над­звичайно поживна страва се­редземноморської кухні (на фото). Поєднання смаків і тек­стур — м’якої крупи, ніжних ка­рамелізованих овочів, грибів, свіжої зелені й простої заправ­ки з оливкової олії та лимонно­го соку — роблять салат надзви­чайно смачним і ситним.

Його можна їсти як окрему страву на обід, вечерю чи на­віть сніданок, або подавати як закуску чи гарнір.

Салат можна приготувати заздалегідь — він може зберіга­тися у холодильнику протягом кількох днів (але не довше чоти­рьох). Перед тим, як його їсти, дочекайтеся, коли страва про­гріється до кімнатної темпера­тури (приблизно 15 хвилин).

Ви можете експериментува­ти з овочами й травами, додаючи ті або інші залежно від сезо­ну.

Заморожувати салат не ре­комендується, однак можна за­морозити варену крупу термі­ном до трьох місяців. Для цього дайте ячменю повністю охоло­нути, перекладіть його у пакети й відправте у морозилку.

Як приготувати

Спочатку зваріть кашу. Мож­на вибрати як цілозерновий яч­мінь, так і перлову кашу. Ціло­зерновий готується довше — від 45 до 60 хвилин. Перловка — менш поживна, зате швидше вариться — до пів години.

Налийте води у великий ба­няк, після чого доведіть до ки­піння, приправивши половиною столової ложки морської солі. Сіль розкриє смак зерен, і вам не доведеться додавати більше солі у готову страву.

Всипте крупу, зменште во­гонь до мінімуму та варіть згід­но з інструкцією на упаковці. Бажано, щоб крупа була аль-денте, тобто злегка твердува­та.

Коли ячмінь звариться, злийте зайву воду і викладіть кашу просушитися на деко.

Стежте, щоб крупа не пе­реварилася. Не охолоджуйте кашу холодною водою — вона «забере» смак ячменю.

Зверніть увагу, що ця крупа містить багато харчових воло­кон і слугує хорошим протиза­пальним засобом для кишків­ника, але не підходить людям, що не переносять глютену.

Поки ячмінь вариться, розі­грійте духовку до +2000С. На­ріжте овочі (баклажани, ка­бачки, цибулю, моркву) та шампіньйони невеликими шма­точками і викладіть їх одним шаром на деко, попередньо ви­стелене пергаментом. Скро­піть оливковою олією, при­правте чорним перцем і сіллю. Запікайте за t +2000С протягом 30 хвилин, поки овочі та гри­би не стануть м’якими і злег­ка не карамелізуються. Для за­пікання підійдуть й інші овочі - помідори чері, буряк, цибуля-шалот, батат, болгарський пе­рець, цвітна капуста, пастер­нак тощо.

Коли зварена крупа охоло­не, перекладіть її у велику мис­ку. Додайте дрібно нарізану пе­трушку, базилік, лимонний сік (його можна замінити черво­ним винним або виноградним оцтом), натерту лимонну цедру (за бажання), оливкову олію, сіль та чорний перець і перемі­шайте. Із зелені підійдуть також кріп, цибуля-шніт, м’ята, свіжа кінза, чебрець.

Після цього всипте печені овочі, печериці, нарізані в’ялені томати й знову перемішайте. Томати попередньо дістаньте з олії та обсушіть паперовим руш­ником. Якщо томатів під рукою немає, їх можна замінити, на­приклад, маринованими огірка­ми.

Салат перед подачею на стіл можна посипати подрібненим сиром фета або подрібненими горіхами (мигдалем, фісташка­ми, кедровими).

Страва добре смакує з ху­мусом. Смак і текстура суміші нуту й тахіні чудово доповнять смак ячменю та запечених ово­чів. Крім того, додавши бобо­ві, ви зробите страву більш по­вноцінною за вмістом поживних речовин. Хумус можна замінити цілим нутом або смаженими ку­биками сиру тофу.

Як варіант, овочі-шампіньйо­ни можна не запікати, а додати до салату сирими: болгарський перець, руколу, оливки, помідо­ри чері, огірки, кукурудзу, аво­кадо, червону цибулю — поєд­нуйте, що найбільше смакує. Печериці, мабуть, єдині гриби, які можна їсти без попередньої термічної обробки й не боятися наслідків.

Щоб надати салату солодка­вого відтінку, приправте його ді­жонською гірчицею.

Ячмінь можна замінити кус-кусом, коричневим рисом, греч­кою, кіноа або амарантом. Екс­периментуйте. Каші та овочі - їжа, яку медики рекомендують їсти щодня, незалежно від віку і стану здоров’я.

*Рецепт Ніко Палотти — співзасновника The Plant-Based School, проєкту, головною метою якого є популяризація споживання рослинної їжі.