Капустяні овочі мають протиракову дію

Капустяні овочі люблять не всі, можливо, через їхній специфічний смак. Однак їх варто додавати до раціону щодня, бо корисних властивостей у них більше, ніж в інших овочах.

Хрестоцвіти дуже низькокалорійні й багаті на фолієву кислоту, вітаміни С, Е, К і клітковину. Клітковина поряд з білком обов’язково має бути в раціоні, якщо хочете схуднути, бо вона допомагає довше зберігати відчуття ситості і не переїдати.

До родини хрестоцвітих (або капустяних) належать цвітна капуста, броколі, рукола, бок чой, брюссельська капуста, біла і червона капуста, редька, ріпа, редис.

Доведено, що хрестоцвіти мають протиракову дію. Дослідження на щурах і мишах показали, що сполуки, які утворюються із розщеплених глюкозинолатів у капустяних, захищають клітини від пошкодження ДНК, дезактивують канцерогени та мають антибактеріальну і противірусну дію. Звичайно, у людей процеси виникнення раку складніші і залежать не лише від харчування, тому не можна однозначно сказати «Їж броколі - і в тебе не буде раку». Але певний зв’язок, безперечно, є.

Всесвітня організація охорони здоров’я пропонує їсти щодня не менш ніж 400 грамів овочів, фруктів та ягід, намагаючись вживати різні їх види та ділити порцію на 5 прийомів їжі. Тобто одна порція — приблизно 80 грамів. Для зручності можна прийняти за порцію розмір свого кулака. До неї може входити, наприклад, одне велике суцвіття броколі, шматочок гарбуза та два помідори чері.
Найкраще їсти ці овочі сирими — у вареному чи смаженому втрачається значна частина користі, залишається лише клітковина. Але з'їсти у приготовленому вигляді - краще, ніж не з'їсти зовсім.

Як смачно приготувати хрестоцвіті?

Броколі. Її можна їсти як перекус із соусом після бланшування. Спробуйте приготувати броколі на парі - так максимально збережеться її користь — і посипати натертим сиром або запекти в духовці з оливковою олією, сіллю і перцем. А ще можна зробити сирну запіканку з броколі, пармезаном і хрусткими панірувальними сухарями.

Цвітна капуста. Цей овоч можна запекти у жирному кокосовому молоці, посипавши сиром — і ви не відчуєте специфічного запаху. Також її можна їсти сирою: просто нарізати суцвіття тонкими слайсами, змішати із нарізаною селерою і дрібно натертим пармезаном та його більшими шматочками.

Брюссельська капуста. Зараз її можна придбати лише замороженою, але корисні властивості все одно збережуться. Спробуйте запекти брюссельську капусту з бальзамічним оцтом і медом, щоб створити контраст її прісному смаку. Ще можна тушкувати її в соєвому соусі, також додавши трохи сиропу чи меду. Ви здивуєтеся, як зміниться смак капусти!

Біла та червона капуста. Найкращий спосіб отримати всю користь від цієї капусти — заквасити її і їсти ферментованою. Просто додавати 2−3 ложки капусти в один прийом їжі - і отримаєте не лише користь від капусти, а й від пробіотиків після ферментації - вони допомагають підтримувати імунітет і здоров’я кишківника.

Сирна запіканка з броколі та шпинатом

50 г твердого сиру, 4 великі яйця, 100 мл молока, 200 г броколі, 100 г шпинату, 2 ст. ложки манки, 2 ст. ложки вершкового масла + для змащування, чорний мелений перець, сіль.

Розігріти духовку до 150°С. Змастити глибокі форми маслом.

Збити яйця із сіллю, перцем, молоком та манкою. Додати натертий сир, перемішати.

У броколі зрізати жорсткий низ стебла, решту нарізати дрібними шматочками. Розібрати головку на невеликі суцвіття. Розкласти броколі у форми.

У пательні розігріти вершкове масло, покласти шпинат, накрити кришкою, готувати на невеликому вогні 2 хв. Посікти шпинат і розкласти у форми.

Залити шпинат і броколі яєчною масою. Запікати у центрі духовки, поставивши на дно духовки посуд із гарячою водою, 25 хв. Подавати міні-запіканки гарячими або охололими.

Запечені картопля і брюссельська капуста

Брюссельська капуста, невелика картоплина, сіль, перець — до смаку, олія, зерна граната.

Картоплю добре вимити, обсушити і нарізати на половинки або четвертинки. У капусти зрізати качан, що виступає, зняти верхні листочки. Якщо капуста велика, то розрізати її навпіл. Викласти картоплю та капусту в миску, добре посолити та поперчити. Полити олією. Руками добре перемішати, щоб кожна часточка була просолена і змащена олією.
Деко змастити олією і викласти на нього овочі в один шар. Поставити в розігріту до 250°С духовку на 10 хв. Потім вийняти, перевернути кожну часточку на інший бік і запікати ще 10 хв.

Готові овочі перекласти на блюдо та посипати гранатовими зернами.

Цвітна капуста з горіховим соусом

1 велика головка цвітної капусти, 100 г волоських горіхів, 4 зубчики часнику (20 г), 200 мл вершків 10−20%, 50 мл олії, 50 г масла, 1 ч. ложка хмелі-сунелі, сіль, чорний мелений перець, зелень — для подачі.

Розібрати капустину на великі суцвіття, зрізаючи жорсткий низ стебла. Закип’ятити воду у широкій каструлі, посолити, покласти капусту. Накрити кришкою, довести до кипіння, варити 5 хв. Відкинути на друшляк.

Розігріти духовку до 180°С. Покласти капусту у форму і змастити розтопленим маслом. Поставити форму в центр духовки і запікати 20 хв.

Для соусу розчавити часник, очистити і посікти. Обсмажити часник в олії на сильному вогні, 40 сек, всипати хмелі-сунелі, зняти з вогню. Перемішати, потім перекласти часник у блендер разом із олією. Додати в блендер горіхи та вершки, влити 100 мл води, подрібнити до гладкості. Посолити і поперчити. Полити капусту соусом і повернути на верхню частину духовки, щоб соус підрум'янився, на 5 хв.

Подавати гарячою, прикрасивши зеленню.