Не переїдайте, багато пийте і спіть спокійно

Здорове харчування — частина здорового способу життя. І мова не про контроль калорій, а забезпечення організму повноцінним раціоном, від якого залежать самопочуття, зовнішній вигляд і тривалість життя.

Розмаїття. Моделі здоро­вого раціону, розроблені вче­ними, — наприклад, Гарвард­ська тарілка — пропонують харчуватись максимально різ­номанітно і смачно. Спробуй­те подумки розділити свою та­рілку на чотири частини. Дві з них віддайте під свіжі або міні­мально оброблені овочі (при­близно 60%) та фрукти. Ще одну займуть білкові продукти: м’ясо, риба, бобові, сир, горі­хи. І четверта частина — ціло­зернові продукти, такі, як хліб та крупи. Жири достатньо ви­користовувати у мінімальній кількості, наприклад, для заправ­ляння салатів та приготування їжі.

Ситність. Об'єм їжі має бути таким, щоб після їди ви відчували приплив енергії, а не бажання трохи поспати чи за­непад сил. Їжа має бути легкою та поживною — тобто містити максимум користі на кожну ка­лорію.

Лікарі рекомендують що­дня їсти не менш ніж 400 г ово­чів (не рахуючи картоплі та ін­ших коренеплодів) та фруктів. Орієнтуйтеся на об'єм: за день потрібно 5 порцій плодів, кож­на завбільшки як ваш кулак. Порція птиці, м’яса чи риби — також приблизно з кулак. Важ­ливо використовувати непере­роблені продукти, а ковбаси, сосиски та промислові напів­фабрикати максимально об­межити. Намагайтеся варити на парі, тушкувати або запіка­ти.

Щоденна норма зернових продуктів — до 225 г на день. Хліб варто вибирати з цілозер­нового борошна, а крупи — не­оброблені. У здобних булках із білого пшеничного борош­на вищого ґатунку, шліфовано­му рисі чи манці майже немає корисних речовин, тому вони лише додадуть раціону порож­ніх калорій.

Також корисно щодня вжи­вати дві порції молочних про­дуктів середньої жирності. Краще віддавати перевагу на­туральним йогуртам, сиру та кисломолочним продуктам без цукру. Сіль варто обмежити до 5 г на день, а верхня межа спо­живання цукру — 50 г (включаючи той, що додають до страв та продуктів).

Регулярність. Класична схема режиму харчування пе­редбачає 3−4 основні прийоми їжі та 1−2 перекуси. Але ця сис­тема підходить не всім, тому сміливо підлаштовуйте її під свої потреби та відчуття. Ко­мусь комфортно їсти тричі на день, а хтось віддає перева­гу 5−6-разовому харчуванню. Намагайтеся не допускати ве­ликих (понад 5 годин) перерв між їдою упродовж дня. І до­бре, якщо до чергового пере­кусу ви встигатимете злегка зголодніти.

Вечеряти краще за 2−3 го­дини до сну, бажано чимось легким, тоді сон буде міцним і спокійним. А снідати — впро­довж години після пробуджен­ня, після склянки теплої води та легкої розминки. Це важ­ливо, щоб забезпечити орга­нізм енергією для продуктив­ного дня.

Доступність. З простих, зрозумілих, сезонних та — дуже бажано — місцевих продуктів можна скласти збалансова­не меню, яке забезпечить усі­ма необхідними нутрієнтами. Спробуйте адаптувати свій ра­ціон таким чином, щоб у вас (і всієї родини) увійшло у звичку їсти домашню їжу, а не перехо­плювати щось не дуже корисне на бігу.

Харчування — важлива час­тина способу життя. Важливо звернути увагу на питний ре­жим. Від нього залежить робо­та всіх ключових органів. Орі­єнтовна норма вживання води — 30 мл на 1 кг маси тіла. Мова саме про воду — молоко, соки чи смузі вважають їжею. Орі­єнтуйтесь на почуття спраги і завжди тримайте під рукою пляшку із чистою водою.

Ще один важливий фактор, від якого залежить здоров’я, — сон. Дорослим лікарі радять спати 7−9 годин. Лягати і вста­вати бажано приблизно в один і той же час. А засинати в ідеа­лі варто до опівночі - це важли­во для правильного вироблен­ня гормонів.

Салат з ківі та помідорами

150 г ківі, 150 г помідорів чері, 1 ст. ложка соку лимо­на, 2 ст. ложки олії, 1 ч. ложка гірчиці (солодкої).

Насамперед приготувати за­правку, змішавши солодку гір­чицю, сік лимона та олію.

Вимити помідори та ківі, об­сушити.

Чері нарізати на четвертин­ки. З ківі зняти шкірку і нарізати на шматочки завбільшки як чет­вертинки чері. Шматочки ківі та помідорів чері викласти у неве­ликі келихи та полити готовою заправкою. Сіль не потрібна.

Якщо готуватимете, напри­клад, зі сливоподібних помі­дорів, то можна ківі і помідори нарізати часточками і подати салат на тарілці.

Салат чудово підходить для закуски на аперитиві. А також може бути використаний як гар­нір до курячої грудки або індич­ки.

Печеня з м’ясом у горщиках

400 г м’яса (свинини або яловичини), 6 картоплин, 1 велика морквина, 1 ріпчас­та цибулина, 2-3 зубчики час­нику, 300 г сметани, 1 пучок кропу, 2 ч. ложки міцної гір­чиці, сіль і перець — до смаку, майоран — за бажання.

Нарізати м’ясо шматочками середньої величини, скласти в миску, посолити і поперчити, додати гірчицю. Можна дода­ти м’ясну приправу. Переміша­ти м’ясо зі спеціями та залиши­ти на 1 годину для маринування.

Обсмажити м’ясо на сухій пательні до появи рум’яної ско­ринки.

Нарізати кубиками моркву та цибулю. Почистити картоплю і також нарізати кубиками, біль­шими за моркву.

Картоплю, моркву та цибулю змішати, посипати майораном або іншою пряною травою, тро­хи посолити. На дно горщиків викласти підрум'янене м’ясо, зверху — овочі.

Змішати сметану, вичавле­ний часник, сіль та перець, а та­кож подрібнений кріп. Перемі­шати.

Викласти соус у горщики на овочі. Поставити горщики в хо­лодну духовку, виставити 190°C і запікати 1 год. Щоб у горщи­ках була підлива, за бажан­ня налити у кожен по 50−75 мл води або бульйону. Можна й не доливати.

Через годину духовку ви­мкнути та залишити там гор­щики ще на пів години. Подава­ти у горщиках або викласти на тарілку і посипавши свіжою зе­ленню.